Top 20 potravín pre úspešné budovanie svalov ✓
1. Vajcia
Mocenské elektrárne medzi živočíšnymi produktmi. Špičkový obsah bielkovín 12,8 gramov na 100 gramov vajec. Biologická hodnota 100 je ešte pôsobivejšia. Ukazuje, ako dobre dokáže telo premeniť výživový proteín na svalovú hmotu. Pokiaľ ide o cholesterol, všetko čisté je jasné: do krvi sa dostane iba malá časť cholesterolu požitého s jedlom. Konzumácia jedného alebo dvoch vajec denne je preto bezpečná.
2. Turecko
Jeden z Najnižšie zdroje tukových bielkovín vôbec. Morčacie prsia zaťažujú vašu tukovú rovnováhu iba jedným gramom na 100 gramov hmotnosti mäsa. Ušetríš tým veľa kalórií. Chutný vták stále poskytuje veľa bielkovín: 100 gramov obsahuje 24,1 gramov svalového turba. Podporuje to aj vitamín B6 obsiahnutý v moriakoch Metabolizmus bielkovín.
3. Tuniak
Najrýchlejší spôsob, ako nakŕmiť svoje šesťbalenie: otvorte plechovku, vložte vidličku a vložte proteíny do úst. Pomerne lacný morský tvor boduje obsahom bielkovín (21,5 gramov na 100 gramov), ale aj veľmi vysokým obsahom bielkovín vysoká biologická hodnota z 92 - Vaše telo premieňa bielkoviny v tuniakovi takmer úplne na svaly.
4. Hovädzie mäso
Dokáže takmer držať krok s vajcami z hľadiska biologickej hodnoty: je to 92 a je rozdiel pri stavbe vášho Šesť balení povšimnuteľný. 100 gramov obsahuje ohromných 21,2 gramov bielkovín, ktoré sa optimálne premieňajú na telu vlastné bielkoviny. Chudé mäso ako výzva pre brucho!
5. Tvaroh
Tvaroh je veľmi nízkokalorický, ale pri jedenástich gramoch na 100 gramov je tiež lukratívny Obsah bielkovínt na. Tip: Ak sa vám zdá sama o sebe príliš nevýrazná, vmiešajte si lyžičku horčice - mimoriadne chutné! Alebo ho zmiešajte s nízkotučným tvarohom a trochou sladidla. Pre extra dávku bielkovín: lyžicu tejto zmesi Proteínový prášok rozmiešajte svoju voľbu.
6. Tvaroh s nízkym obsahom tuku
Pre mnoho ľudí nie je odstredený tvaroh často v ponuke, čo je pravdepodobne spôsobené jeho chuťou, na ktorú si treba zvyknúť. Faktom však je, že tvaroh s nízkym obsahom tuku je vynikajúcim jedlom pre efektívne budovanie svalov. Lean Quark obsahuje jedinečnú kombináciu mnohých dôležitých bielkovín a aminokyselín, ktoré sa navzájom veľmi dobre dopĺňajú. Nízkotučný tvaroh obsahuje predovšetkým veľa glutamínu.
7. Ďumbier
Ázijský koreň je otázkou vkusu. Jeho účinok je však jasný: zázvor zlepšuje krvný obeh vo svaloch, podporuje odbúravanie laktátu vo svalovom tkanive a robí vás fit pre nové tréningové jednotky.
8. Quinoa
Zrno z Ánd, nazývané tiež zlato Inkov, má pre Kameň tri kľúčové vlastnosti Budovanie svalov: Prináša vysoko kvalitný proteín na základe rastlín, takže je vhodný pre svalnatých vegetariánov. A obsahuje veľa horčíka a lyzínu: minerál horčík hrá kľúčovú úlohu pri kontrakcii svalov a aminokyselina lyzín je mimoriadne dôležitým stavebným kameňom.
9. Sójové bôby
100 gramov obsahuje gigantických 37,6 gramov rastlinných bielkovín. Skladá sa zo všetkých esenciálnych aminokyselín, teda z tých, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Biologická hodnota je vynikajúca na 84, čo je zhruba ekvivalent mäsa. Sójové bôby sú ako prvá príloha, šalát alebo hlavné jedlo pre vegetariánov zameraných na svaly úplne prvou voľbou. Tiež skvelé: obsah draslíka - 1 800 miligramov na 100 gramov.
10. Fazuľa
Ich biologická hodnota je 72 - nie tak vysoká ako u sójových bôbov, ale veľmi slušná pre zeleninu. A: ak kombinujete fazuľu s kukuricou, hodnota bielkovín sa zvýši na extrémne vysokú hodnotu 122.
11. Brokolica Poskytuje veľa draslíka s 350 miligramami na 100 gramov. Minerál zaisťuje, že silne namáhané svaly sú schopné naďalej sa sťahovať plnou silou. A pokiaľ ide o obsah vitamínu C (115 miligramov na 100 gramov), brokolica viac ako dvojnásobok pomaranča. Zabraňuje infekciám a umožňuje vám trénovať vo veľmi zdravom stave.
12. Káva
Jeho účinná látka kofeín bola na dopingovom zozname do roku 2004. Nie bezdôvodne, pretože zvyšuje krvný tlak a pulz a zaisťuje, že siloví športovci zvládnu viac opakovaní a cyklisti stúpajú na horu rýchlejšie. Okrem toho kofeín tiež urýchľuje spaľovanie tukov. Ideálna dávka: Jedno až dve dvojité espressa pred cvičením.
13. Pistácie
Tieto orechy majú pomerne nízky obsah tuku a kalórií. Pri 1020 miligramoch na 100 gramov je ich obsah draslíka vyšší ako vo všetkých konkurenčných orechoch. To znamená, že vaše svaly pracujú pod plnou parou obzvlášť dlho. Čo ešte dodávajú malé zelené? Samozrejme, bielkoviny: 20,8 gramov na 100 gramov.
14. Žerucha
Zelenina, ktorá je údajne nedôležitá, je plná vitamínu C a železa. Chráni pred poškodením oxidačnými bunkami. Železo znižuje svalovú únavu počas tvrdého tréningu. Žerucha chutí skvele v kombinácii s tvarohom - ktorý zase obsahuje veľa bielkovín.
15. Prírodný jogurt
Špičkové jedlo pre obyvateľov čriev. Baktérie mliečneho kvasenia v ňom obsiahnuté podporujú trávenie. Črevá lepšie absorbujú dôležité svalové živiny a vaše športový výkon sa nespomalí tráviacimi problémami.
16. Zelený čaj Vysoká koncentrácia katechínov stimuluje metabolizmus, čím podporuje spaľovanie tukov. Katechíny sú antioxidačné rastlinné zložky, ktoré patria do skupiny flavanolov. Podľa japonskej štúdie jeden pohár denne znižuje index telesnej hmotnosti a podporuje tak expozíciu šesťbalenia.
17. Syr Harz
Pravidelný syr je prakticky čistý tuk s tonami kalórií. Tento je iný, je to skôr zabijak tukov. Syr z kyslého mlieka s obsahom 0,7 percenta tuku vám poskytne senzačných 30 gramov vysoko kvalitných bielkovín na 100 gramov a pripraví cestu k vášmu brušnému abs.
18. Tekvicové semiačka
Semená tekvice sú bohaté na zinok, minerál, ktorý reguluje chuť do jedla aktiváciou enzýmov. Pri dostatočnom prísunu zinku je menej pravdepodobné, že podľahnete chuti na sladké vysokokalorické jedlá, ktoré škodia vášmu šesťbaleniu. Okrem toho je obsah bielkovín v tekvicových semiačkach dokonca vyšší ako v hovädzom mäse: 24,4 gramov na 100 gramov.
19. Pečeň
Nie ste proti tomu, aby ste jedli aj vnútornosti? Dobre teda! Teľacie pečeň (8,1 gramu na 100 gramov) a jahňacie pečeň (8,2 gramov) sú hlavným zdrojom vitamínu B5. Okrem jeho účasti na Metabolizmus tukovl vitamín pomáha pri uvoľňovaní aminokyselín z bielkovín z potravy. Pri hmotnosti 19 až 21 gramov má pečeň obsah bielkovín vhodný pre svaly.
20. Slnečnicové semená
Vtáčie semienko? Nie, oveľa viac! Pretože okrem toho, že jadrá sú vynikajúcim zdrojom bielkovín pri 26,5 gramoch na 100 gramov, obsahujú množstvo ďalších výživných látok. Plných 21,8 miligramov vitamínu E nájdete v 50 gramoch (pokrýva 77 percent dennej potreby). Vitamín E chráni pred poškodením buniek voľnými radikálmi, ktoré sa môžu po cvičení vyskytnúť častejšie.