Top 33 tipov na chudnutie, ktoré ste doposiaľ nečítali Schudnite so Serbanom
Ak ste sa niekedy pokúšali schudnúť, chápem zmätok spôsobený protichodnými informáciami, ktoré nájdete na internete.
Každý je dobrý v chudnutí, politike a futbale a myslím si, že ste si v tejto oblasti prečítali a dostali veľa rád:
- Našli ste v časopisoch stovky módnych diét, obmedzujúcich a podivných mien, takže je pre vás ťažké vybrať si ktorúkoľvek z nich;
- Váš dobrý priateľ vám odporučil, aby ste nejedli po 18:00;
- Kolegovia v kancelárii vám hovoria, aby ste jedli menej sacharidov, ale odborníci na výživu to neodporúčajú;
Tieto tipy fungujú?
V 5% prípadov áno, ale drvivá väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú prísnu diétu, zlyháva po prvých týždňoch a nedokážu si udržať svoju váhu.
Všetky prísne pravidlá, ktoré nájdete na internete, premieňajú chudnutie z absolútne pozitívnej zmeny na cestu tunelom hrôzy.
V pokračovaní, nájdete 33 tipov na chudnutie, ľahko implementovateľné, ktoré vám pomôžu rozlúčiť sa s diétami s jo-jo efektom a vitajte v starých džínsoch, ktoré máte uložené v skrini.
Vzdajte sa stravovacieho myslenia
Plánujete v pondelok začať diétu, ktorú budete dodržiavať, až kým neschudnete? Čo sa stane po návrate k stravovacím návykom, ktoré viedli k vzniku kíl navyše?
Ak myslíte na chudnutie až v nasledujúcom mesiaci, do leta alebo do dôležitej udalosti vo vašom živote. je menej pravdepodobné, že dosiahnete dlhodobé výsledky.
Chudnutie nemá dátum spotreby - vybudujte si zdravé stravovacie návyky a ak chcete, naučte sa jesť svoje obľúbené jedlá s mierou.
Začnite sa hýbať
Naše telo miluje pohyb. Samozrejme, po dlhšej dobe nečinnosti to môže byť ťažké, ale existujú spôsoby, ako sa môžete motivovať k športu: nájdite si kamaráta, ktorý má rovnaké ciele, pripravte si zoznam skladieb s obľúbenou hudbou, začnite dlhými prechádzkami v parku alebo tancuj, ak chceš.
Na trénovanie nemusíte nevyhnutne chodiť do posilňovne. S minimálnym vybavením si môžete super fitnes zacvičiť doma, priamo vo vlastnej obývacej izbe.
Túžba hýbať sa, prichádza tréningom. Tu je niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu nájsť motiváciu pre šport.
Dajte zbohom kalóriám v tekutej forme
Cukor poškodzuje postavu, ale tekutý cukor je katastrofálny. Poznám ľudí, ktorí zhodili 8 - 10 kilogramov len preto, že sa vzdali sladkých nápojov. Takže ak ste zvyknutí konzumovať sýtené nápoje, ktorých sa vzdáte, môžete bez nadmerných problémov zhodiť pár kíl.
Rada sa týka aj ovocných štiav, ktoré obsahujú podobné množstvo cukru ako kokakola. Jedzte celé ovocie, ale na ovocné šťavy si dajte pozor.
Jedzte viac bielkovín
Toto je najdôležitejší typ celého článku.
Bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou pre chudnutie. Ak zjete porciu bielkovín pri každom jedle, chudnutie bude pre vás oveľa jednoduchšie. Bielkoviny vám dodajú pocit sýtosti po dlhšiu dobu ako sacharidy.
Takto budete jesť menej kalórií počas dňa.
Ak nejete mäso, nebojte sa. Existujú riešenia, ako zahrnúť bielkoviny do vašej stravy a z vegetariánskych zdrojov.
Stanovte si svoje priority
Chcem schudnúť, ale nemám čas. Zdá sa vám to známe? Práca, škola, deti, manžel, spoločenský život - je to ťažké. Všetci vieme.
Máme však čas na tisíc ďalších vecí. Ak chcete skutočne vyzerať a cítiť sa lepšie, musíte si vziať SVOJ ČAS.
Môže to byť ťažké, ale na chudnutie nepotrebujete viac ako 4 - 5 hodín týždenne, čo znamená 2 - 3% z celkového času. Otázka znie: Koľko si chcete urobiť čas, aby ste boli dlhodobo zdraví?
Pred výberom stravy si dobre rozmyslite
Diéty fungujú, ale nie z dlhodobého hľadiska. 98% ľudí, ktorí chudnú po zdravej výžive, priberá opäť v nasledujúcich 3 rokoch.
Ak navyše dodržiavate nízkokalorickú diétu alebo detoxikačnú kúru, viac ako polovica kilogramov, ktoré sa na začiatku rýchlo stratia, pozostáva z vody, nie z tuku.
Už neberieme do úvahy zdravotné problémy, ktoré prichádzajú s rýchlym úbytkom hmotnosti. Namiesto dodržiavania diéty si stanovte cieľ, aby ste boli VHODNÝ, ZDRAVÝ A ŠŤASTNÝ.
Zamerajte svoje úsilie na starostlivosť o svoje telo namiesto toho, aby ste ho zbavovali, a poďakuje sa vám.
Pite vodu, najmä pred jedlom
Voda je nevyhnutná pre optimálne fungovanie vášho tela a implicitne pre elimináciu toxínov a spaľovanie tukov. Predtým, ako si vyberiete, čo budete jesť, aby ste schudli, zvyknite si piť vodu po celý deň.
Pocit hladu si ľahko pomýlime so smädom. Ak si nie ste istí, že máte hlad, pred jedlom vypite pohár vody, aby ste sa uistili, že naozaj potrebujete jesť.
Ak nie ste zvyknutí piť vodu, fľašu majte vždy pri sebe v kancelárii a nastavte si budík, ktorý vám z času na čas pripomenie pitie tekutín.
Postarajte sa o svoj vzťah k jedlu
Máte pocit, že neustále bojujete s jedlom a prehráte takmer všetky bitky?
Potom si musíte vybudovať harmonický a pozitívny vzťah k jedlu. Týmto spôsobom budete môcť kontrolovať, koľko a čo jete, bez toho, aby ste pocítili pocit, že strácate kontrolu.
Zároveň si budete každý deň viac pochutnávať na jedle.
Použite menšie taniere
Naučili vás rodičia, keď ste boli malí, jesť všetko z taniera? Ak je pre vás ťažké prestať jesť, keď ste sýti, prečo čeliť situácii, ktorá si vyžaduje sebaovládanie.
Dajte si na tanier menej a misky na jedlo schovajte do chladničky skôr, ako si sadnete k jedlu.
Naučte sa ďalšie triky, ktoré vám pomôžu kontrolovať vaše porcie bez váženia jedla alebo použitia kalórie na kalórie.
Nespoliehajte sa iba na silu vôle
Myslíte si, že nemáte vôľu schudnúť?
No máte vôľu. Problém je v tom, že vaša nádrž na vôľu je obmedzená a začnete ju používať hneď po prebudení. Závet je prakticky spotrebovaný pri každom vašom rozhodnutí, od okamihu, keď sa rozhodnete v daždivý deň ísť do kancelárie a rozhodnúť sa, čo si oblečiete.
Preto je pravdepodobnejšie, že pokušeniam podľahnete v druhej polovici dňa.
Čo môžeš urobiť namiesto toho? Schudnite na autopilote.
Štúdie ukazujú, že každý deň urobíte viac ako 100 rozhodnutí o stravovacích návykoch: Je čas jesť? Kde môžem kúpiť jedlo? Čo bude dnes večer jesť rodina? Čo by som chcel jesť?
Automatizujte chudnutie tým, že si jedlo vopred naplánujete. Týmto spôsobom dramaticky znižujete svoje šance na zlé rozhodnutia, keď vám dôjde vôľa.
Jedzte viac vlákniny
Vláknina zvyšuje váš pocit sýtosti a pomáha vám dlhodobo kontrolovať váhu. Šošovka, fazuľa, brokolica, ružičkový kel, bobule sú príkladmi potravín, ktoré obsahujú vlákninu.
Naučte sa povedať NIE
Niekedy jete jedlá s vysokým obsahom kalórií „hanby“ alebo len tak, že niekoho neodmietnete? Pamätajte, že zakaždým, keď poviete ÁNO iným ľuďom, poviete NIE sebe, svojmu zdraviu a svojej postave.
Naučte sa, ako slušne odmietnuť a ako jednať s tými, ktorí trvajú na „len malom vkusu“.
Jesť pomalšie
Mozgu trvá 20 minút, kým prijme správu, že ste sa dostatočne najedli a ste plní.
Žuvajte viac jedla, vidličku odložte po každom dúšku a vytvorte relaxačnú atmosféru, v ktorej sa budete najesť.
Ochutnajte potešenie z pomalého stravovania - viac si budete pochutnávať na svojich obľúbených jedlách a budete jesť menej.
Nenechajte si ujsť spánok krásy
Spánok je rovnako dôležitý ako správna výživa a pohyb. Štúdie ukazujú, že nedostatočný spánok a nedostatok odpočinku sú rizikovými faktormi problémov s hmotnosťou.
Ovplyvňuje hormóny, ktoré riadia spaľovanie tukov, ukladanie a udržiavanie svalovej hmoty.
Jedzte jedlá s jednou ingredienciou
Jedlo, ktoré sa nachádza v prírode, je výživné a sýte. Je ťažké pribrať kilá navyše, ak jete iba nespracované jedlo.
Pamätajte, že pravé jedlo nepotrebuje zoznam prísad. Je to prísada sama o sebe.
Jesť raňajky
Hovorí sa, že musíte raňajkovať ako kráľ, obed ako princ a večer ako žobrák. Hovorí sa nielen slovo vo vetre, ale má aj vedeckú podporu.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú, konzumujú počas dňa menej kalórií. Ako najdôležitejšie jedlo dňa mu venujte zaslúženú pozornosť.
Pripravte si sladké a zdravé recepty
Môžete chudnúť bez toho, aby ste sa vzdali sladkej chuti. Nájdite zdravé recepty na sladké, ktoré pripravujete bez múky a cukru.
Raw-vegánska kuchyňa a recepty na sladkosti Dukan sú východiskovým bodom, ak potrebujete inšpiráciu. Zverejnili sme tiež niekoľko sladkých receptov, z ktorých vám tučné veci nespravia.
Ste stále na ceste a nenájdete si čas na jedlo?
Nájdite rýchle a zdravé riešenia jedál, ktoré si môžete vziať so sebou do kancelárie. Ak sa nepripravíte vopred, šanca na nákup niečoho nezdravého na zjedenie v rušných dňoch je obrovská (a nemá nič spoločné s vôľou).
Koktejly sú vynikajúcou možnosťou a môžete ich pripraviť za menej ako 5 minút.
Použite pravidlo 90/10
Ak sa vzdáte všetkých vecí, ktoré sa vám páčia, budete sa cítiť deprivovaní a bude vás to lákať oveľa viac. Schudnúť môžete aj vtedy, ak sa stravujete zdravo v 90% prípadov.
Chytrý vlak
Kardio tréningy vám pomôžu schudnúť, ale ak si zvolíte intenzívne tréningy (H.I.I.T), budete mať výsledky rýchlejšie a za kratší čas. Výhody H.I.I.T. boli dokázané v nespočetných vedeckých štúdiách.
Zbavte sa pokušenia v dome
Nemá zmysel cvičiť svoju vôľu napriek pokušeniam. Najmä večer je vaša nádrž na vôľu takmer prázdna a zvyšuje sa šanca na návrat k predchádzajúcim zvykom.
Po ruke majte iba zdravé jedlá a zdravá strava vám bude oveľa ľahšia.
Cvičenie počas dňa
Choďte pešo, stúpajte po schodoch a vstávajte zo stoličky častejšie. Nemysli si, že naozaj potrebuješ dlhé tréningy - každý ďalší krok sa počíta.
Nehladovať
Keď ste hladní, vaša sebakontrola klesá a vaše šance na zlé rozhodnutia sú kolosálne. Hlad je pre ignorantov ťažkou primárnou potrebou.
Naplánujte si jedlo vopred a vezmite si so sebou zdravé občerstvenie, aby ste ich mali po ruke.
Jedzte hneď po tréningu
Mnoho ľudí nechudne, aj keď športuje z jednoduchého dôvodu: preceňujú, koľko kalórií skonzumujú počas tréningu. Jedia teda viac, ako potrebujú.
Nepoužívajte tréning ako ospravedlnenie, aby ste jedli podstatne viac.
Na tanieri nechajte nejaké jedlo
Tento trik vám pomôže zjesť najmenej 75 kalórií denne. Nezdá sa to veľa, ale za rok môžete zhodením pár kíl zhodiť iba uplatnenie tejto stratégie.
Ochutnajte svoje jedlo
Pikantné korenie zmierňuje pocit hladu, tvrdí štúdia zverejnená v British Journal of Nutrition. Navyše, keď jete chilli, mozog uvoľňuje endorfíny - zázračné látky, vďaka ktorým sa cítite dobre.
Veďte si denník o jedle
Viem, že vám nechutí ... ale denník o jedle je nevyhnutný, ak chcete skutočne schudnúť. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí si vypĺňajú denník, schudli dvakrát viac.
Naučte sa znova počúvať svoje telo
Všimli ste si, že deti pýtajú jedlo, keď sú hladné, a prestávajú, keď sú plné? Rovnako ste boli aj vy, kým ste sa nenaučili jesť z iných dôvodov, ako kvôli uspokojeniu energetických potrieb tela.
Naučte sa rozlišovať medzi fyzickým a emocionálnym hladom.
Objavte svoju vnútornú motiváciu
Chcem schudnúť, ale prečo? Každý z nás má inú motiváciu. Zistite, aké výhody vám prinesú, ak máte zdravé a atraktívne telo.
Ak chcete schudnúť z vonkajších dôvodov (dôležitá udalosť, pretože to tak hovoria iní atď.), Máte menšiu šancu na úspech.
Zistite, prečo je pre vás dôležité zmeniť životný štýl a budete mať motiváciu venovať si čas chudnutiu a zvládaniu pokušení.
Tu je 77 motivačných citátov, ktoré vás prinútia premýšľať a inšpirovať vás k akcii.
Ver v seba
Skúšali ste to v minulosti, ale neuspeli ste? Myslíte si, že genetika nie je na vašej strane? Cítite, že nemáte vôľu ani motiváciu kontrolovať, čo jete?
Môžete chudnúť. Bez ohľadu na vaše doterajšie skúsenosti s chudnutím máte všetko, čo potrebujete na chudnutie.
Objavte skutočné prekážky, ktorým čelíte, a hľadajte ich riešenia. Ak potrebujete, môžete nás kedykoľvek požiadať o pomoc.
Začnite malými krokmi
Viete, prečo väčšina ľudí zlyháva?
Pokúste sa vykonať príliš veľa zmien súčasne. Samozrejme, ideálne by bolo jesť cez noc iba nespracované jedlo a biopotraviny. Špecialisti na zmenu správania však odporúčajú, aby sme boli úspešní, aby sme robili postupné zmeny.
Ak napríklad stále konzumujete veľké množstvo cukru, nezdravého jedla a pečiva, zamerajte sa na vylúčenie týchto kategórií potravín.
Postupom sa naučíte vyberať čoraz „najjemnejšie“ - zeleninu bez pesticídov, rozhodovať sa medzi ovsenými vločkami a amarantom alebo myslieť na pôvod kuracích pŕs.
Nikdy nehladujte
Keď sme hladní, robíme zlé rozhodnutia!
Hlad ovláda primitívny mozog. V zásade platí, že keď hladujete, váš život je ohrozený a je nemožné odolať pokušeniam donekonečna. Možno si myslíte, že nemôžete reštriktívnu diétu vydržať celé týždne, pretože nemáte vôľu, ale v skutočnosti to nie je vaša chyba.
Ak nie je čas obeda, držte jedlo ďalej
Z dohľadu, z mysle. Hovorí sa, že ak je jedlo po ruke, skôr či neskôr ho zjete.
Pravdou je, že prostredie nás nepodnecuje k tomu, aby sme sa stravovali zdravo. Nemôžeme mať kontrolu nad tým, čo naši kolegovia jedia v kancelárii, alebo čo sa predáva v reštauráciách a supermarketoch, ale môžeme sa rozhodnúť, že si ich necháme v komore.
Doma si nechajte iba zdravé jedlá a zvýšite tak svoje šance na zmenu svojich stravovacích návykov. Konečným cieľom je zdravo sa stravovať, nie prekonávať čo najviac pokušení, aby ste posilnili svoju vôľu.
Začnite chudnúť už dnes
Žiadny deň nie je pre vás vhodný na chudnutie. Dôležité je len to, čo dnes robíte, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov.
Chudnutie je výsledkom všetkých maličkostí, ktoré robíte každý deň. Rovnako ako si nemôžete kúpiť Ferarri za 10 rokov, ak každý mesiac neodložíte peniaze (šťastie, ak môžete), nemôžete stratiť pár kilogramov mesačne, ak nebudete konať každý deň.
Takže premýšľajte o tom, čo chcete zmeniť, môžete dnes urobiť pre zmenu svojho životného štýlu.