Top 5 chýb pri tréningu nôh - a ako na to správne

Cvičenie nôh nie je zábava!

Čo púta pozornosť na kulturistike, ukazuje, že si každý myslí, že „do prdele ... ale konkurencia nesvieti“? Nohy! Viac mäsa na ňom ako u mäsiarskeho pultu, pretínaného vertikálnymi, horizontálnymi a šikmými roklinami - štvorhlavý sval dokáže oholiť všetko, čo sa týka faktora čudáka.
Bohužiaľ, bohužiaľ, väčšina kulturistov sa ani len nepribližuje k hraniciam svojho možného vývoja štvorkoliek, pretože celý svoj čerpací život trénovali nesprávne, príliš krátko, príliš laxne, príliš veľa výhovoriek. Dnes odhaľujeme najväčšie chyby, ktorých je možné sa pri tréningu štvorhlavého svalu dopustiť, a po bodoch zvažujeme, ako všetky tieto chyby opraviť - aby ste mohli efektívne využiť čas, ktorý stojíte v podrepe a legpress.

Zmeškaný cieľ č. 1

Tu sú dva bežné mýty: Ak sa pri hacksquatoch/ohýbaní na multipresse chcete sústrediť viac na štvorkolky ako na zadok, musíte umiestniť nohy čo najviac dopredu.
Ak stojíte ďalej, sústredíte sa viac na vonkajšie štvorkolky a ak stojíte bližšie, budete smerovať k vnútornej časti nôh.
Zatiaľ sú to všetko kraviny. Niet divu, že väčšina kulturistov nemá potuchy, čo má trénovať, na aký efekt. Že nevedia stáť, aby zasiahli štyri hlavy kvadricepsu (quadri-ceps). Mimochodom, jedná sa o vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius a vastus medialis.

Riešenie:

Vastus Lateralis (vonkajšia štvorkolka) - zasiahne sa, keď je pravdepodobnejšie, že prsty na nohách budú otočené smerom von.
Rozloženie zaťaženia sa presúva z hýždia na štvorkolky, keď si nohy dáte pod boky, nie čo najďalej dopredu.
Blízky stojan vám umožní zamerať sa na vonkajšie štvorkolky.
Na vnútorné stehná mieri široký postoj.

# 2 Nedostatočný rozsah pohybu

Vidíte to v každej telocvični, kde pár ľudí cvičí nohy. Leg press je úplne naložený, na ňom sú vyrezané všetky disky v tejto oblasti. Najlepšie je pridať ďalšie činky, pretože na držiaku disku už nie je miesto. A potom pekné 5cm pohyby. Ruky môžu samozrejme tlačiť.
Rovnaká hra na drepe - známy dvor sa zalomí. Ďaleko, ďaleko od zadku k tráve, od konkurenčnej hĺbky alebo od iného zmyslu. Táto štandardná technológia sa nezastaví ani pri stroji Hackenschmidt.
Kedykoľvek uvidíte niekoho, kto sa chystá trénovať svoje nohy, je pravdepodobné, že patrí k tým s nízkym výkonom. Dôvodom je pravdepodobne to, že úplná ROM je namáhavejšia a už to nemôžete robiť ako hardcore - koniec koncov, museli by ste výrazne znížiť záťaž. A veľa váhy vytvára ilúziu, že tu tvrdo trénujete a tým získavate dobré zisky. Len čo takýmto spôsobom trénujete štvorkolky, skrátite celkový tréningový efekt a úspechy. Ak obmedzíte rozsah pohybu, obmedzíte svoj rast. nechaj to tak!

Riešenie:

Každý zástupca v každej sérii drepu by mal ísť do bodu, kde sú vaše stehná rovnobežne s podlahou - ak nie o niečo nižšie. Jedinou výnimkou sú polovičné drepy na kontrolu medialis. Štúdie preukázali, že to môže byť celkom efektívne.
Všetky varianty leg pressu by mali byť vykonávané tak, aby ste pri každom opakovaní išli minimálne tak hlboko, aby vaše stehná boli rovnobežné s platformou, na ktorej sa momentálne nachádzajú vaše kopy! Pri 45 ° stlačení nôh sa vaše kolená musia dotýkať hrudníka bez toho, aby sa zadok nadvihol a kríže by sa nemali zaobliť. To by bolo pre vašu bedrovú chrbticu trochu toxické. Krátko choďte do výluky.
Keď pracujete na predĺžení nohy, vezmite so sebou celý strečing a choďte do úplnej kontrakcie, pri ktorej vyrovnáte kolená a vedome napnete štvorkolky.
Mali by ste sa tiež vyrovnať s kontrakciou počas výpadov, či už v stoji alebo behom - a so všetkými ostatnými cvikmi na nohy! Možno budete cítiť zvláštnu potrebu trochu predĺžiť vety pridaním čiastočných opakovaní. Môžete to urobiť, ale až potom, keď ste zlyhali v plnom rozsahu pohybu, nie skôr.

# 3 Cvičenie príliš tvrdo

Táto pasca zvyčajne prichádza ako vedľajší účinok chyby číslo 2 - jednoducho preto, lebo si vďaka zlej technike a polovičnému opakovaniu predstavujete, že zvládnete toľko váhy a hlavne ju ovládate.
Toto je často možné spozorovať na leg presse, jednoducho preto, že umožňuje utopické zaťaženie a každý je šťastný, že sa môže nejako pohnúť nad 300 kg. Menšia váha by zasiahla vaše ego, zvlášť ak už Kasper pred vami urobil polovičné opakovania s 350 kg a na správny tréning by ste teraz museli mať 200 kg a ešte menej.
Riziko hrozí aj pri drepoch, najmä pri pyramídovom tréningu. Mnoho ľudí na seba tlačí tak silno, že sa plazia iba jedným opakovaním, len aby sa výrazne pohli. Nekŕm hrdosťou. Nakŕmte svoje svaly!

Riešenie:

Robte kurva cvičenia, robte celý rádius! (Chyba č. 2)
V každej sade udržujte rozsah opakovaní osem až dvanásť.
Zamerajte sa na svaly, nie na váhu. Svaly nemajú oči.

# 4 Ohýbanie premrhanou technikou

Ak sa ohýbate toľko, že sa zastavíte skôr, ako sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, je to zlé - ale nie to najhoršie, čo môžete urobiť.
Mnoho kulturistov sa nakláňa príliš dopredu a príliš pracuje od bokov, chrbta a zadku - namiesto toho, aby používalo svoje štvorkolky. Okrem toho, že míňate cieľ, pravdepodobne to veľmi tlačí na bedrovú chrbticu a zadný extenzor. Predtým, ako budete takto drepovať, pretože ste príliš nepružní alebo jednoducho príliš netalentovaní, je lepšie vôbec nehrbiť a hľadať alternatívne cviky. Potom si môžete techniku aj naďalej precvičovať - kým ju nezvládnete. Potom môžete každý tréning nôh opäť ohnúť.

Riešenie:

Všeobecne - ak ste si vybrali stojan, ktorý je od seba vzdialený viac ako na šírku ramien, mali by ste prsty na nohách mierne vytočiť. V zásade by ste sa mali ohýbať čo najpriamejšie.
Ak ste vyrástli, pravdepodobne musíte stáť vyššie ako šmolkovia zo svojho štúdia. Bez ohľadu na vašu výšku musíte klásť dôraz na ohyb v dolnej časti chrbta a pri každom opakovaní sa pozerať priamo pred seba - hlavu príliš nevyťahujte a nenechajte ju spadnúť. Keď začnete negatívne opakovanie, položte zadok po päty - akoby ste sedeli na sedadle svojej toalety.
Z dolného bodu sa musíte najskôr ohnúť cez boky, potom cez kolená!
Správnu techniku sa môžete naučiť tak, že sa nakloníte (iba sa jej krátko dotknete) o škatuľu alebo lavicu nastavenú do výšky, ktorá vám umožní dostatočnú hĺbku, aby ste sa dostali zhruba rovnobežne so stehnami k podlahe. Pri tomto cvičení by ste mali používať malú alebo žiadnu váhu, kým ju nezvládnete. Malá váha môže byť dobrá vec na udržanie napätia. K dispozícii je tiež možnosť precvičiť si ohybový pohyb na multi presse a potom prejsť na voľné drepy, ak je to pre vás jednoduchšie.

# 5 Zlyhanie pri zlyhaní

Cvičenie nôh je sviňa. Ťažké súpravy nožných lisov, drepov a výpadov sú ako prechádzka po žeravých uhlíkoch - po horiacich uhlíkoch. Potom si už nevieš predstaviť, že to nebolí, pretože to len bolí. Existuje veľa ľudí, ktorým sa táto prechádzka nepáči alebo ktorí na ňu jednoducho dlho nevydržia. Každá ďalšia svalová skupina sa hrá dookola s technikami intenzity, tu so super sériami, s kvapkami - ale to pri tréningu nôh robí málokto. Je asi príliš namáhavé. A kurva to bolí!
Ako som už povedal, väčšina trénuje s príliš veľkou hmotnosťou - nedostanú sa ani do rozsahov opakovaní, ktoré skutočne poháňajú palivo. So svojimi 5RM a 15RM môžete dosiahnuť maximum v akomkoľvek cvičení. Posaďte sa do leg pressu a vyskúšajte - stavím sa s vami, že 15+ opakovaní vám dá viac tlieskaní. Ak k tomu pridáte 15 opakovaní výpadov, priblížite sa o niečo bližšie k maximálnej možnej intenzite tréningu nôh.

Riešenie:

Dramatické zvýšenie intenzity tiež preskúmajte v rozmedzí od 10 do 15 opakovaní.
V niektorých prípadoch môžete použiť aj techniky intenzity - napríklad kvapky alebo čiastočné opakovania, ale až potom, čo ste zlyhali pri čistých a prísnych opakovaniach.
Prijmite, že bolesť je neustálym spoločníkom na ceste k úspechu. Bez toho to nejde. Ako svokra.