TOP 5 cvikov na brucho - ploché brucho zaručuje náš tréning brucha
Na tejto stránke nájdete všetky informácie o tréningu žalúdka. Tu sa v niekoľkých krokoch dozviete, ako môžete efektívne trénovať brušné svaly a dlhodobo ich posilňovať. S našimi cvikmi na brucho rýchlo a ľahko nájdete svoju vysnívanú postavu a dostanete bruško do formy pre nasledujúcu sezónu bikín.
Ploché brucho: cvičenia a tréning
Všetko, čo potrebujete na cvičenie AB, je trochu času a trochu motivácie! Vďaka našim zrozumiteľným pokynom k cvičeniu budú čoskoro viditeľné prvé výsledky a žalúdok sa rýchlo vyrovná.
Pre úspech v tréningu je však dôležitá pravidelnosť. Všeobecne je 10 minút denne lepších ako dlhší tréning týždenne. Je však potrebné venovať pozornosť aj proporcionalite. Krásne telo sa neskladá len z dobre naladených brušných svalov.
Do tréningu by mali byť zapojené aj ďalšie časti tela, aby sa zabránilo poškodeniu tela. Tu je vhodné zahrnúť rady fyzioterapeuta, aby mali priaznivý účinok na príslušné problémové oblasti vášho tela. Samotné cvičenie pre žalúdok nevedie k želanému úspechu.
Perfektné cvičenie
Cesta k dokonalej postave s cvikmi na brucho
Cviky na brucho vyžadujú disciplínu - Obrázok: 5132824/Pixabay
Na ľavej strane v bočnom paneli nájdete päť najefektívnejších a najdôležitejších cvikov na žalúdok. Každé z cvikov pracuje s inou oblasťou brušných svalov. V kombinácii sú tu uvedené tréningové jednotky neprekonateľné pre dobre trénovaných a stiahnite bruško pre ženu a jednu perfektné šesť balenia pre muža.
Naše predstavené cviky siahajú od tréningu hlavných svalov pre začiatočníkov až po pokročilé tréningové jednotky pre komplexný tréning brušných svalov, posilnenie základných svalov a precvičenie zadku. Vysvetľujeme, ako môžete jednotlivé cviky obmieňať, aby ste sa vyhli jednostrannému tréningu.
Tipy týkajúce sa BMI a výživy
Na požiadavky môžete odpovedať, iba ak poznáte svoje telo. Vysvetľujeme vzájomné pôsobenie svalov a výživy, ako aj správny tréning. Ploché brucho nie je všetko: zdravá strava a vytrvalostné tréningy sú nesmierne dôležité pre spaľovanie brušného tuku.
Na našej stránke tiež nájdete zaujímavé Tipy týkajúce sa stravovania rovnako ako jeden Kalkulačka BMI (Body Mass Index), ktorá vám poskytne priamu spätnú väzbu k vašej aktuálnej postave. Svoje dosiahnuté úspechy môžete ľahko ovládať pomocou cvičení pre žalúdok, ktoré sú tu zobrazené.
Celostné školenie pre vysnívanú postavu - Obrázok: 5132824/Pixabay
Aby prezentované tréningové metódy dosiahli plný efekt, žiadame vás, aby ste si pozorne prečítali všeobecné tipy na priebeh tréningu v časti „Čo je potrebné vedieť o tréningu brucha“. Ak sa budete držať týchto niekoľkých a jednoduchých pravidiel, úspechu štíhleho a dobre naladeného žalúdka nič nestojí v ceste. Je tiež vhodné podrobnejšie sa oboznámiť so základmi silového tréningu, aby ste pochopili, čo je nevyhnutné pre efektívne budovanie svalov a odbúravanie tuku.
Pre úspech je rozhodujúce nielen precvičenie brušných svalov, ale aj zníženie telesného tuku. Ak chcete celostne vylepšiť svoju postavu, pozrite sa na tento program. Úspech hovorí za všetko!
Tip: Najlepší program na chudnutie na internete
Najlepší program na chudnutie pre ploché brucho, ktorý je k dispozícii na internete. Predtým sú tu bezplatné tipy a pokyny. Vyskúšajte to!
Predtým, ako nájdete 5 najlepších cvikov na ab dole, je tu všetko, čo potrebujete vedieť pre svoj tréningový úspech:
Príprava a užitočné informácie pre cvičenie na brucho
Väčšina žien a mužov chce ploché brucho. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné pravidelne cvičiť brušné svaly. Návšteva telocvične nie je úplne nevyhnutná. Cvičenie na brucho je možné vykonávať aj na vašich vlastných štyroch stenách.
Získanie plochého brucha nie je nijak zvlášť náročné
Ak nosíte iba svetre, blúzky alebo košele so širokým strihom, zvyčajne to robíte preto, lebo chcete skryť líniu pásu. Ak patríte do tejto skupiny ľudí, nemali by ste strácať viac času a okamžite začať cvičiť. Je to jednoduchšie, ako sa spočiatku zdá.
Kombinácia cieleného tréningu, pravidelného pohybu a zdravej výživy vedie k úspechu
Najrýchlejším spôsobom, ako sa zbaviť brušného tuku, je prechod na zdravú stravu, pravidelné cvičenie a cielené precvičovanie brucha. Pravidelný tréning brušných svalov má tiež ďalší pozitívny účinok: Dobre vycvičené brušné svaly sú dobré pre vzpriamené držanie tela a zdravie chrbta.
Zdravé stravovanie je kľúčom k štíhlej postave a svalom - Obrázok: explorerbob/Pixabay
Postačuje absolvovať kolá dvakrát až trikrát týždenne. Aby sa žalúdok po tréningu zotavil, musíte medzi tréningovými jednotkami prestať 1 deň.
Prečo je dôležitý pravidelný ab tréning?
Ploché brucho je nepochybne ideálom krásy. Ale zdravotné dôvody hovoria aj v prospech pravidelného cvičenia brušných svalov. V spolupráci s chrbtovými svalmi sa brušné svaly stabilizujú a uľavujú chrbtici. Cvičenie na brucho zabraňuje posturálnemu poškodeniu a zlepšuje držanie tela.
Rovnakým tréningom sa predchádza bolestiam chrbta - Obrázok: Derks24/Pixabay
Muskuloskeletálny systém je nesmierne zaťažovaný, najmä prácou na stole, ktorá je v dnešnej dobe veľmi rozšírená. Výsledkom sú rôzne ochorenia kostry a chrbta. Jednostranný stres v práci je možné kompenzovať kombinovaným tréningom brucha, chrbta, gluteov a základných svalov.
Správna príprava na cviky na brucho
Bez ohľadu na to, či sa tréning brušných svalov vykonáva vo fitness štúdiu alebo na vlastných štyroch stenách, je nevyhnutná dôkladná rozcvička vopred. Na zahriatie sú vhodné najmä ľahké vytrvalostné cviky. Odporúčame napríklad skákacie zdviháky alebo švihadlo. Rozcvička pred samotným tréningom ab zvyšuje ochotu svalov na výkon a predchádza zraneniam.
Ukážka dobrej prípravy na tréning
Skákanie na švihadle ako optimálna príprava na cvičenie brucha - Obrázok: Pexels/Pixabay
Pred cvičením na brucho je potrebné dôkladné zahriatie. Rozcvička telo optimálne pripraví na následnú tréningovú záťaž. Na prípravu na tréning vo vlastných štyroch stenách sa odporúča predovšetkým švihadlo. Pri tomto vytrvalostnom športe je celé telo namáhané, ale nie preťažené. Skákacie lano je možné vyrobiť veľmi rozmanitým začlenením variácií.
vybavenie
Tipy na výber správneho švihadla na podporu cvikov na brucho
Dĺžka švihadla je určená výškou a proporciami (dĺžka hornej časti tela, paží a nôh). Správne nastavenie dĺžky vám pomôže nasledujúce pravidlo: Postavte sa nohami do stredu švihadla a potom lano vytiahnite nahor. Keď je lano držané v rukách, musí mať pomocou rukovätí siahajúce až po podpazušie. Potom sa našla dokonalá dĺžka.
Dobré skákacie lano zjednodušuje zahrievací tréning na cvičenie brucha - Obrázok: Pexels/Pixabay
Na prípravu brušného tréningu sa odporúča švihadlo s oceľovým jadrom. Iba tieto švihadlá bežia dostatočne hladko a okrúhle, aby dosiahli dostatočne vysokú rýchlosť, aby mali náladu na ab tréning.
Prečo je skákanie cez švihadlo ideálne na prípravu na cviky na brucho?
Skákanie na švihadle je ideálne ako zahrievacie cvičenie, pretože musia pracovať všetky svalové skupiny. Pri skákaní cez švihadlo sa dá optimálne zvýšiť srdcová frekvencia, príznaky únavy sú nízke a telo je dobre pripravené na tréning brušných svalov.
Začiatočníci skáču 5-krát po jednej minúte, aby sa zahriali. Medzi kolami musí byť prestávka 30 sekúnd.
Profesionáli skáču 5 minút po sebe, aby sa zahriali. Po približne 60 sekundách sú skoky zdvihu kolena integrované do rozcvičky každých 30 sekúnd. Okrem toho je možné zabudovať aj iné typy skokov (skok na koňa, skok na jednej nohe v boxe, dvojitý skok atď.). Nezáleží na tom, či sa lano zamotá. Pre následné cviky na brucho naskočte a dôkladne sa rozcvičte.
Alternatíva k príprave na tréning brucha bez švihadla
Drepy sú dobré aj ako zahrievacie cvičenie pri tréningu brucha - Obrázok: kropekk_pl/Pixabay
Aj bez švihadla môže byť telo optimálne pripravené na nadchádzajúci brušný tréning. Za týmto účelom sa skákacie zdviháky vyrábajú zakaždým 4-krát po dobu 1 minúty. Medzi intervalmi musí byť prestávka 30 sekúnd. Nasleduje 15 drepov. Zahrievanie je ukončené 10 klikmi.
Tipy na výživu
Správna výživa je pre cviky na brucho nevyhnutná
Žalúdok je rovnako ako dno a boky zásobou tuku. Zdravé stravovanie je dôležitým faktorom pri dosahovaní plochého brucha. Aby boli brušné svaly viditeľné, musí byť percentuálny podiel telesného tuku nižší ako 15 percent. Okrem vytrvalostných športov a cieleného tréningu na brucho sa plochého brucha dá dosiahnuť iba zdravou výživou. Ak si chcete brušný tuk rozpustiť ešte rýchlejšie, môžete sa tiež zdržať konzumácie jedál obsahujúcich sacharidy (zemiaky, cestoviny, ryža, chlieb) večer.
Sacharidy by však za žiadnych okolností nemali byť v ponuke úplne zakázané. Ak nemáte v tele dostatok sacharidov, rýchlo sa budete cítiť unavení a unavení. Preto sa musí jesť viac sacharidov v dňoch, keď sa trénuje brucho, ako v netréningové dni.
Na čo sú sacharidy?
Sacharidy sú okrem iného nevyhnutné pre imunitný systém. Choroby poškodzujú ploché brucho. Pri cvičení sú najdôležitejším zdrojom energie pre svaly. Príjem sacharidov je obzvlášť dôležitý v tréningové dni. Mozog tiež potrebuje sacharidy. Potrebuje asi 200 gramov denne. Telo premieňa prebytočné sacharidy na tuk a ukladá ich.
Správne nastavenie mysle na tréning
Integrujte školenie ab do každodenného života
Každý, kto začne cvičiť brušné svaly, si rýchlo uvedomí, že za plochým brušným svalstvom bruška je tvrdá práca s telom. Pri ab tréningu je dôležitá pravidelnosť. Ideálne je integrovať tréning do každodenného života. Mnoho ľudí dáva prednosť tomu, aby si abs robili ráno. Potom už po škole alebo práci nečaká žiadna ďalšia povinnosť. Iní zasa radšej cvičia na bruchu, aby si ľahli pred televíziu so podložkou na spanie.
Nie je čas? Prestaňte sa ospravedlňovať - Obrázok: FunkyFocus/Pixabay
V tejto chvíli musí každý sám zistiť, ako je možné tréning optimálne zladiť s denným režimom. Pre väčšinu ľudí stačí tréning 7 až 10 minút počas 3 tréningových dní v týždni na posilnenie brušných svalov a dosiahnutie úspechu v kombinácii s nízkotučnou stravou a cvičením.
Bavte sa s plochým bruškom
Netreba však zanedbávať ani radosť. Vyskúšajte naše cviky na brucho v kombinácii s hudbou alebo v spoločnosti s priateľmi. Prajeme vám veľa zábavy a úspechov pri tréningu.
Tu je ďalšie skvelé video, ktoré ilustruje mnohé z cvičení diskutovaných na tomto webe:
5 najlepších cvikov na brucho
1. Sit-up
Jedným z najslávnejších cvikov je brušák. Ak sa to urobí správne, pomôže vám to dosiahnuť pevné a štíhle brucho v žiadnom okamihu. Takto to funguje:
Ľahnite si na chrbát. Teraz pokrčte nohy pod 90 stupňovým uhlom. Ruky natiahnite natiahnuté vedľa tela. Prípadne si môžete prekrížiť ruky za hlavou. Teraz mierne nadvihnite hornú časť tela, aby sa už nedotýkala podlahy. Dbajte však na to, aby bola zdvihnutá nielen hlava, ale celá horná časť tela. Nemusíte sedieť úplne, postačuje malý pohyb a jemný chrbát. Efekt tréningu brucha je posilnený zdvihnutými nohami a robíte tiež niečo dobré pre svoje zadok. Toto cvičenie opakujte 30-krát a potom po krátkej prestávke prejdite na ďalšie cvičenie.
2. Bočná kríza
Bočný stisk trénuje bočné brušné svaly. Vďaka tomu bude váš žalúdok pevný a pevný všade naokolo. A takto to funguje:
Pre bočné zovretie si ľahnite na chrbát. Teraz si položte pravú nohu s členkom na stehno. Zakrížte ruky za hlavou. Zdvihnite hornú časť tela, aby ste ľavým lakťom dosiahli na koleno. Opakujte desaťkrát. Teraz vymeňte strany a urobte to isté s druhou nohou ohnutou. Zopakujte to desaťkrát. Vykonajte 3 série tohto cviku ako predtým. Medzi prihrávkami si doprajte krátku relaxačnú prestávku.
3. Nôž
Názov takmer prezrádza, čo sa za ním skrýva. S bežným nožom precvičíte okrem brucha aj zadok a nohy. Skutočné univerzálne cvičenie!
Pre sáčok si sadnite. Ruky choďte rovno po hlave. Predĺžte nohy a zdvihnite ich. Zároveň zdvihnite aj hornú časť tela. Teraz sa pokúste dotknúť nohami rukami. Nezabudnite však na udržanie napätia tela. Platí nasledujúce: V pokoji vládne sila. Nerobte toto cvičenie príliš rýchlo; trvať nejaký čas. Cvičenie opakujte desaťkrát v troch sériách, tak ako doteraz.
4. Otočenie chrbtice
Spine Twist je cvik na brucho na posilnenie priečnych brušných svalov. Je dokonalým doplnkom už zobrazených cvičení. A je to tu:
Ak chcete otočiť chrbticu, posaďte sa na zem s nohami rovno. Ruky roztiahnite nabok od tela. Zdvihnite hornú časť tela v 90-stupňovom uhle a narovnajte ju. Dajte pozor, aby vám nevznikol dutý chrbát alebo hrboľ. Horná časť tela musí byť rovná ako čap. Teraz striedavo otáčajte hornou časťou tela doľava a doprava. Cvičenie opakujte 30-krát a urobte 3 série.
5. Cvičenie na brucho medzi tým
Toto cvičenie nevyžaduje tréningové prostredie. Dá sa to ľahko urobiť kdekoľvek a kedykoľvek. Zároveň je to spätne priateľské a efektívne. Takto sa to robí:
Sedíte na stoličke (alebo v aute). Nohy by mali byť umiestnené v pravom uhle s chodidlami položenými na podlahe. Teraz položte ruky na kolená a pevne ich proti nim stlačte. Ak to urobíte správne, budete cítiť, ako sa vám stiahne žalúdok. Pre toto cvičenie na brucho nie je stanovená žiadna tréningová sada. Proste ich robte, kedykoľvek máte čas a máte chuť.