Top 5 cvikov na ploché bruško po narodení

Všetky ženy čelia v prvých mesiacoch po narodení malého brušku bez pazúrikov, ktoré má nafúknutý balón. A medzi starosťami a povinnosťami matky je spôsob, ako sa zbaviť brucha, čo najskôr po narodení. V prvom rade je to úplne normálne, pretože sa tam snažilo uvoľniť miesto pre dieťa s priemernou hmotnosťou medzi 2 kg a 4 kg. Preto neprekvapuje, že bruško zostalo po narodení zrejmé.

Nezabudnite na rozcvičku a súhlas lekára s fyzickou námahou

Keď začínate prvýkrát robiť brušné svaly, mali by ste sa viac sústrediť na izometrické kontrakcie.
To znamená zaujať pozíciu, ktorá si vyžaduje napnutie brušných svalov, a chvíľu tak zostať, bez toho, aby ste svaly uvoľnili. Trpká starostlivosť o čerstvú matku vám bráni v tom, aby ste chodili do posilňovne a začali s postnatálnym programom. Dobrá správa je, že existujú niektoré cviky, ktoré môžete vyskúšať doma, pre čerstvé mamičky. Sú tiež ideálne pre matky, ktoré ešte nemajú dostatočne silné svaly na to, aby mohli robiť klasické brušné svaly.

1. Rovnováha

Postavte sa rovno s nohami rozkročenými na úrovni ramien a upravte dýchanie. Potom si priložte ľavé koleno k hrudníku, ako len môžete, podopierajte ho ľavou rukou. Ak sa cítite nevyvážený, pravou rukou sa opierajte o stenu, ale iba ak je to potrebné. S nádychom predĺžite bočné časti tela od pása po podpazušie a mierne vydýchnite. Neohýbajte pravú nohu, opierajte sa chodidlom o zem. Zostaňte v tejto polohe asi tri až päť nádychov a s každým výdychom jemne vtiahnite bruško a panvové dno dovnútra, potom si bruško nafúknite ako balón, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu. Zmeňte nohu a opakujte. Keď sa vaša rovnováha zlepšuje, skúste zložiť ruku zo steny a podoprieť ju v páse.

2. Most smerom nadol

Postavte sa rovno s chodidlami pri sebe. Predkloňte sa, až kým dlaňami nedosiahnete na zem. Potom jemne potiahnite nohy od seba tak, aby bola vzdialenosť medzi vašimi rukami a nohami rovnaká. V tejto polohe zotrvajte 10 sekúnd, počas ktorých sa snažíte regulovať dýchanie. Potom držte kolená dokonale natiahnuté a skúste kráčať pred seba niekoľko centimetrov, až kým nedosiahnete chodidlá bokmi približne v priamke. Ruky sú dokonale natiahnuté: dobre tlačia v rukách, najmä v prstoch nôh. Zostaňte tu tri plné nádychy a potom sa vráťte s pätami na zemi. Pokrčte kolená a odpočívajte v polohách: „stojte na všetkých štyroch“

bruško

3. Vojak

Z polohy na kolenách podopretej dlaňami o zem zdvihnite zadok nahor a potom udržujte nohy dokonale natiahnuté. Odtiaľto choďte pravou nohou, kým sa nedostanete k podrážke brady. Chodidlo by malo byť v strede medzi rukami, v priamke s dlaňami podopretými o podlahu. Celú podrážku ľavej nohy nechajte položenú na podlahe, najmä jej vonkajší okraj, a nepodopierajte si hruď na kolenách. Zdvihnite ruky v páse. Nadýchnite sa a ruky pevne stiahnite. (dlane smerujú k stropu). Vydržte tam 10 sekúnd a potom vydýchnite. Opakujte 3 až 5 krát. Vráťte sa do východiskovej polohy dlaňami a chodidlami na zemi, potom to opakujte, tentoraz však pravú nohu posuňte dopredu.

4. Bicykel

Ľahnite si na chrbát a ruky položte na zátylok. Zdvihnite plecia a ľavým kolenom priložte hrudník, pravá noha je dokonale natiahnutá k podlahe a krútením sa snažte dotknúť pravým lakťom k ľavému kolenu. Opakujte 5 až 10 krát, potom nohy vymeňte.

dokonale natiahnuté

5. Ľahké bruško

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položte na zem. Mierne napnite brucho, zdvihnite boky a zostaňte tak 30 sekúnd. Zároveň môžete napnúť svaly panvového dna. Sklopte nohy a uvoľnite svaly na 30 sekúnd, potom pokračujte v cvičení. Ak nepociťujete bolesť, môžete vyskúšať až 10 opakovaní. Akonáhle sa vám toto cvičenie zdá ľahké, znamená to, že vaše svaly spevneli a potrebujete komplikovanejšie cviky, ktoré si vyžadujú ďalšie úsilie. Pomocou východiskovej polohy ležte na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami stlačenými na podlahu, teraz však držte ruky na zadnej strane krku. Mierne zdvihnite hlavu, potom krk a plecia. Zatiahnite bruško, aby ste uniesli váhu trupu, nepomáhajte rukám, pretože inak nebude mať cvičenie očakávaný efekt. Zostaňte tam 5 sekúnd a potom 10 sekúnd relaxujte. Opakujte 5-10 krát. Keď sa vaše svaly spevnia a vaše cviky sa zdajú ľahšie, udržujte svalovú kontrakciu 10 - 20 sekúnd.

cvikov

Podeľte sa o svoje metódy obnovenia plochého brucha po pôrode s ostatnými čerstvými matkami!