Toto sú dobré alebo zlé proteínové koktejly pre vás.Mýty a pravdy
Claire Muszalski
Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa
Zdieľaj túto stránku.
Skôr ako začnete s trasením, pravdepodobne budete chcieť odpovede na niekoľko otázok ako „Sú proteínové koktaily pre vás dobré?“ a „Naozaj ich potrebujem?“ Môže byť ťažké zhromaždiť presné informácie, ktoré potrebujete, preto sme tu, aby sme vám pomohli.
Väčšina ľudí konzumuje proteínové koktaily na zvýšenie svalovej hmoty, sily a zlepšenie fyzickej výkonnosti. Tu preskúmame, ako fungujú proteínové koktaily, ak sú pre vás dobré, a odhalíme niektoré bežné mýty o tomto nápoji po tréningu.
Ako fungujú proteínové koktaily?
Proteínové koktaily poskytujú extra diétne bielkoviny, ktoré napomáhajú rastu svalov po cvičení a zabraňujú úbytku svalov počas chudnutia alebo v dôsledku procesu starnutia. Keď si po tréningu dáte proteínový kokteil, poskytnite výživné tehly, ktoré vaše svaly potrebujú na zotavenie a obnovu.
Proteínové chvenie účinkuje tromi spôsobmi: budovaním svalov, predchádzaním ich poškodeniu a podporou zotavenia pri vytrvalostných cvičeniach.
Toto sú pre vás dobré alebo zlé proteínové koktaily?
Proteínové koktaily sú rýchly a efektívny spôsob, ako získať vysokú dávku bielkovín pred alebo po tréningu. Ak ste veľmi aktívny človek, potrebujete viac bielkovín ako sedavý človek a proteínové kokteily sú dobrou voľbou kedykoľvek počas dňa.
Proteínové koktaily môžu byť tiež dobrou voľbou pre niekoho, kto je aktívny a snaží sa schudnúť, pretože niektoré bielkovinové zdroje potravy, ako je červené mäso, majú vysoký obsah kalórií a tukov. Proteínové koktaily sa považujú za bezpečné pre zdravých jedincov. Pretože strávenie bielkovín trvá dlhšie ako sacharidov, spôsobujú, že sa budete cítiť dlhšie sýti a zabránite prejedaniu.
Kto je dobrý na proteínové koktaily?
Proteínové koktaily sú zjavne prospešné pre športovcov a tých, ktorí trénujú na budovanie svalov, chudnutie alebo zvyšovanie vytrvalosti. Pokiaľ ide o chudnutie, bielkovinové kokteily môžu byť dokonca veľmi pohodlným spôsobom, ako udržať vysoko bielkovinovú stravu bez nežiaducich kalórií.
Proteínové koktaily je možné pripraviť jednoducho z vody a doplnku proteínového prášku, čo je veľmi výhodné pre ľudí na cestách.
Okrem úlohy bielkovín pri tréningu a chudnutí môžu byť proteínové koktaily užitočné aj v iných situáciách. Keď sa niekto uzdraví z väčšieho úrazu alebo chirurgického zákroku, jeho požiadavky na bielkoviny môžu byť vyššie a bielkovinové chvenie môže byť ľahšie zjesť ako veľké množstvo potravín bohatých na bielkoviny.
Medzi ďalších ľudí, ktorí môžu profitovať z proteínových koktailov, patria ľudia, ktorí nemajú čas na plnohodnotné jedlo a potrebujú zdroj bielkovín na cestách, alebo tí, ktorí sú vegáni alebo prísni vegetariáni a ktorí môžu mať ťažkosti s dostatkom bielkovín. len zo stravy.
Proteínové koktaily vám dodajú sýtosť?
Proteínové koktaily vám môžu dodať sýtosť alebo môžu pridať iba vašu dennú výživu v závislosti od typu proteínu, ktorý používate, a od toho, čo konzumujete. Napríklad použitie bielkovinového doplnku so zmrazeným ovocím a zdravým zdrojom tuku môže byť smoothie, ktoré nahradí jedlo, zatiaľ čo použitie iba zmiešaného s vodou by bolo menej sýte.
Obsah proteínových koktailov sa môže veľmi líšiť, takže si pri rozhodovaní prečítajte štítok s obsahom kalórií, tukov a cukrov. Tí, ktorí majú vyšší obsah kalórií, budú plnší ako verzia s nízkym obsahom kalórií a bez cukru. Kalórie v kokteile (a hladinu bielkovín) môžete kedykoľvek zvýšiť zmiešaním doplnku s mliekom namiesto vody.
Proteínové koktaily vás zbavia tuku?
Možno nebudete musieť jesť proteínové koktaily každý deň. Rovnako ako akýkoľvek iný zdroj kalórií, aj konzumácia väčšieho množstva, ako spálite, povedie k dlhodobému priberaniu. Ak už máte vo svojej strave veľa kalórií a bielkovín a zjete extra proteínové koktaily, môžete pribrať.
Ak je vaším cieľom priberanie na váhe, môžu vám pomôcť proteínové koktaily s nízkym obsahom tuku a sacharidov (v závislosti od doplnku, ktorý si vyberiete), ktorý vám pomôže budovať čistú svalovú hmotu namiesto tuku.
Proteín vás trasie balónikom?
Všeobecne platí, že s proteínovými koktailmi nebudete mať nafúknutý pocit, ale môžu to byť vedľajšie účinky iných zložiek vo vašom kokteilu alebo strave. Mnoho produktov bohatých na bielkoviny obsahuje aj vlákninu navyše, ktorá vám pomôže cítiť sa sýti, čo môže spôsobiť plynatosť alebo nadúvanie, takže ak sa vás to týka, rozhodnite sa pre proteínový kokteil bez pridania vlákniny.
Pretože bielkoviny spomaľujú proces trávenia, váš žalúdok sa môže cítiť plnší (alebo mierne nafúknutý) ako jedlo zo sacharidov. Ak máte pocit nafúknutia, snažte sa udržiavať jednoduché chvenie (s niekoľkými pridanými prísadami) a namiesto mlieka pridajte vodu (pretože niektorí ľudia neznášajú laktózu).
Proteínové koktaily sa rozkladajú?
Čas použiteľnosti proteínového koktailu závisí od typu kokteilu, ktorý si vyberiete. Za normálnych okolností chcete svoj kokteil skonzumovať pred alebo po tréningu, takže je najlepšie ho zmiešať tesne pred konzumáciou.
Predmiešané proteínové koktaily uchovávané v chladničke zvyčajne nevydržia dlho (ani v chladničke), pretože obsahujú prísady, ktoré sa rýchlo kazia. Ak si kúpite práškový kokteil, skontrolujte štítok s odporúčanou trvanlivosťou a dátumami, do ktorých sa odporúča konzumácia. Váš proteínový koktail môže byť uchovávaný dlhšie, ak je uložený na chladnom a suchom mieste.
Bežné chyby v proteínových koktailoch
Predpokladalo sa, že proteínový kokteil by ste mali skonzumovať do 30 minút po tréningu, štúdie teraz ukazujú, že sú výhody vyššieho príjmu bielkovín až 24 hodín po tréningu.
Takže konzumácia chvenia krátko pred alebo po tréningu stále poskytuje telu tie tehly potrebné na to, aby vaše svaly mohli budovať a zotavovať sa. Čas spotreby vášho kokteilu môžete zmeniť podľa jedla alebo podľa denného rozvrhu.
Častou chybou, ktorej sa treba vyhnúť, je konzumácia kokteilu s jedlom s vysokým obsahom bielkovín. Naše telá majú obmedzené množstvo bielkovín, ktoré dokážu naraz absorbovať, takže je lepšie si ich bielkoviny rozložiť na 3 - 4 jedlá alebo občerstvenie po celý deň.
Zatiaľ čo srvátkový proteín je bežnou formou proteínového prášku, veľká časť laktózy bola vylúčená.
Ak však máte alergiu na mlieko alebo iný zdroj bielkovín, je lepšie vyhnúť sa výberu doplnku vytvoreného z týchto zložiek. Ak si nie ste istí možnou neznášanlivosťou, začnite s malou dávkou a pred zvýšením množstva otrasy, ktoré konzumujete, si pozrite, ako sa cítite.
iii. Aký je zdravý
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča asi 0,25 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na porciu alebo 20 - 40 gramov v šejku alebo jedle pre aktívnych športovcov. Naše telá nemôžu absorbovať alebo použiť viac ako toto množstvo naraz, takže to, čo je navyše, by sa ukladalo ako tuk. Všeobecne sa ukázalo, že denné proteínové koktaily sú bezpečné pre zdravých dospelých.
- Proteín sa trasie ako náhrada jedla
Proteínové koktaily môžu dobre poslúžiť ako náhrada jedla, pokiaľ obsahujú živiny, ktoré by ste konzumovali pri bežnom jedle - nemyslite iba na bielkoviny, ale aj na zdravé uhľohydráty a tuky. Pridaním ovocia (mrazené banány alebo bobule) alebo zeleniny (napríklad špenátu) môžete zväčšiť objem a do svojho koktailu pridať zdravé sacharidy a vlákninu.
Ak je váš proteínový koktail s nízkym obsahom tuku, môžete na doplnenie svojich makroživín pridať trochu arašidového masla alebo avokáda. Mlieko je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť množstvo živín vo vašom kokteile a urobiť z neho jedlo viac, a zároveň pridať zdravý vápnik a extra bielkoviny.
Nebezpečenstvo a vedľajšie účinky bielkovinových chvenie
Aj keď vaše obličky hrajú úlohu pri spracovaní bielkovín, ľudia so zdravými obličkami by sa nemali starať o primeraný denný príjem bielkovín. Ak máte akékoľvek problémy so zdravím obličiek, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať doplnok s proteínovým koktailom.
Cysteín a metionín sú dve aminokyseliny obsahujúce síru, ktoré môžu vo veľkých množstvách spôsobiť poškodenie obličiek, preto sa vyhýbajte konzumácii týchto aminokyselín okrem proteínového kokteilu.
Správa na zapamätanie
Aj keď športovci už roky používajú proteínové koktaily, môžu byť užitočné aj pri chudnutí a ako náhrada jedla pre ľudí na cestách. Proteínové kokteily, ktoré sú prospešné nielen pre kulturistov, môžu byť tiež nástrojom na zotavenie pre vytrvalostných športovcov, ako sú bežci alebo cyklisti.
Zdraví dospelí môžu využívať dostatočné množstvo bielkovín, ako sú proteíny, ktoré sa nachádzajú v proteínových koktailoch, s minimálnymi možnými vedľajšími účinkami. Skontrolujte štítok na vašom proteínovom kokteile a vyberte ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim cieľom.
Zdieľajte túto stránku
Claire Muszalski
Autorizovaný dietetik Claire je dietetik a kouč autorizovaný Akadémiou výživy a výživy a Medzinárodným konzorciom pre zdravie a vzdelávanie. Má diplom bakalára prírodných vied a biológie a magisterský titul v odbore výživa a strava na University of Pittsburgh.
Rozprávanie a písanie o jedle a fitnes - tieto dve veci sú základom Claireiných znalostí. Miluje myšlienku pomoci iným dosiahnuť ich ciele v oblasti zdravia a wellness.
Claire je tiež certifikovaná ako inštruktorka indoorovej cyklistiky a rada behá a cvičí jogu. Ak ju nezaujíma tréning a výživa, zvyčajne chodí na rôzne športové podujatia do svojho rodného mesta, Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu.