Toto sú jedlá, ktoré by ste mali jesť po tréningu - FIT FOR FUN
Ktoré jedlá sú najlepšie po tréningu? To záleží na individuálnych cieľoch! Podľa toho, či chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo sa definovať, existujú rozdiely vo výbere dokonalého jedla.
Každý, kto sa spoliehal na svoj proteínový koktail po cvičení, si mohol myslieť, že je príliš krátky.
Pretože bez ohľadu na to, aké tréningové ciele sledujete, telo potrebuje na regeneráciu okrem bielkovín aj predovšetkým sacharidy. Závisí to od typu sacharidov.
Je však potrebné vziať do úvahy viac: v závislosti od toho, či chcete schudnúť alebo sa zamerať na väčšie alebo viac definované svaly, existujú rôzne jedlá, ktoré vás môžu obzvlášť dobre podporiť pri dosahovaní vašich cieľov.
Schudnite: diéta s vysokým obsahom bielkovín
Na to, aby ste schudli, potrebujete deficit kalórií. Telo preto treba uviesť do stavu, v ktorom využíva viac energie, ako je mu dodávané prostredníctvom potravy.
Tento základný princíp sa však nesmie vyčerpať!
Ak je telo príliš prísne zbavené energie, prepne sa do režimu hladovania a prispôsobuje svoj metabolizmus novým okolnostiam. Na rovnakú prácu potom spotrebuje menej energie.
Úspech zákazníka sa môže rýchlo zastaviť. Jedlo je preto nevyhnutné, najmä po cvičení, aj keď plánujete chudnutie.
Obsah bielkovín by mal byť vyšší ako obsah sacharidov. Vajcia, kuracie mäso, nízkotučný tvaroh, obloha, zrnitý krémový syr a všetky strukoviny sú po tréningu dokonalým zdrojom bielkovín.
Mali by ste si tiež zvoliť sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Patria sem celozrnné výrobky, ovsené vločky, šošovica, quinoa a mrkva, špenát, brokolica a cuketa. Všetky majú iba minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Pri budovaní svalov stavte na dobré sacharidy
Pre silových športovcov je ideálny pomer sacharidov a bielkovín 3: 1. Kvalitné sacharidy sú nevyhnutné pre budovanie svalov, pretože najskôr sa musí vybudovať hmota, aby sa z nich pomocou silového tréningu stala svalová hmota.
Po jednotkách intenzívneho silového tréningu sú obzvlášť vhodné jedlá, ktoré obsahujú sacharidy a majú stredný a vysoký glykemický index.
Patria sem napríklad banány, datle, zemiaky, ryža, tekvica a cestoviny.
Tieto potraviny zabezpečujú vysoké uvoľňovanie inzulínu s anabolickým účinkom, ktorý je rozhodujúcim faktorom pre regeneráciu a tvorbu nových bielkovín vo svalových bunkách.
Výživový plán FIT FOR FUN ukazuje v každom detaile, ktoré kombinácie potravín sú ideálne pre budovanie svalov.
Navyše, zohľadnenie „anabolického časového okna“ môže byť pri realizácii vašich cieľov veľkou pomocou.
Anabolické časové okno je obdobie medzi dvoma a tromi hodinami po cvičení, v ktorom sú dodané bielkoviny absorbované svalmi ako špongia - ideálne na to, aby vaše svaly budovali zvláštny tlak.
Definujte svaly - veľa zeleniny a bielkovín
Niektorí športovci neukazujú dobre tvarované svaly napriek tomu, že už získali veľa svalovej hmoty. Pre lepšie vyvedenie jednotlivých svalových skupín je treba definovať svaly.
Pretože svaly už existujú, kľúč k viditeľným svalom je menší v tréningu ako v správnej strave.
V ideálnom prípade to zaisťuje udržanie svalovej hmoty pri súčasnom znížení tukovej hmoty v tele. Pretože svaly sa objavia až vtedy, keď je znížené percento telesného tuku.
Z tohto dôvodu sa znižuje množstvo sacharidov a zároveň sa zvyšuje množstvo bielkovín, pretože bielkoviny sú nevyhnutné na udržanie alebo budovanie svalovej hmoty.
Veľa bielkovín sa nachádza napríklad v živočíšnych produktoch, ako sú vajcia, mäso, ryby, mlieko, syry a tvaroh, ako aj v rastlinných potravinách, ako sú sója, strukoviny a orechy.
Definovaním svalov nedôjde k žiadnemu veľkému zníženiu hmotnosti na váhe, pretože hoci tuková hmotnosť zmizne, objem svalov sa stane hustejším a tým pádom ťažším.