Tréma - účinné tipy proti nervozite a úzkosti - Redenwelt

Je to situácia, ktorá mnohých znervózňuje a s ktorou sa v živote stretávame znova a znova: Ktokoľvek musí hovoriť pred ostatnými ľuďmi, je často sužovaný trémou - pocitom, ktorý väčšina z nás pozná až príliš dobre. Už v mladom veku sa s ním stretnete na divadelnom predstavení v škole alebo pri prezentácii pre triedu, dokonca ani v dospelosti sa tréma nemusí nutne zlepšovať. Sprevádza tiež skúsených rečníkov, ako sú šéfovia spoločností alebo známe osobnosti, často na celý život. A napriek tomu môžete trénovať, ako to zvládnuť, a získavať triky a triky, ako zvládnuť situáciu a sebavedome čeliť opakujúcim sa výzvam.

Všetci poznáme trému - situácie sa líšia

Koniec koncov, existuje veľa situácií, pri ktorých sa zapotíte od strachu, ktorým sa však dá len ťažko vyhnúť: Počas prezentácie alebo rozhovoru so šéfom, pred a počas vyhlásenia na konferencii alebo seminári, na konferencii Adresa pri príležitosti rodinnej oslavy, televízneho vystúpenia alebo vystúpenia na pódiu. Tréma je typickým spoločníkom aj v porovnateľne neškodných situáciách, ako je napríklad stretnutie. Tieto situácie majú jednu spoločnú vec: Vždy musia niečo povedať - či už pred publikom alebo pred (dôležitým) človekom.

Bolo napísaných niekoľko štandardných prác, boli vykonané štúdie a boli vypracované eseje a sprievodcovia na témy rétoriky, slobodného prejavu a presvedčivého vzhľadu. Nižšie sme pre vás zhromaždili množstvo užitočných tipov z niektorých týchto publikácií. Môžu vám pomôcť vyvinúť rutiny, aby ste mohli hrať nasledujúci pútavý prejav pred väčšou skupinou.

Tréma je zvyčajne zreteľne viditeľná - fyzicky aj psychicky.

Pomocou týchto tipov a trikov prekabátite najbežnejšie príznaky a dokážete sa upokojiť.

...

Prosím počkajte chvíľu.
Prezentácia sa načítava ...

K „hardvéru“ - pomocou týchto metód môžete svoje telo upokojiť počas trémy a stresu

Ste nepokojné hodiny pred svojou prednáškou a nemôžete sedieť alebo stáť na mieste? Potom sa vaše vnútorné napätie prenáša na vaše telo. Doprajte mu trochu odpočinku, najlepšie urobíte, keď pôjdete do prázdnej miestnosti.

Potom ponúknete svojmu telu ventil, ktorý uvoľní napätie: natiahnite sa a narovnajte sa tak, aby sa rozbehol váš obeh a vaša krv dostala viac kyslíka.

Počujete pulz v uchu od stresu? Pomáha iba pokojné a hlboké dýchanie:

Dýchajte pomaly a dlho nosom a von ústami.
Držte toto dychové cvičenie niekoľko minút a budete cítiť, ako sa vám pulz upokojí.

Máte pocit, že sa už nemôžete pohnúť? Cítite sa stuhnutý a napätý? Jedna metóda pomáha: vyprovokujte svoje telo vedomým napínaním svalov, uvoľňovaním a následným vytriasaním.

Krúžte hlavou a hýbte svalmi čeľuste: otvorené ústa, brada vpravo, brada vľavo.
Stojte na špičkách a jemne sa odrážajte hore a dole.

Máte poškriabanú pokožku alebo povestnú „žabu v krku“?

Neuvoľňujte si prosím hrdlo (poškodte hlasivky!), Ale kašlite
Ešte lepšie: starostlivosť o hlasivky prostredníctvom rozsiahleho kloktania

O „softvéri“: Ako relaxovať svoju myseľ počas trémy

Stres spočíva predovšetkým v mozgu. Rozptýlenie je kľúčom k úspechu.

Pozitívny základný prístup:

Pred začatím prezentácie si vedome zapamätajte niečo pekné, čo ste zažili.
Myslite napríklad na niekoho, kto sa vám obzvlášť páči.
Pomysli na veľký osobný úspech.
Upokojujúce je aj to, keď chatujete s príjemnými poslucháčmi, pozdravte ich.

Je to oveľa lepšie, ako prechádzať svoju prezentáciu znova, pretože vás to bude len znervózňovať. Nervozita zvyčajne nastupuje, pretože krátko pred prezentáciou máte pocit, že ste na všetko zabudli.

Dôvera vo vlastné schopnosti:

Dôverujte v seba. Najmä tréma ukazuje, že vaše telo vie, že všetky sily musia byť teraz zmobilizované. Zúčastňuje sa. Všetky jeho schopnosti sú vám k dispozícii. Všetky jednotky sú vo vysokej pohotovosti.
Na nič si nezabudol. V rozhodujúcich minútach sa všetky dôležité argumenty a vety samy premenia na jasné myšlienky.

Stále máte katastrofické fantázie? Nech sa stanú, aj tak im nemôžete zabrániť. Prerušte ich však pevným „zastavením“.

Proti negatívnym pocitom pozitívnymi myšlienkami:

Myšlienka vyvolávajúca strach: Musím túto reč zvládnuť a skončiť s ňou, inak je po všetkom.
- Užitočná myšlienka:Pripravil som sa. Bola by škoda, keby to nevyšlo, ale mám aj iné možnosti. Mozem v tom pokracovat.
Myšlienka vyvolávajúca strach: Nesmiem robiť chyby.
- Užitočná myšlienka:Chyby sa neporušujú. Pripravujem sa najlepšie ako viem a robím maximum.
Myšlienka vyvolávajúca strach: Dostávam výpadok prúdu.
- Užitočná myšlienka:Keď skutočne dostanem výpadok, pravdivo poviem: „Momentálne som stratil niť.“ Potom môžem na chvíľu zostať ticho a zhlboka sa nadýchnuť (ostatným sa ticho určite nezdá tak dlho, ako mne), alebo zhrnúť, čo sa doteraz hovorilo. Nepotrebujem vedieť všetko.

Pre zálohovanie - to, čo by ste mali mať vždy po ruke

Uistite sa, že je pred vami poloplný pohár vody.
- Ak vás pri rozprávaní sucho v ústach, môžete sa napiť.
- Nádobu naplňte iba do polovice naplnenou, inak by ste mohli niečo rozliať.
- Nájdite si na svojom stole alebo pódiu dobré miesto, to znamená prevrátenie. Inak by to nebol prvý pohár vody, ktorý by sa prevrátil na pódium a odvrátil pozornosť divákov od vašej reči.
Majte po ruke čistú vreckovku z bieleho tkaniva.
- Ak sa vám na čele alebo na hornom pere tvoria kvapky potu, pomaly a opatrne ich poskladajte zloženou vreckovkou. Čím dôkladnejšie to urobíte, tým menej často budete musieť postup opakovať.
- Nepoužívajte papierovú utierku alebo sa vám na čele budú lepiť vločky.

Pre istotu - čo by ste určite nemali robiť

Za žiadnych okolností by ste nemali mať pred sedáciou sedatíva - pokiaľ vám ich lekár alebo terapeut špeciálne nepredpísal.
Nesnažte sa upokojiť svoju myseľ stimulantmi a drogami akéhokoľvek druhu (alkohol, káva, kola).
- V prvom rade vás to neukludní - naopak: drogy rozprúdia puč.
- Po druhé, existuje veľké riziko, že ak vypijete príliš veľa alkoholu, stratíte kontrolu a pustíte sa na pódium.

Prijať protiopatrenia - Ako zabudnúť na strach

Tip 1: Proti otrasom

Počas prezentácie pohybujte rukami a rukami vedome a cieľavedome. Ruky a ruky sa zvyknú chvieť iba vtedy, keď sú nečinné, voľne visia alebo chcú držať malý predmet. Len čo budú v akcii a správne obsadené, prestanú sa otriasať.

Vo svojej prezentácii používajte gestá vedome a intenzívne: Cielené, extravagantné a veľké pohyby vyžadujú napätie a tým potláčajú chvenie.

Rozpažte ruky na pozdrav.
Pevne uchopte stôl.
Zatnite päsť starým spôsobom Straussa alebo Kennedyho, aby ste zdôraznili hádku.

Ak sa trasiete obzvlášť zle:

Prvých pár minút sa energicky podporujte na ľavom a pravom okraji pultíku
- Týmto protitlakom stabilizujete ruky a rozptýlite otrasy.
- Nepoužívajte tento postoj dlhšie, ako je nevyhnutné, inak by ste sa museli vzdať prostriedkov vedomej reči tela.

Tip 2: Proti slabému hlasu v trému

Ak sa vám trasie hlas:

Nehovorte pokojnejšie, ale aj tu zvýšte úsilie a zvýšte hlasitosť svojich slov, aby ste pôsobili proti.
V deň prezentácie sa vyhnite káve, sladkým limonádam, ovocným džúsom alebo nápojom obsahujúcim mlieko.
Namiesto toho pite minerálnu alebo vodovodnú vodu
- takto predídete najbežnejším príznakom nervozity: sucho v ústach a hrdle.
Pred začatím prezentácie vypite pol pohára teplej vody z vodovodu
- toto je osvedčený prostriedok na uvoľnenie a vláčnosť hlasiviek.
Niekoľkokrát si jemne zahryznite do špičky jazyka
- tým sa stimuluje tok slín. Nehryzte však príliš silno, inak stimulujete aj slzenie!

Tip 3: Proti poteniu s trémou

„Lepšie trochu zamrznúť ako spotiť“ (Margaret Thatcherová).

Ak sa potu napriek všetkému nedá vyhnúť:

Pri výbere oblečenia venujte pozornosť látkam a farbám, ktoré neumožňujú viditeľnosť škvŕn od vlhkosti.
Okrem dezodorantov na podpazušie existujú aj špeciálne telové púdre, ktoré zabraňujú nadmernému poteniu.
Neobliekajte sa príliš teplo.
- Namiesto toho sa rozhodnite pre voľné oblečenie a pohodlné látky, ako je bavlna.
- Vyhýbajte sa syntetickému materiálu.

Tip 4: Proti červenaniu

Ľudsky je očarujúce, keď sa stále môžete červenať, ale v prezentačnej situácii je to dosť trápne. Ženy to majú pri takýchto príležitostiach ľahké: môžete tomu čeliť dobrým make-upom a zmatňujúcim púdrom. Ak ako muž nechcete siahnuť do ženského mejkapu, noste kravatu čo najviac pestrofarebnú v žiarivých farbách ako kontrastné médium.

Keď cítite, že sa červenáte:

Držte si nervy a jednoducho to prejdite.
- Svoje začervenanie si všimnete oveľa viac ako svoje publikum - takže buďte v pohode. Ostatní si väčšinou ani nevšimnú, že sa červenáte.

Na začiatok - ako sa bezpečne dostať na svoje miesto

Vzrušenie je vždy najväčšie tesne pred prezentáciou. Prechádzka do prezentačnej miestnosti alebo na pódium sa často javí ako prechádzka Heinricha IV do Canossy.

Napriek všetkým tipom nemôžete túto fázu úplne vystrašiť - a ani vy by ste nemali, pretože inak stratíte potrebnú vážnosť a časť dôvery svojho publika.

Na pódium choďte pevnými, priamymi krokmi s istotou.
Prejavte dôveru - aj keď sa momentálne zdá, že ste stratili celú svoju suverenitu.
Navonok sa hrajte na sebavedomého moderátora - potom sa po krátkom čase vráti pocit sebavedomia aj vo vnútri.

Nervozita na pulte: Takto bojujete s nepohodlným mužom

Ani pre skúsených rečníkov nie je vždy ľahké stáť na mieste ako tréner, moderátor alebo moderátor. Príliš veľa pohybu pred publikom však divákov rozptyľuje a sťažuje mu koncentráciu na obsah prednášky.

Takto môžete udržať kontrolu nad nutnosťou pohybu:

Nikdy neurobte viac ako tri malé kroky za sebou
Vždy choďte jedným smerom
Vyhýbajte sa hektickým pohybom

Tip na reč: Precvičujte si státie doma pred zrkadlom alebo videokamerou.

Pomocou pásky si na zrkadlo označte úzky hranatý rám a pokúste sa udržať svoje telo v týchto medziach.
Ak sa tomuto cvičeniu venujete raz týždenne, čoskoro uvidíte svoje pokroky.

Je to otázka praxe: rutina vám dáva bezpečnosť

Ak pravidelne pociťujete nervozitu a neistotu, aj keď ste napríklad vynikajúco pripravení na verejné vystúpenie alebo sa nemáte ničoho obávať v rozhovore každý s každým, existuje predovšetkým jedno antidotum, ktoré vám môže pomôcť uvoľniť sa: rutina!

Spomeňte si na situáciu, v ktorej ste boli veľmi neistý: Aké to bolo? Ako si sa najskôr cítil? Ako sa situácia vyvíjala, ako sa zmenili vaše pocity? Určite sa znížila vaša nervozita alebo napätie.

Možno to pripisujete predovšetkým vonkajšiemu vplyvu: Publikum, ktorému ste predniesli prejav, reagovalo na vašu prvú vetu pozitívne. Alebo váš náprotivok v dôležitom rozhovore jeden na jedného uvoľnil situáciu príjemnými úvodnými vetami.

Je rozhodujúce, aby ste to mali ťažšie, keby boli ostatní negatívni. Ale: Aj bez vonkajšej podpory by ste sa určite postupne stali pokojnejšími a sebavedomejšími. Fenomén návyku: oboznámite sa so situáciou.

Cvičenie:
Pozvite so sebou priateľavykonajte nasledujúce cvičenie - Druhá osoba bude mať z vás rovnaký úžitok ako vy. Posaďte sa oproti sebe a pozerajte si 5 minút do očí. Počas tejto doby venujte pozornosť svojim fyzickým reakciám, pocitom a myšlienkam. Potom odpovedzte na nasledujúce otázky:

Ako ste sa cítili na začiatku cvičenia: nervózny, brzdený?
Čo ste cítili fyzicky: Napätie, nepríjemný pocit?
Čo si si na začiatku myslel: „Aké smiešne“, „Nemôžem“?
Čo ste cítili na konci cvičenia: vnútorný pokoj, relaxácia?

Nie ste sami - prominentné príklady s trémou

Ste v rozpakoch zo svojej trémy a myslíte si, že všetci ostatní sú sebavedomejší a sebavedomejší ako vy? To nie je pravda! Strach z reči alebo z toho Tréma je rozšírený. Väčšina ľudí sa bojí hovoriť pred ostatnými. Prieskumy na tému „Čoho sa najviac bojíte alebo nenávidíte?“ Pravidelne sa zobrazuje: „Verejné vystúpenie“.
Existuje pomerne veľa celebrít a osobností verejného života, ktoré bojujú s rovnakými výzvami, aj keď na prvý pohľad nemôžete povedať:

Hovorkyňa Tagesschau Judith Rakers bola počas svojich prvých vysielaní taká nervózna, že sa jej nohy triasli od vzrušenia.
Tenorista opery Enrico Caruso vraj fajčil nespočetné množstvo cigariet už dni pred premiérou a vždy krátko pred predstavením zvracal.
Pred každou premiérou sa sir Alec Guinness sťažoval na bodavé bolesti pozdĺž chrbtice a kolien: psychosomatické príznaky úzkosti.
Herec José Ferrer sa na pódium mohol postaviť, iba ak sa presvedčil, že v hľadisku sú len jeho najlepší priatelia.
Rapper Smudo tiež zvracal pred predstavením na začiatku svojej kariéry, dokonca mu trémou znecitliveli predlaktia. Hudobník je presvedčený: s pribúdajúcimi rutinami sa veci časom zlepšujú.
Nastupujúci spevák Lukas Rieger má pred svojimi vystúpeniami trému, čo mu podľa rozhovoru dáva „extra kopu“, „aby predviedol dobrú šou“. Zvyčajne odchádza do miestnosti sám, aby sa pripravil a zahrial hlas.
Moderátorka Michelle Hunziker tiež čerpá ďalšiu energiu pre svoje vystúpenie z adrenalínu trémy.
Známy moderátor americkej talkshow Dick Cavett sa raz priznal, že bol pred každou televíznou šou nervózny. Raz viac, raz menej. Jeho rada: Neberte trému tak tragicky! Je to menej navonok, ako si myslíte.

"Mali by ste len vedieť: divák vidí iba osminu toho, čo cítite." - Ak ste vo vnútri trochu nervózni, nikto to neuvidí. - Ak ste vo vnútri veľmi nervózni, navonok pôsobte trochu nervózne. - A ak ste vo vnútri úplne mimo kontroly, môže sa vám zdať, že ste trochu znepokojený. Všetko preniká von oveľa menej očividne, ako cítite. “

Aj vy môžete uspieť v tom, že trému nebudete vnímať iba ako nepríjemnú prekážku, ale ako príležitosť a pozitívny zdroj energie.