Tréner trénerov kriviek Valeria Ammirato, deň 1 Nohy - tvarYOU
Mojím cieľom pre toto rozdelenie tréningu je vyvinúť väčší dôraz na stehná a viac na zadok v obidvoch dňoch nôh. V 1. deň sa pozornosť zameriava na stehná. Samozrejme sa používajú aj gluteus, teda svaly zadku. Prestávky vo svojom tréningu spravidla udržiavam krátke. V dňoch nôh by prestávky medzi cvičeniami mali byť asi 60 sekúnd.
Školenie:
- Hlboké výpady s vyvýšením
3 série, 12 opakovaní na jednu nohu - Leg press (izolácia nad 90 °)
3 série, 12 opakovaní - Kopy do jednej nohy (45 ° leg press)
3 série, 12-15 opakovaní - Sumo drep (hlboký) nadsadený s hipthrustom
3 série každá, 12 opakovaní
Cvičenie 1 hlbokých výpadov s vyvýšením:
Počas týchto výpadov máte v zadnej časti stehna veľké napätie kvôli vyvýšeniu na krabici. Dávam prednosť tomuto cvičeniu pred normálnymi výpadmi, pretože v triede bikín sú najdôležitejšie spodok a stehná.
Cvičenie tlakom na 2 nohy (izolácia nad 90 °):
Tu by sa opäť malo zamerať na hamstringy, hamstringy. Pätu som dal čo najviac na okraj leg pressu, pri niektorých doskách to nejde, pretože sú príliš veľké, ale snažím sa dostať do uhla 90 °. To vám dáva väčšie napätie.
Hmotnosť by ste mali meniť v závislosti od svojej sily počas dňa. Pri všetkých mojich cvičeniach je pre mňa najdôležitejšie to, že cítim aj svaly. Ísť na hranicu a zakaždým použiť svoju maximálnu váhu nie je môj štýl.
Cvičenie 3 kopy do jednej nohy (45 ° leg press):
Pri tomto cviku sedím na boku leg pressu. Je dôležité, aby chrbát bol rovný a jadro pevné. Cieľom je skôr odkopnúť váhu jedným spomaleným pohybom. Týmto cvikom precvičíte stredný gluteálny sval a vnútorné stehno. Často sa trénuje iba sval gluteusu, ale keďže zadok je v triede bikín taký dôležitý, myslím si, že je skvelé pracovať s cvikmi, ktoré tiež tento sval posilňujú diferencovanejším spôsobom. Využívajú sa samozrejme aj gluteálne svaly. Radšej menej vážte, prestávky sú tu okolo 30 sekúnd. Vždy trénujem najskôr jednu nohu a potom druhú, potom si urobím malú prestávku.
Cvičenie 4 Sumo Squat (hlboké) nadsadené s hipthrustom:
Posledné dva cviky sú moje obľúbené cviky. Tu je najlepšie cítiť sval gluteusu.
Pri vykonávaní drepov je dôležité, aby ste mali široký postoj (odtiaľ názov „sumo“) a aby ste pri stúpaní hore a priškripnutím zadku ohýbali panvu. Potom idem rovno k Hipthrustovi na krabici. Závažie by malo byť na panvovej/brušnej oblasti. Pohyb vykonávam úplne, to znamená, že bokmi idem úplne dole. Je však dôležité mať neustále vystretý chrbát. Keď idem hore, zatlačím panvu čo najvyššie a pevne si zovriem zadok. Prestávka by tu mala byť opäť okolo 60 sekúnd, pretože cvičenia sú veľmi namáhavé.
Existuje dôvod, prečo tieto cviky dávam na koniec. Keďže motivácia na tréningu na konci väčšinou klesá, na rad prichádza moje obľúbené cvičenie, takže tu dám opäť 100%.