Tréning bedrovej chrbtice po herniovanom disku Rotačná expanzia - tréning bedrovej chrbtice

Herniované disky sa dnes považujú za rozšírené ochorenie. Podľa štatistík má každý tretí človek herniovaný disk naraz v živote. Tekutý obsah medzistavcového disku praskne a v najhoršom prípade unikne do miechového kanála, kde sa nachádza miecha.

Tu by ste mali najskôr počkať na akútnu fázu, kým nezačnete trénovať na posilnenie okolitých svalov. Môže to trvať jeden až šesť týždňov. V závislosti od závažnosti a miesta nehody je dôležité spolupracovať s ošetrujúcim lekárom na určení vhodného obdobia špeciálne podporného cvičebného programu.

Rehabilitácia po pošmyknutom disku - Ako mám správne trénovať?

Je dôležité zvoliť cviky, ktoré jemne podporujú proces hojenia medzistavcového disku namiesto toho, aby ho ešte viac zaťažovali. V lepšom prípade možno regeneráciu dokonca urýchliť - a zabráni sa možným relapsom.

Naša odborníčka Julia Worischek zostavila výber najefektívnejších rehabilitačných cvičení pre oblasť bedrovej chrbtice a vysvetlila ich nižšie.

Cvičenie 1: sklon panvy

Panva tvorí základ chrbtice a mala by byť vždy jemne mobilizovaná až do bodu bolesti. Najjednoduchší spôsob, ako trénovať sklon panvy, je tento Poloha na chrbte so zdvihnutými nohami:

Ľahnite si chrbtom na podlahu (je dôležité vždy zvoliť pevný povrch), položte hlavu dole a vyložte nohy.
Pre lepšiu kontrolu pohybu držte panvu rukami na oboch stranách.
Teraz naklonenie opatrne a pomaly Pohybujte panvou dopredu/dole, akoby bola panva miskou naplnenou vodou, ktorú chcete vyklopiť smerom k nohám. Vaša krížová chrbtica sa pomaly ohýba do dutého chrbta. Zvážte svoj prah bolesti a zastavte tam pohyb.
Teraz nakloňte panvu v opačnom smere (tj „hlava k hlave“) tak, aby bola bedrová chrbtica stlačená na podlahu.
Ďalej nakláňajte zadok striedavo doprava a doľava, jednu polovicu zadku mierne nadvihnite od podlahy, zatiaľ čo druhá strana je pritlačená k podlahe. Opäť dávajte pozor na prah bolesti ako váš osobný koniec pohybu.

Každý smer pohybu vykonávajte pomaly a po jednom pre 10 opakovaní na jeden sklopný pohyb od.

Tip: Toto cvičenie sa môže vykonávať aj v sede, a preto je ľahké ho začleniť do každodenného (kancelárskeho) života.

Aktivácia zadných extenzorov je zvyčajne trochu náročnejšia a vyžaduje maximálnu koncentráciu. Počas cvičenia by ste nikdy nemali prekročiť svoj vlastný prah bolesti. Optimálne posilnenie svalov okolo dopadajúcej oblasti môžete dosiahnuť cvičením s názvom „Preklenutie laterálnym kĺzaním panvy“:

Rovnako ako v predchádzajúcom cviku si ľahnite na pevný povrch so sklonenou hlavou a zdvihnite nohy. Ruky sa opierajú o ľavú a pravú časť tela.
Pomaly zdvihnite zadok, pokiaľ to pôjde bezbolestný je možný (spočiatku môže byť tento polomer pohybu veľmi malý).
Teraz posuňte panvu v tejto zdvihnutej polohe doprava a doľava na imaginárnej vodorovnej čiare a podržte príslušnú koncovú polohu pre 10 sekúnd. V tomto cvičení platí, že menej je viac, udržiavajte pohyb malý a zostaňte v rozsahu bolesti bez bolesti.
Celkovo toto cvičenie opakujte 5-krát na každú stranu, striedavo priamo medzi pravou a ľavou stranou.

Tip: Ak je pre vás príliš ťažké ľahnúť si na zem, všetky cviky je možné vykonávať v polohe ležmo na stabilnom stole a uľahčujú vám to vykonávanie.

Cvičenie „premostenie s panvovou rotáciou“ je podobné predchádzajúcemu cviku „premostenie s bočným kĺzaním panvy“. Jediný rozdiel je v tom, že tentokrát nevykonávate kĺzavý pohyb, ale necháte panvu rotovať:

Znova si ľahnite na pevný povrch, položte hlavu dole a zdvihnite nohy. Vaše ruky spočívajú vpravo a vľavo od tela.
Pomaly zdvihnite zadok, pokiaľ to pôjde bez bolesti je možný (spočiatku môže byť tento polomer pohybu veľmi malý).
Držte si Stred tela v strede a točte panvou okolo imaginárnej tyčinky v brušnom gombíku.
Rotácia doľava: Ľavá strana panvy sa otáča smerom k podlahe, pravá k stropu, pri zachovaní strednej polohy hornej časti tela.
Pravé otáčanie: pravá strana panvy sa teraz otáča smerom k podlahe, ľavá k stropu.

Cvičenie robte veľmi pomaly, pričom držte koncové polohy za 10 sekúnd, pred zmenou smeru otáčania. Opakovania ako v cvičení 2, päťkrát na každú stranu.

Toto cvičenie slúži na jemné posilnenie svalov jadra (stabilita jadra). Core predstavuje jadro alebo stred tela a zahŕňa brušné, chrbtové a bedrové svaly. Je dôležité trénovať interakciu týchto svalových reťazcov s cieľom pripraviť telo na každodenný stres.

Ľahnite si rovno na chrbát s pravou nohou hore.
Pomaly zdvihnite ľavú nohu tak, aby a 90-stupňový uhol vzniká v kolennom a bedrovom kĺbe.
Oboma dlaňami teraz vyvíjate väčší tlak spredu na ľavé stehno, zatiaľ čo druhé drží smerom k hlave a nedá sa odtlačiť.
Potiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici a pokúste sa tlačiť bedrovú chrbticu na podlahu.
Držte toto napätie pre 10 sekúnd, pred vami pomaly uvoľnite tlak a prepnite strany.
Dbajte na to, aby ste pri cvičení neustále dýchali pokojne a uvoľnene a aby ste nezadržiavali dych.
Spočiatku by ste mali robiť toto cvičenie 5-krát na každú stranu vykonať.

Nebezpečenstvo: Pri tomto cvičení je dôležité odbúrať tlak neriesit zrazu, ale pomaly to spomaliť, aby sa zabránilo trhaným vibráciám.

Rovnako ako v cvičení 4, aj toto cvičenie trénuje základné svaly a pomáha vám špecificky vybudovať svalový „nárazník“ okolo poškodenej časti chrbtice.

Ľahnite si rovno na chrbát so založenými nohami.
Paže ležia voľne pri tele na podlahe, hlava je položená.
Teraz stlačte bedrovú chrbticu alebo „dutý chrbát“ pevne na podlahu a pupok potiahnite smerom k chrbtici.
Stále dýchajte plynulo a držte toto napätie 20 sekúnd, pred tlakom pomaly opäť rozpustiť.
Celkovo toto cvičenie opakujte 5 až 10 krát, podľa toho, ako namáhavé nájdete napätie.

Nasleduje cvičenie na zlepšenie stabilizácie tela a posilnenie jadra v stoji:

Postavte sa na dvojnásobnú šírku ramien s chodidlami rovno vpred a mierne pokrčte kolená.
Prekrížte obe ruky pred hrudník a hlavu držte rovno v línii s chrbticou.
Teraz posuňte svoj Zadok dozadu, posuňte svoju rovnú chrbticu asi o 45 stupňov dopredu a pokrčte kolená.
V tejto konečnej polohe by ste mali ešte raz skontrolovať, či máte chrbticu úplne rovno a v prípade potreby to opravte. Bočný stojan vedľa zrkadla vám pomôže lepšie sa ovládať.
Tento pohyb vykonávajte celkovo dynamicky (od narovnania až po uhol 45 stupňov) 15 krát od. Dynamický znamená, že cvik robíte nepretržite bez prestávky a pohybujete sa tak priamo z východiskovej polohy do koncovej polohy a späť.

Alternatíva: Ak je pre vás dynamické prevedenie príliš náročné, môžete alternatívne držať koncovú pozíciu zakaždým 15-krát po dobu 10 sekúnd, pričom udržujete telesné napätie.

Cvičenie „dynamická stabilizácia“ prináša malý kmit chrbtice. Táto oscilácia je dôležitá pre budovanie malých, ale veľmi dôležitých svalov, ktoré spájajú stavce s stavcami a sú zodpovedné za segmentový pohyb. To znamená, že tieto svaly zabezpečujú, aby sa každý stavec mohol pohybovať nezávisle od ostatných tiel stavcov. Okrem toho sa stabilizujete priamo v „strede“ herniovaného disku a zaisťujete cielenú stimuláciu prietoku krvi, ktorá je nevyhnutná pre hojenie.

Zaujmite koncovú polohu cviku 6 a skontrolujte, či je chrbtica rovná:

Ruky natiahnite dole smerom k podlahe, lopatky opäť potiahnite smerom k chrbtici, aby ste sa vyhli možnému zhrbenému chrbtu, a predstavte si, že „sekáte cibuľu“ predĺženými rukami.
Je to dôležité pre „sekanie cibule“, krátke a veľmi rýchle pohyby Vykonajte tam a späť v opačných smeroch a ruky držte úplne natiahnuté.
Hlava je predĺžením chrbtice.
Neustále a pokojne dýchajte a nezadržiavajte dych.
Počas kývavého pohybu pomaly odpočítavajte od 10 a potom si dajte desaťsekundovú prestávku, v ktorej sa krátko uvoľníte a otriasete sa.
Celkovo toto cvičenie opakujte 10 krát.

Cvičenie „rotačný strečing“ je potrebné chápať ako relaxačné cvičenie na konci tréningu bedrovej chrbtice, pretože zahŕňa natiahnutie segmentov chrbtice. Vždy vedome držte úseky, ktoré podporujú regeneráciu, veľmi dlho (najmenej 1 minútu), aby ste zamerali celé tkanivo okolo postihnutej medzistavcovej platničky:

Ľahnite si chrbtom na pevný povrch a najskôr zdvihnite obe nohy.
Jemne nakloňte nohy doprava. V lepšom prípade nohy siahajú až po podlahu. Ak nie, je to a malo by byť vašim strečingovým cieľom nie vynútené, ale toto cvičenie musí byť vypracované pomaly.
Ľavú ruku položte smerom hore, rovnobežne s podlahou, vedľa hlavy, šikmo k nohám, ktoré sú umiestnené vpravo, a vytočte tiež hlavu doľava.
Vedome dýchajte a vydychujte, zatiaľ čo zostanete v tejto polohe. Možno sa vám pri nádychu dokonca podarí „nadýchnuť sa“ rebrám na hornej strane tela.
Prepnúť na 60 sekúnd spomalte stranu a natiahnite ju na obidve strany 3 krát od.

Aktualizované: 8. 7. 2018 - Autor: Julia Worischek