Tréning širokého chrbta a ramien - zostaňte fit!
Ak chcete mať estetické a atraktívne telo v tvare V, potrebujete veľké plecia a široký chrbát. Dnes sme pripravili perfektné cvičenie pre chrbát a plecia, ktoré musíte vyskúšať.
Žiadna vyvinutá postava by nevyzerala kompletne bez širokého chrbta a vypuklých ramien. Táto kombinácia ponúka kufor v tvare písmena V - ideál, o ktorý by ste mali túžiť, ak chcete mať atraktívne telo.
Nižšie je uvedené cvičenie pre chrbát a plecia, ktoré môžete robiť, keď nemáte čas venovať deň každej svalovej skupine.
Účelom tohto tréningu je rozvoj sily a hmoty. Toto je pomerne krátke a efektívne riešenie, takže sa nemusíte báť, ak nemáte veľa času.
Tréning chrbta
1. Supersérie - Trakcie + Príťah s činkou
Silový tréning začíname nadmnožinou. Ak nie ste oboznámení s touto tréningovou technikou, buďte pokojní, vysvetlím vám ju.
V supersete cvičíte 2 alebo 3 cviky, ktoré pracujú s rovnakou skupinou svalov bez toho, aby ste medzi jednotlivými cvikmi prestali. V našom prípade urobíte 5 ťahov so širokým úchopom, po ktorých prejdete priamo k pretiahnutiu. Robte 10 - 12 opakovaní, odpočívajte a opakujte zmenu typu úchopu na ťah zo širokého na stredný a potom ho zatvorte. Týmto spôsobom budete pracovať všetky svaly rovnako.
Počas príťahu spomalí pohyb, aby cítil kontrakciu a natiahnutie svalu. Takto aktivujete viac svalového vlákna a získate ho napumpovanie svalov.
Urobte 3 takéto supersérie so 60-sekundovými prestávkami
2. Ramat s činkou
Nasledujúce cvičenie dobre zaberie s veľkým chrbtom. Začnete s ľahkou váhou a veľkým počtom opakovaní (12-15). S každou sadou budete zvyšovať váhu a znižovať počet opakovaní, až kým nebudete môcť urobiť iba 6 opakovaní.
Keď natiahnete činku hore a sval stiahnete, urobte si krátku prestávku. Lepšie aktivujete svalové vlákna.
3. Pohon remenice
Toto cvičenie budete robiť rovnakým štýlom ako činka. Začnite s nízkou hmotnosťou a veľkým počtom opakovaní, potom váhu zvýšte a počet opakovaní znížte.
Použite stredný stisk. Keď ruky dosiahnu telo a sval je napätý, urobte si krátku prestávku.
Toto cvičenie budete robiť, kým nedosiahnete maximálny počet 6 opakovaní.
4. Prilepte sa na kladku
Posledné cvičenie na chrbát. To bude ten, ktorý vás nechá zlomených, pretože budeme používať ťažké váhy.
Použite rukoväť V a dajte záťaž, s ktorou zvládnete maximálne 8 opakovaní. Zatiaľ by mal byť váš chrbát dosť unavený, takže budete musieť trochu viac pracovať, aby ste dokončili 3 série.
Medzi 60-sekundovými prestávkami si dobre oddýchnite.
Ramenný tréning
1. Supersérie - bočné výťahy + vertikálny piest
Opäť začneme s nadsadou na precvičenie svalu. Ramená sú už po tréningu chrbta trochu zohriate, takže tieto cviky prídu vhod.
Počas bočných zdvíhaní sa uistite, či je pohyb kontrolovaný a či sú plecia stiahnuté. Nepoužívajte ťažké váhy, pretože potom budete v pokušení hojdať sa s činkami.
Po vykonaní 10 - 12 opakovaní bočných zdvíhaní spustite vertikálny baranidlo. Táto kombinácia je ideálna na rovnomerný vývoj svalov.
Pri zdvíhaní majte činku pri tele a snažte sa využívať čo najviac ramená a nie iné svalové skupiny.
Vytvoríte 3 supersérie s prestávkami 45 sekúnd.
2. Predné zdvihy striedajúce sa s činkou
Pre toto cvičenie urobíte niečo špeciálne, pri každej sérii zmeníte polohu dlane. Urobíte 3 série s prestávkami 45 sekúnd.
V prvej sérii bude dlaň smerovať do opačnej ruky, v druhej sérii dnu, dole a v tretej hore.
3. Postavte Arnolda na nohy
Lis Arnold je zvyčajne vyrobený zo sedadla pre väčšiu stabilitu. Chceme, aby naše ramená a chrbát pracovali čo najlepšie, takže to urobíme z nôh.
Toto je posledné cvičenie a s najväčšou pravdepodobnosťou budete vyčerpaní. Namiesto ľahkej však použite strednú váhu a ponúknite všetko, čo máte.
Pokúste sa dokončiť 3 série po 10 opakovaní.
Toto bolo cvičenie chrbta a ramien, ktoré musíte vyskúšať. Robte to aspoň raz mesačne v kombinácii so samostatnými tréningami chrbta a ramien.