Tréning nôh - Najlepšie cviky pre vaše nohy
The Tréning nôh Bohužiaľ ho stále používa veľa silových športovcov a tých, ktorí chcú schudnúť podcenený, ktorí dávajú prednosť tomu, aby boli dobre vyškolení Horná časť tela a silný chudobný snažiť sa.
Ale stojí za to venovať viac pozornosti vašim nohám v posilňovni alebo pri cvičení doma: Tí, ktorí sa venujú intenzívnemu tréningu nôh, veľa pália. Kalórie a môže sa tešiť na pevné, tónované nohy! Nie nadarmo hovoria fanúšikovia fitnes: „Nevynechaj deň nôh!“.
Najlepšie cvičenie pre nohy: Drep
Vybavenie:
Činka
Obtiažnosť:
Vysoký
Primárny sval:
Štvorhlavý podkolenný sval
Cviky na stehná
Stroj Hackenschmidt
Potrebné vybavenie: stroj Hackenschmidt
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: Hack Squat machine
Froggers
Požadované vybavenie: podložka na cvičenie (voliteľné)
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: žabie skoky
horolezci
Potrebné vybavenie: žiadne
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: horolezec
Mŕtvy ťah činky
Potrebné vybavenie: činka
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívny názov: Dumbbell Deadlift
Jednonohý mŕtvy ťah
Potrebné vybavenie: činka
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívny názov: Single Leg Deadlift
Cvičenie na lýtka
Froggers
Požadované vybavenie: podložka na cvičenie (voliteľné)
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: žabie skoky
horolezci
Potrebné vybavenie: žiadne
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: horolezec
Kettlebell hojdačky
Potrebné vybavenie: kettlebell
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívny názov: Kettlebell Swings Russian Style
Kettlebell Goblet Squat
Potrebné vybavenie: rýchlovarná kanvica
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívne označenie: žiadne
Burpees
Potrebné vybavenie: Žiadne vybavenie
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívne názvy: squat-stretch jump, squat thrust
Ktoré svalové skupiny sú v nohe?
Väčšina cvikov na nohy tiež používa Zadok („Gluteus Maximus“), čo znamená, že pri tréningu nôh môžete trénovať súčasne ostrý Môže trénovať zadok!
V každodennom živote používate hamstringy z. B. keď ty sám sadni si alebo si čupni. Ak znova vstať, bude Predĺženie nohy aktívny. A ak sa zameriate na Špičkách automaticky aktivujete svoj Lýtkové svaly.
Aby ste dosiahli najlepší výsledok, musíte namáhať všetky tri svalové skupiny nohy, najlepšie vyváženým spôsobom.
Ak máte svaly na nohe veľa nerovné bremeno, riskujete optický nepekný Výsledok, v najhoršom prípade tiež Podráždenie šliach a Problémy s kĺbmi. Tak si jednu predstavte plán pre váš spoločný tréning nôh, všetko Zapája svalové skupiny!
Ako často a ako intenzívne musím trénovať?
Ďalším krokom k dokonalému tréningu nôh je jeho zavedenie Cvičenie. Pre toto platí, dva dôležité faktory, ktoré je potrebné vziať do úvahy:
- Deň po svalovom tréningu by ste mali urobiť a ľahké ťahanie cítiť to vo svale, ale nie vždy extrémne boľavé! Môžete to urobiť tak, že strávite asi 30 - 45 minút intenzívne trénuješ.
- Telo ho potrebuje intenzívne Školenie cca. 48 hodín, až kým sa namáhané svaly neobnovia zregenerovaný mať.
Keď máte svaly na nohách udržateľný chcete stavať, mali by ste dopyt, ale nie premôcť! Je preto vhodné pridať cca. 2-3 krát týždenne intenzívne trénovať nohy. Nezanedbávajte samozrejme ani ostatné svalové skupiny, ale skôr vyvážený posilovať!
Má zmysel taký mať individuálne Vložte deň iba na tréning nôh. V opačnom prípade sa neodporúča cvičiť nohy a kríže v ten istý deň.
Tip: Cvičenie nôh vám pomôže dostať celé telo do špičkovej formy. Počas tréningu nôh sa uvoľňujú takzvané rastové hormóny (IGF-1), ktoré zvyšujú rast svalov v celom tele.