Tréning sexuálnych svalov
Tréning sexuálnych svalov obsahuje sériu cvikov na posilnenie svalov panvového dna. Tieto tréningové cviky na panvové dno sa odporúčajú predovšetkým ženám trpiacim na inkontinenciu moču, mužom bez kontroly čreva a ľuďom trpiacim fekálnou inkontinenciou. Cvičenie panvového svalu môže pomôcť posilniť svaly pod maternicou, močovým mechúrom a črevá.
Cvičenie ženských sexuálnych svalov
Pubo-kokcygeálny sval nachádza sa medzi lonovou kosťou a kostrčou a tvorí panvu s tromi otvormi: močovým kanálikom, vagínou a konečníkom. [1] Pomocou perineometra - gumového páru umiestneného pri vstupe do vagíny a priviazaného k manometru je možné merať kontrakčnú silu pubo-kokcygeálneho svalu. Všetky štúdie ukazujú, že vysoká sila kontrakcie svalov naznačuje dobrý sexuálny tonus a pomáha dosiahnuť orgazmus. Preto orgazmická zdatnosť úzko súvisí so svalovou kontraktilitou. [2]
Niektoré príznaky, ktoré vás môžu varovať pred stavom pubo-kokcygeálneho svalu Zahŕňajú:
- Ak sa u vás objaví inkontinencia moču prejavujúca sa stratou niekoľkých kvapiek moču, keď sa smejete, kýchate, beháte alebo športujete. V tomto prípade je sval príliš voľný, čo vás môže predisponovať k prolapsu, zníženiu orgánov - močového mechúra alebo maternice v pošve.
- Ak je pubo-kokcygeálny sval príliš natiahnutý, môžete pociťovať bolesť prejavujúcu sa kŕčmi v panve alebo obličkách, častými cystitídami, vaginitídou, kolitídou. [3]
- Ak pocítite náhlu potrebu močiť okamžite po tom, ako ste stratili množstvo moču spôsobené inkontinenciou moču. [4]
- Ak trpíte fekálnou inkontinenciou. [4]
S problémami pubo-kokcygeálnej kontraktúry sa vo všeobecnosti stretávajú ženy, ktoré sa zdráhajú močiť, úzkostné ženy alebo ženy, ktoré sa vyhýbajú pohlavnému styku. [3]
Jeden z najčastejšie chyby je to tréning iných svalov a nie tých sexuálnych. Pri pokuse o nájdenie nového svalu, najmä slabého, je veľa žien príliš napätých. Je lákavé použiť silnejšie svaly na podporu slabších svalov, napríklad panvy, ale použitie ďalších svalov zasahuje do efektívnosti tréningu. [5]
Najlepším spôsobom je čo najviac uvoľniť telo, pokúsiť sa sústrediť na svaly panvového dna a pomôcť si jedným z nich. techniky na detekciu a hodnotenie pubo-kokcygeálneho svalu:
Ak si nie ste istí, že svoje panvové svaly cvičíte správne, môžete sa uchýliť biofeedback alebo elektrická stimulácia na detekciu správnej svalovej skupiny.
- Biofeedback je metóda konsolidácie, pri ktorej sú elektródy umiestnené na bruchu a pozdĺž análnej oblasti. Niektorí terapeuti umiestňujú senzor do vagíny alebo mužov do konečníka, aby sledovali kontrakciu panvových svalov.
- Monitor zobrazí graf, ktorý ukáže, ktoré svaly sú stiahnuté a ktoré svaly sú v pokoji. Terapeut je schopný pomôcť vám nájsť správne svaly na vykonanie tréningu. [7]
Cviky, ktoré posilňujú panvové svaly sú známe ako Kegel, po lekárovi, ktorý ich vyvinul. Tieto cviky je možné vykonávať kdekoľvek bez toho, aby si to niekto všimol, a dajú sa ľahko vykonať.
- V polohe na chrbte sa snažte svaly stiahnuť, akoby ste sa zdržali močenia. Mali by ste cítiť, ako sa vaše panvové svaly sťahujú v močovej trubici a v konečníku. Svaly stiahnite na 3 sekundy a potom ďalšie 3 sekundy relaxujte. [4] [8]
- Toto cvičenie opakujte 10 - 15-krát v každej relácii. Snažte sa absolvovať aspoň 3 sedenia každý deň. [4] [8]
- Kegelove cviky sú menej účinné pre ženy, ktoré majú časté a silné močenie pri kašľaní, kýchaní alebo smiechu. Tieto cviky tiež nie sú užitočné pre ženy, ktoré trpia prepadovou inkontinenciou. [4] [8]
- Nezvyknite si vykonávať Kegelove cviky na spustenie a zastavenie toku moču. Vykonávanie cvičení pri vyprázdňovaní močového mechúra môže oslabiť svaly, viesť k neúplnému vylúčeniu močového mechúra a nakoniec vás vystaviť infekciám močových ciest. [4]
Výhody tréningu sexuálnych svalov
- Kegelove cviky sa dajú vykonávať počas tehotenstva alebo po narodení, aby sa zabránilo močovej inkontinencii.
- Tehotné ženy, ktoré cvičia tieto cviky, môžu mať ľahší pôrod, pretože Kegel rozvíja schopnosť ovládať svaly počas pôrodu a pôrodu.
- Tónovanie svalov zníži problém hemeroidov a kontroly močového mechúra, ktoré sú obzvlášť časté počas tehotenstva.
- Kegelove cviky sa odporúčajú po tehotenstve, pretože podporujú hojenie perinea, pomáhajú znovu získať kontrolu nad močovým mechúrom a posilňujú panvové svaly.
- V kombinácii s terapiou a poradenstvom môžu byť Kegelove cviky užitočné pre ženy, ktoré majú ťažkosti s dosiahnutím orgazmu. [9]
Pokúste sa začleniť Kegelove cviky do svojej každodennej rutiny, keď sedíte za stolom, na semafore, relaxujete na gauči, čítate alebo kontrolujete svoj e-mail. Pravidelné cvičenie môže poskytnúť neustále výhody a môže znížiť problém s únikom moču asi za niekoľko mesiacov.
Cvičenie mužských sexuálnych svalov
Mužská inkontinencia moču sa dajú zvládnuť a liečiť a Kegelove cviky sú účinné pri znovuzískaní kontroly nad močovým mechúrom. Vykonávanie cvičení po dobu 5 minút, 2 - 3 krát denne, povedie k zlepšeniu stavu. Kegelove cviky tiež zlepšujú erekciu a môžu vám dať šancu na intenzívnejšie orgazmy. [10]
U mužov môže byť inkontinencia moču spôsobená:
- slabosť močového zvierača spôsobená chirurgickým zákrokom na rakovinu prostaty
- hyperaktivity močového mechúra
- neschopnosť močového mechúra kontrahovať sa. [5] [10]
Pred vykonaním Kegelových cvičení musíte nájsť správnu svalovú skupinu. To je možné nasledujúcimi spôsobmi:
- počas močenia pokusom o zastavenie alebo spomalenie toku moču
- nenapínajte svaly zadku, brucha, nôh a nezadržiavajte dych
- keď môžete zastaviť tok moču, znamená to, že ste úspešne lokalizovali svoje svaly
- niektorí muži potrebujú biofeedback, aby správne rozpoznali svaly, ktoré je potrebné trénovať [7] [10]
Kegelove cviky sa vykonávajú nasledovne:
- stiahnite svaly na 5 sekúnd a na 5 sekúnd sa uvoľnite
- Opakujte 10 krát
- Vykonajte sedenie 10 Kegelových cvikov trikrát denne
- Spočiatku je jednoduchšie cvičiť tieto cviky v ľahu, aby svaly nebránili gravitácii.
- Po niekoľkých týždňoch predĺžte čas na 10 sekúnd a cvičte cviky v stoji. Takto viac zaťažíte svaly, stimulujete tréning a budete mať lepšiu kontrolu nad močovým mechúrom.
Ak si za mesiac nevšimnete žiadnu zmenu, je veľmi možné, že ste nenašli správne svaly. V takom prípade sa poraďte so svojím osobným lekárom alebo urológom, ako správne vyhľadať a trénovať svaly. [10]
Výsledky Kegelových cvičení prebiehajú v priebehu času, takže musíte byť trpezliví. Ak cvičíte tri série cvikov denne, za 3 - 6 týždňov alebo ešte skôr, budete mať nad močovým mechúrom lepšiu kontrolu. Medzitým sa pokúste sledovať počet únikov moču, čo vám môže pomôcť zaznamenať zlepšenie. [10]
Kegelove cviky sú to, čo odborník môže nazvať súborom jednoduchých cvikov na posilnenie svalov.
Zdravé telo, fit telo prospieva zdravému sexuálnemu životu tým, že si rozvíja fyzickú vytrvalosť, a.
Bod G, pomenovaný po Dr. Ernestovi Grafenbergovi (podľa štúdií v 50. rokoch), je štrukturálnym prvkom.
Kegelove cviky sú to, čo odborník môže nazvať súborom jednoduchých cvikov na posilnenie svalov.
Počas tehotenstva, ale aj počas obdobia po narodení dieťaťa, sa odporúčajú Kegelove cviky.
Asi by vám to nenapadlo, ale muži môžu robiť aj Kegelove cviky, čo znamená naťahovanie panvových svalov.