Tréning svalov hrudníka - cviky na vymedzený hrudník
popis
Cvičenie svalovej skupiny sa vždy odvodzuje od anatomického smeru pohybu svalov.
Svaly hrudníka sú zodpovedné za:
- Anteversion (vedie ruku dopredu)
- Addukcia (Vytiahnite roztiahnutú ruku k telu)
- Vnútorná rotácia (otočenie ramena dovnútra)
Podľa toho je precvičenie hrudníka vždy modifikáciou jedného z uvedených smerov pohybu ramenného kĺbu (Articulatio humeri). Cvičenia sú väčšinou addukčné pohyby v ramennom kĺbe (tlak na lavičke, tlaky, motýlik).
Svaly hrudníka sa dnes používajú Silový tréning najlepšie vyškolení mužskými návštevníkmi štúdia. Hlavne to Bench press ako subdisciplína z Powerlifting sa používa na stanovenie Maximálna sila používa sa pri tréningu svalov hrudníka.
Spravidla je to cielená Budovanie svalov z veľký prsný sval, na cieľ sa zamerali iba vrtule a powerliftery Maximálna sila. Znalosť jednotlivých aspektov budovania svalov je predpokladom očakávaných cieľov.
Oblasti použitia
Pretože neexistuje takmer žiadny tréning hrudného svalu aspekty podporujúce zdravie je zahrnutý iba v oblasti fitnes a Hypertrofický tréning aplikovaný. V posledných rokoch cielený tréning svalov na hrudi čoraz častejšie využívajú aj ženy. Svaly hrudníka by mali byť 1,5-krát silnejšie ako svaly hornej časti chrbta. Ak existuje svalová dysfunkcia, je možné použiť cielenú Tréning svalov hrudníka alebo jeho antagonistov obnoviť rovnováhu.
Skúška budovania svalov
Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
Postavte svaly na hrudi
Svaly na hrudi
- Veľký prsný sval
(Kľúčna kosť - podiel) -
Pectoralis major sval,
Pars clavicularis - Veľký prsný sval
(Hrudná kosť - rebrá - oblasť) -
Pectoralis major sval,
Pars sternocostalis - Veľký prsný sval
(Oblasť brucha) -
Pectoralis major sval,
Pars brušné - Predný videl sval -
Serratus predný sval - Proces havranieho zobáka-
Sval nadlaktia
(druhá vrstva) -
Sval Coracobrachialis - Sternum sval (často chýba) -
Sval Sternalis - Malý prsný sval
(druhá vrstva) -
Pectoralis menší sval - Široký chrbtový sval -
Sval Latissimus dorsi - Proces havranieho zobáka -
Korakoidný proces - Kľúčna kosť -
Kľúčna kosť - Hrudná kosť - hrudná kosť
- Deltový -
Deltový sval - Tukové a spojivové tkanivo,
ako aj žľazové lalôčiky -
Glandula mammaria
Prehľad všetkých snímok od Dr-Gumperta nájdete pod: lekárske snímky
Ilustrácia veľkého prsného svalu
Veľký prsný sval
Pectoralis major sval
- Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis major sval
1a. Podiel kľúčnej kosti -
Pars clavicularis
1b. Oblasť hrudnej kosti a rebier -
Pars sternocostalis
1c. Brušná oblasť -
Pars brušné - Kľúčna kosť -
Kľúčna kosť - Hriadeľ nadlaktia -
Corpus humeri - 7. rebro - Costa VII
- Pobrežná chrupavka -
Cartilago costalis - 2. rebro - Costa II
- Hrudná kosť - hrudná kosť
Prehľad všetkých snímok od Dr-Gumperta nájdete pod: lekárske snímky
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
Z lekárskeho hľadiska
The Svaly na hrudi sa považuje za antagonistu (Oponent) svaly hornej časti chrbta. Niektorí siloví športovci majú často typické držanie tela s mierne zhrbenými ramenami. Je to spôsobené tým, že svaly hrudníka od ich zavedenia a pôvodu, keď sú skrátené v dôsledku nadmerného tréningu, posilňujú prirodzenú kyfózu hrudnej chrbtice.
Ďalej je potrebné dbať na to, aby to neprechádzalo Pretrénovanie alebo nesprávne pohyby Roztrhané svalové vlákna v hrudníku provokovať.
Preto je obzvlášť vhodné v pravidelných intervaloch naťahovať svaly hrudníka a špeciálne trénovať ich antagonistov.
Tip pre ženy
Pri tlači na lavičke držte ruky bližšie k činke. Vďaka tomu sa viac trénuje vnútorná časť svalov hrudníka.
Cvičenie na precvičenie svalov hrudníka
Cvičenie na precvičovanie svalov hrudníka prirodzene vyplýva z pohybu veľkých svalov hrudníka.
Pectoralis major je na to Addukcia, Anteversion a Vnútorná rotácia zodpovedný v ramennom kĺbe.
Všetky cviky, ktoré je možné zvoliť, sa dajú vysledovať minimálne do jedného z týchto smerov pohybu. Kombinácia s tréningovým vybavením: činka, činka, Theraband ®, fixné vybavenie, Pezziball a tréning s váhou vlastného tela vedie k nespočetným variantom tréningu hrudného svalu bez zohľadnenia zmeny intenzity.
1. Bench press
Bench press je jedným z najklasickejších cvikov od Tréning svalov hrudníka. Bench press je vedľa Drepy a Mŕtvy ťah disciplína zo silového trojboja. Športovec leží na chrbte na lavičke. Ruky siahajú na činke od seba na šírku ramien. Poznámka: Bench press má obzvlášť vysoké riziko zranenia rameno, nie v oblasti Chrbtica.
Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Bench press
2. Bench press činka
The Bench press s činkami je vedľa klasickej lavičky s činkou jedným z najefektívnejších cvikov na precvičovanie veľkých Svaly na hrudi. Izolovaná činnosť paží zaisťuje rovnomerné namáhanie svalov hrudníka. Poznámka: Táto forma tréningu svalov hrudníka je náročnejšia z hľadiska koordinácie.
Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Bench press činka
3. Lietanie
Muchy pri tréningu svalov hrudníka sa dajú využiť ako forma Motýle sa dá pochopiť pri ležaní. Športovec leží na lavičke a drží tyče pri boku tela.
Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Lietanie
4. Motýľ
Motýľ sa vykonáva hlavne v sede. Športovec uchopí vedenie prístroja s natiahnutými alebo ohnutými rukami. Motýľ je na Tréning svalov hrudníka používa sa na definovanie svalov hrudníka. Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme motýľ
5. Motýľový ťahák
Motýľ na lanovej kladke čoraz viac využívajú pokročilí športovci v tréningu svalov hrudníka, pretože tu sú vyššie koordinačné požiadavky. Na druhej strane rovnomerný odpor umožňuje optimálny tréningový úspech.
Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Motýľový ťahák
Cvičenie s činkami
Výhoda Cvičenie s činkami na stavbu Svaly na hrudi je, že môžete cvičiť aj vy doma s vlastnými činkami môže vykonávať a je možný voľný pohyb. Na rozdiel od toho je postupnosť pohybov presne špecifikovaná na zariadeniach (napríklad môžete tlačiť váhu iba jedným smerom na línii). To umožňuje Výcvik vybavenia koordinácia sa nedá natrénovať tak dobre ako pri činkách. Je to však vhodné Cvičenie s činkami teda predovšetkým pre pokročilých, ktorí majú dostatok sily na správne vykonávanie cviku bez pomoci prístroja, a preto im nehrozí také vysoké riziko úrazu.
Športovec si teraz musí položiť otázku, či je na tom lepšie Činky (držia sa oboma rukami) príp Činky (sú držané iba jednou rukou) by sa mali používať. Aj keď existujú verní vyznávači oboch metód, jeden je Najúčinnejšia kombinácia oboch. Činka je ideálna okolo Nerovnováha (napríklad skrátením svalov). Môže sa sem zamerať slabšia svalová skupina a po pravidelnom tréningu sa pomer síl navzájom (antagonisti) svalov uvedie späť do harmónie. Keď cvičíte s vlastnou váhou Činka stabilizačné a pomocné svaly sa stanú menej aktívnymi, pretože činku môžete držať stabilnejšie oboma rukami. To umožňuje Lepšie individuálne vytvarujte požadovanú svalovú skupinu.
Skúška budovania svalov
Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov
Cvičenie bez výstroja
Výhody Cvičenie svalov hrudníka bez výstroja spočívajú v tom, že nemusíte navštevovať športové štúdio (bezplatné školenie) a zároveň väčšinou jedno dobrý tréning koordinácie je to preto, lebo váha vášho vlastného tela musí byť udržiavaná a vyvážená.
Tu je niekoľko príkladov cvičení bez činiek alebo vybavenia:
- kliky a ich modifikácie (Pozri nižšie)
- Poklesy: Dve robustné stoličky (najlepšie pokryté ťažkými knihami, aby nemohli spadnúť) sú o niečo viac ako na šírku ramien a sú umiestnené chrbtom k sebe. Stojíte medzi stoličkami, dáte ruky na podrúčky a zdvihnete sa z podlahy. Potom pomaly sklopíte telo dole a potom sa opäť vytiahnete hore. Mali by ste začať s začínajú malé poklesy.
- Izometrický lis na hrudník: Toto cvičenie je možné absolvovať dokonca aj v kancelárii. V stoji alebo v sede sú ruky pokrčené a dlane sú držané pohromade pred hrudníkom, lakte smerujú von. Ruky budú asi Pevne stlačené 15 sekúnd, potom sa napätie opäť pomaly uvoľňuje. Tento proces sa opakuje niekoľkokrát.
Školenie pre muža
Dobre trénovaný, silný Hrudný sval je pre silových športovcov veľmi dôležitý. Je to nevyhnutné nielen pre mnoho pohybových sekvencií a športov plávať a Punčové športy. Má skôr aj estetické využitie, pretože nie nadarmo sa mu hovorí hovorovo „Brucho dovnútra, hrudník vystrčený„. Definované svaly hrudníka muža opúšťajú obzvlášť atletické pozri, aj keď ich priamo nevidno, ale stačí napríklad dobre vyplniť tričko. To z nich robí jednu z najdôležitejších svalových skupín Kulturistika a Silový tréning, najmä u laikov, ktorí sa nevenujú vysoko výkonnému športu, ale chcú si len vylepšiť vzhľad.
Základ pre dobrý tréning svalov hrudníka je Strečing. Najmä pri kancelárskej práci sedíte zvyčajne s hornou časťou tela sklonenou dopredu, aby sa prsné svaly časom skrátili. Preto a denný strečing veľmi dôležité (stačí asi päť minút). Kvalitné, intenzívne cvičenie hrudného svalu pozostáva z niekoľkých cvikov ako napr kliky, Činka letí (Lietajúci), Poklesy a skrútené push-upy (po push-up je jedno rameno zdvihnuté smerom k stropu, váha je presunutá na druhé).
Cvičenie pre ženu
Po dlhú dobu bol tréning hrudného svalstva žien dosť zanedbávaný a bol určený na budovanie mužskej postavy. V poslednej dobe je Ale tréning svalov na hrudi je trendom aj pre ženy. Silná oblasť hrudníka vyzerá veľmi sebavedome a mnohí dúfajú, že výsledkom tréningu bude aj krajší a pevnejší dekolt.
Výcvik nemá priamy vplyv na ženský prsník, pretože vyrobili spojivové tkanivo rovnako ako tuk a žľazové tkanivo a to sa počas budovania svalov nemení (veľkosť samotného prsníka sa zmení iba pri súčasnom znížení telesného tuku). Avšak Svaly hrudníka poskytujú prirodzenú oporu pre prsia, ktorý sedí tesne nad malými a veľkými prsnými svalmi. To umožňuje tréning svalov hrudníka pracovať podobným spôsobom ako push-up podprsenka.
Cvičenie pre ženy zvyčajne pozostáva menej z cvikov s činkami a viac z nich Cvičenia s váhou vlastného tela alebo s jedným Thera-band (Alternatívne je možné použiť pančuchové nohavice). U muža je to rovnaké ako u ženy kliky dobrý základ pre tréning svalov hrudníka. Začiatočníci to môžu urobiť aj na kolenách alebo začať na vyvýšenom objekte, a nie na podlahe.
kliky
kliky sú klasikou medzi cvikmi na svaly hrudníka a paží. Najlepšie na push-up je to, že sa dá upraviť rôznymi spôsobmi. Napríklad v niekoľko úrovní obtiažnosti vzhľadom na výšku rúk:
- Ruky stlačené o stenu vo výške hrudníka
- Ruky na objekte po pás (napr. Stôl)
- Ruky na kolenách (napríklad na posteli)
- Ruky na podlahe
Okrem toho sa môže vzájomná poloha rúk líšiť, tlaky s rukami pri sebe sú oveľa ťažšie ako pri rukách na šírku ramien.
To tiež Zdvíhanie nôh (napr. na stoličke alebo pre profesionálov opretý o stenu) má významný vplyv na náročnosť cvičenia.
Niektoré zaujímavé variácie sú tieto:
- Klzavé kliky: Pod rukami sú dva uteráky. Pri spúšťaní sa ruky posúvajú od seba, pri zdvíhaní sa opäť spoja.
- Push-upy Škorpión: Pri spúšťaní je jedna noha pokrčená a chodidlo sa posúva cez druhú nohu smerom dozadu. Boky a horná časť tela sa s ním mierne otáčajú.
- Stupňované push-upy: Ako obvykle je jedna ruka položená na úrovni ramien, druhá na úrovni hrudníka. Pri spúšťaní je namáhané najmä zadné rameno.
Ďalšie informácie
Ďalej informácie pre jednotlivé svalové skupiny s rôznymi formami cvičenia nájdete tu