Tréning svalov hrudníka - najefektívnejší; cviky

Svaly hrudníka pozostávajú hlavne z veľkého hrudného svalu, hlavného prsného svalu. Pectoralis veľké zmluvy bez ohľadu na výkon. To pokrýva celú oblasť horných rebier.

Tréning svalov hrudníka - kliky

  • bez vybavenia
  • Výcvik na hrudi pre pectoralis major
  • 3 série po 8 - 12 opakovaní

Na push-up si kľaknite na kolená. Podložte si trochu širšie rameno, ako máte na rukách. Ruky by mali byť umiestnené rovnobežne so svalmi hrudníka. Ďalej si nohy vyložte na špičkách tak, že ich natiahnete dozadu. Horná časť tela musí byť v jednej línii s nohami. Uistite sa, že vaše boky neklesajú alebo že váš zadok stojí. Z dôvodu ochrany kĺbov by ste nikdy nemali tlačiť ruky rovno, ale nechajte ich mierne pokrčené. Počas spúšťania tela je potrebné udržiavať napätie. Choďte ďaleko nadol, až kým vaše rameno nebude mať pri výdychu uhol približne 90 °. Pri nádychu sa posúvate späť hore. Venujte pozornosť rýchlosti tohto tréningu svalov hrudníka. Vaše pohyby počas push-upov by mali byť stabilné a nemali by byť príliš trhané na to, aby ste si vytvorili svalstvo. S cieľom chrániť zápästia sa hrudník trénuje na päste a zápästie nie je preťažené. Postupom môžete zvýšiť obtiažnosť zdvihnutím nôh a posunutím ťažiska. To vám umožní dosiahnuť zvýšenie budovania svalov.

tréning

Káble sa ťahajú krížom

  • Vybavením sú dve káblové veže
  • Cvičenie svalov hrudníka pre pectoralis major
  • 3 série po 8 - 12 opakovaní
  • Hmotnosť by mala byť zvolená tak, aby bolo možné dosiahnuť maximálne 12 opakovaní

Počas tréningu hrudného svalu stojte medzi dvoma vežami s nohami mierne od seba a trochu sa predkloňte. Vezmite rukoväte do ruky, ruky držte mierne ohnuté a dokorán. Dajte obe ruky k sebe širokým oblúkom a vydýchnite. Hmotnosť kladky musí byť znížená pri rovnakej rýchlosti, ako dýchate. Pri krížovom ťahaní za káble dávajte pozor na rovnomerné pohyby a napätie tela. To je dôležité pre budovanie svalov v prsných svaloch.

cviky

Lietanie s činkami

  • Činky, plochá lavica
  • Výcvik na hrudi pre pectoralis major
  • 3 série po 8 - 12 opakovaní
  • Hmotnosť by mala byť zvolená tak, aby bolo možné dosiahnuť maximálne 12 opakovaní

Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu s činkou v každej ruke. Zdvihnite ruky zvisle, mierne pokrčené nad prsnými svalmi. Rovnako ako v prípade push-upov, aj na kĺboch ​​je to jednoduché. Vykĺbte spodnú časť chrbta tak, aby sa nedotýkala lavičky. Nohy mierne roztiahnite, pokrčte ich a položte na podlahu. Na začiatku tréningu na hrudníku musia byť brušné svaly pevné. Pri nádychu založte ruky do strán a držte telo na lavici. Počas tohto tréningu na hrudi pohybujte rukami tak, aby boli v jednej rovine s hornou časťou tela. Pri výdychu pohybujte rukami hore.

svalov

Bench press pre silné svaly

  • Činky, plochá lavica
  • Budujte svaly pre triceps a veľké svaly hrudníka
  • 3 série po 8 - 12 opakovaní
  • Hmotnosť by mala byť zvolená tak, aby bolo možné dosiahnuť maximálne 12 opakovaní

Pri tomto cvičení s hrudným svalom ležíte na chrbte na rovnej lavičke, ako pri letákoch. Činka musí byť vo výške očí. Činku musíte uchopiť tak, aby boli vaše ruky o niečo viac ako šírka ramien nad vami. Počas tréningu na hrudníku zdvihnite činku cez svaly hrudníka a pomaly znižujte váhu. Pri tom pomaly dýchajte a nenechajte činku spadnúť. Na budovanie svalov sú potrebné aj pohyby. Horná a dolná časť paže zvierajú uhol 90 °. Činku stlačte smerom hore rovnakým spôsobom ako pohyb nadol a znova vydýchnite.

budovanie svalov

Sklon na lavičke pre svaly hrudníka

  • Činka alebo činka, sklonová lavica
  • Cvičenie pre svaly hornej časti hrudníka, triceps a svaly predného ramena
  • 3 série po 8 - 12 opakovaní
  • Najmä pre začiatočníkov ponúka veľa fitnes štúdií sklonové lavice s mechanickými vodidlami na činky, ktoré minimalizujú riziko zranenia

Sedíte na šikmej lavici, uhol sklonu je nastaviteľný, zvyčajne je však okolo 30 až 60 °. Či už použijete činku alebo činku, je len na vás. V zásade potrebujete na tréning na šikmej lavičke o niečo menšiu váhu ako na dlhej lavičke, pretože správnou technikou môžete oveľa viac natiahnuť svaly na hrudi. Najskôr sa uistite, že vaše chodidlá sú pevne na podlahe, ramená sú stiahnuté nadol a chrbát aj hlava spočívajú na naklonenej lavici. Pre precvičovanie svalov na hrudníku stlačte činku smerom nahor - opatrne, ruky by nemali byť úplne zatlačené - a potom znova dole, kým sa nedotknete hrudníka priamo pod krkom. Počas prestávky by ste mali činku určite umiestniť do určeného držiaka.

Okrem tréningu hrudného svalu

Po ukončení celého tréningu svalov na hrudi nezabudnite natiahnuť svaly v hornej časti tela. Ak to neurobíte, môže to viesť k zlému držaniu tela, pretože hrudné svaly sú neproporcionálne k chrbtovým svalom. Zatlačte hrudník dopredu a ramená dozadu a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. A Tréning chrbta pre budovanie svalov by sa tiež malo robiť. Ak máte namierené na dobre trénovaný hrudník, mali by ste pravidelne trénovať aj brušné svaly. To je dôležité pre stabilitu - a zároveň silné svaly hrudníka vyzerajú harmonicky iba v spojení so šesťbalením. Zodpovedajúce cviky je možné vykonávať buď na fitnes zariadení alebo jednoducho doma. Účinný Abs cvičenie je možné len s niekoľkými tréningovými jednotkami týždenne.

Všeobecne je športová výživa rozhodujúca aj pre budovanie svalov, napríklad správnou stravou pre budovanie svalov. Optimálny výsledok je možné dosiahnuť vzájomným pôsobením optimálnej športovej výživy a tréningu svalov na hrudníku.

Efektívne precvičenie svalov hrudníka doma

Ak nemáte možnosť ísť do posilňovne, môžete veľa cvičení na svaly hrudníka absolvovať aj doma s činkami a váhou vlastného tela. Nasledujúce video zobrazuje päť efektívnych cvikov na svaly na hrudníku. To si vyžaduje činky a ležaciu plochu. Tréningový plán obsahuje tieto cviky: varianty tlakov, lietanie s činkou, tlak na lavičke s činkami a kryty s činkou.