Tréning telesnej hmotnosti - blog Myprotein
Nicolae Gabriel
Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa
Zdieľaj túto stránku.
Je dôležité zahrnúť tréning telesnej hmotnosti do svojej osobnej rutiny
Vďaka toľkému počtu školiacich miestností a moderného vybavenia sa nemôžete čudovať, či sú tréningy s telesnou hmotnosťou zastarané. To by nemalo byť predmetom sporu, efektívne je precvičenie telesnej hmotnosti a pomocou náradia, činiek a tyčí by kľúč a kľúč k úspešnému programu mali obsahovať obe možnosti, pretože každá z nich má svoje výhody.
Ak sa vrátime trochu späť na začiatok nášho tréningu, všetci si pamätáme trakčnú tyč na školskom dvore, paralely, kde sme robili kliky, a športové triedy, kde sme neobratne predvádzali prvú sériu klikov. Môžeme teda povedať, že všetci sme toto dobrodružstvo fyzických cvičení začali týmto typom tréningu a akonáhle sme vstúpili do prvej telocvične, snažili sme sa zlepšiť náš výkon prijatím ďalších a ďalších tréningových metód.
A napriek tomu je zaujímavé, ako presne nám tieto cviky s telesnou hmotnosťou pomohli obrátiť našu pozornosť na klasický silový tréning z ambície využiť čo najviac spôsobov, ako rozvíjať našu svalovú hmotu.
Avšak vidíme problém, potrebujeme aj tento druh cvičenia.
Nielen preto, že sú vynikajúcim zdrojom rozcvičky na začiatku tréningu, ale aj preto, že nás môžu viesť rovnakou progresívnou cestou ako v prípade silového tréningu, ak sa pokúsime prelomiť strop, ktorý si všimneme, keď sa počet zvyšuje. opakovaní s vlastnou váhou.
Najlepšie najobľúbenejšie cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti
Plaváky - plaváky, či už ich máte radi alebo nie, sú azda najobľúbenejším cvičením na svete. Všetci ich poznáme, ešte z čias športových hodín na základnej škole. Zostávajú jedným z najúčinnejších cvikov najmä na rozvoj prsných svalov.
Trakcia - Trakcia je určite jedným z najefektívnejších cvikov na rozvoj chrbtových svalov (Latissimi dorsi) a bicepsov. Dokonalé prevedenie spočíva v úplnom behu od maximálnej úrovne vystretia rúk smerom nadol, až kým zdvihnutím tela brada nepresiahne tyč.
Paralelné plaváky - v závislosti od techniky prevedenia pracujú prsné svaly aj triceps efektívne. Ak sa chcete viac natrieť na oblasť hrudníka, pokúste sa počas behu mierne predkloniť. Pokiaľ ide o triceps, musíte si ruky položiť blízko tela, aby bola väčšina zdvíhacieho tlaku zachytená v oblasti tricepsu.
odporúčanie
- Akonáhle dosiahnete „strop“ - to znamená pomerne vysoký počet opakovaní, ktoré môžeme s telesnou hmotnosťou vykonať pomerne ľahko, skúsme postupne zaviesť miernu nadváhu, napríklad použitím pásu s oporou hmotnosti
- Od okamihu, keď sme začali so zavádzaním závažia navyše, skúsme si stanoviť určitý cieľ, napríklad: „do budúceho mesiaca chcem byť schopný vykonať x opakovaní s váhou y, ktorá je na mňa pripevnená“
- Vykonávanie je správne, vyššia váha nemusí nutne znamenať efektívnejší pokrok, maximálnu pozornosť však venovať nášmu zdraviu
- Pri každom cvičení predstavte aspoň jedno cvičenie s telesnou hmotnosťou
Bude sa brať do úvahy
Pre nepretržitý a priaznivý vývoj z hľadiska svalovej sily sa musíte ubezpečiť, že venujete viac úsilia ako pracovnej hmotnosti (v tomto prípade telesnej hmotnosti). Tento proces sa nazýva mechanická nevýhoda a je opakom mechanickej výhody alebo páky., kde napríklad pomocou kladiek používame menšiu silu na prácu s určitou hmotnosťou.
Nesmieme sa nechať odradiť tým, že nemôžeme vykonať viac ako niekoľko opakovaní (v niektorých prípadoch dokonca žiadne), nikto nevkročil do miestnosti po prvýkrát a pracoval správne a efektívne pre celé série. Hľadáme cviky na chudnutie a chceme výsledky čo najrýchlejšie? Tieto typy cvičení môžete vykonávať aj z pohodlia domova, pretože nevyžadujú drahé nákupy, takže ich môžeme zahrnúť do programu cvičení na chudnutie doma.
Tento druh cvičenia, rovnako ako ostatné, si vyžaduje čas a trpezlivosť, takže je v poriadku, ak spočiatku trochu „podvádzame“, napríklad vykonávame ťahy na zariadeniach so špeciálnou podporou, ktorá preberá váhu tela, alebo vykonaním iba jednej časti z celkového priebehu cvičenia.
Použitie telesnej hmotnosti ako mechanickej odolnosti prospieva rozvoju svalových vlákien a implicitne fyzickej sily. Môžu úspešne absolvovať klasické cviky s váhami a môžu vám pomôcť pri dosahovaní cieľa vypracovania dobre vypracovanej postavy. Existujú situácie, kedy vám cviky s telesnou hmotnosťou môžu pomôcť dosiahnuť pokrok v cvikoch na váhu, alebo samozrejme naopak.
Záver
Rovnováha medzi týmito dvoma typmi cvičení (telesná hmotnosť vs. váhy) je kľúčom k efektívnemu tréningu. Oba varianty je možné perfektne kombinovať v rovnakom tréningu, čo sa dokonca odporúča. Vždy si stanovte ciele pre každý typ cvičenia a udržiavajte ich progresívne. Snažte sa časom získať viac opakovaní, výraznejších variácií, priberajte na váhe a nezabudnite v určitých intervaloch zmeniť tréning, aby ste bojovali proti limitovaniu.