Tréning tricepsov Phil Heath
Phil Heath mal triceps od svojho debutu ako najlepší elitný kulturista. Po niekoľkých rokoch tréningu sa vyvíjal ako najlepší v odbore, rovnako ako Kevin Levrone, Paul DeMayo a Andreas Munzer.
Obrovský triceps
Nebolo ľahké vyvinúť také obrovské tricepsy, ale nepochybne sa to stalo. Je známe, že medzi konkurentmi má chrbát Philovej paže značnú váhu. A nič nemôže signalizovať kvalitu hmotnosti lepšie ako skutočnosť, že vidíte svalové vlákna. Rebrovaný, pletený, s drážkami - len niekoľko slov, ktorými novinári charakterizovali jeho triceps Phil Heath.
Z viditeľných svalových skupín, ktoré tvoria telo, majú vláknitú štruktúru iba tricepsy a kvadricepsy, v ktorých sú brázdy umiestnené presne kolmo na smer svalu, a ak kulturista dosiahne takú úroveň kondície a vývoja, ktorá je nevyhnutná pre viditeľnosť vlákniny., potom sa dotkla veľmi krásnej veci.
„Pre mňa nie je najdôležitejšie nepriberať, ale budovať kvalitné svaly.“ - hovorí Heath. "To neznamená, že by som nechcel veľké tricepsy, ale pravdou je, že som nikdy nemal problémy s priberaním, len sa musím sústrediť, aby som mal hlbšie drážky pre vlákna."
Niektorí veria, že záleží na genetike, či sa niekomu podarí dosiahnuť tvar, v akom sú svalové vlákna viditeľné, alebo nie Phil Heath tam je táto kapacita. Ale Phil sa nenarodil ani s vláknami viditeľnými na jeho tricepsoch. Túto formu dosiahol dôslednou prácou, prísnou diétou a cieľavedomosťou.
Pozri Tréning tricepsov Phil Heath
Celkovo 12 sérií s 10 - 12 opakovaniami. Ale za účelom zvýšenia kvality svalstva zavádza mierne skrútenú techniku, a to „Drop sety“ z Weiderových tréningových princípov (zostupné sety). „Takto bez zvýšenia záťaže môžem zvýšiť intenzitu. Môžu dosiahnuť zvláštny pocit pálenia, ktorý je nevyhnutný pre viditeľnosť drážok. ““
Predĺženie ramien na kladky
Práce sa začínajú predlžovaním kladiek, čo je klasický cvik. Phil používa buď francúzsku tyčinku, alebo šnúrku, ale strieda ich z jedného tréningu na druhý. S tyčou môžete cvičiť s väčšími váhami a pomocou lana dosiahnete na konci pohybu silnejšiu kontrakciu. Začnite s 12 - 15 opakovaniami rozcvičky, aby bol prietok krvi vo svaloch dostatočný a aby lakeť pripravil na zápal náchylný na nasledujúci stres.
Heath si v každej sérii vyberie váhu, s ktorou je schopný vykonať 10 - 12 opakovaní, potom ich zníži o 5 kg, ďalších 10 opakovaní, ďalších 5 kg mínus a 10 opakovaní. To znamená, že každá séria pozostáva z cca. 30-32 opakovaní, pred krátkym odpočinkom. Spolu so zahrievacou sériou predvádza viac ako 100 opakovaní na tricepsu už v prvom cviku - ostatní to robia rovnako, ale pre Phila je to len začiatok.
Predĺženie tricepsu s činkou
Po predĺžení kladky nasleduje Philov obľúbenec, predĺženie činky, čo je cvičenie, ktoré zvyčajne vykonáva zo sedu, existujú však prípady, keď to robí v stoji. „Páči sa mi, že triceps sa tiahne v dolnej časti pohybu,“ hovorí. Vykonajte 3 série s 10 - 12 opakovaniami.
Pri tréningu akejkoľvek svalovej skupiny používajte drop set iba na jeden cvik, aby nedošlo k pretrénovaniu.
Rovnako ako všetky tricepsové cviky vykonávané nad hlavou sa zameriava aj na dlhú hlavu tricepsu, ktorá sedí na vonkajšej strane paže, od lakťa po rameno. Rovnako ako na veľkolepej bočnej hlave, aj na nej môžete vidieť drážky a tejto časti, ako aj ostatným častiam ramien musíme venovať pozornosť.
Predĺženie spätného rázu
Mnoho Philovho tretieho cviku je mnohými považované za rozhodujúce z hľadiska bočnej viditeľnosti hlavy a vlákien, a nejde o nič iné ako spätný ráz. Tradične sa to robí s jedným závažím, ale Phil používa dve závažia a pracuje paralelne oboma rukami.
Cieľom sú tu 3 série s 10 - 12 opakovaniami. Pretože sa jedná o izolačné cvičenie, nezáleží na veľkosti váh. „Páči sa mi ten pocit pálenia, keď cvičím,“ hovorí.
Vznáša sa medzi rovnobežkami
Posledné cvičenie na precvičenie tricepsu je: vznáša sa medzi rovnobežkami. Phil predvádza niekoľko sád s hmotnosťou 25 - 30 kg uviazaných okolo pása. „Niekedy dvíham činky až do 40 kg," hovorí, „ale zvyčajne mám od únavy zlomený triceps." Nechcem ich pretrénovať. ““ Po 10 - 12 opakovaniach Phil natiahne ruky dole, aby sa krv dostala k unaveným svalom. „Keď cítim čerpanie, viem, že som odviedol dobrú prácu,“ hovorí. Podľa Phila „vývoj nemá žiadne obmedzenia. Snažím sa mať triceps ako Levrone. Je to človek, s ktorým sa všetci snažíme konkurovať, pokiaľ ide o triceps. “ „Nechcem urobiť chybu, že príliš súťažím a nedávam si príležitosť rozvíjať sa.“