Strata svalov, ako nesprávny tréning svaly oslabuje - FOCUS Online
fitnes
Cvičenie má vlastne posilňovať svaly. Ak si ale nedáte pozor, tvrdým tréningom dosiahnete pravý opak. Na čo by ste si mali dať pozor, aby nedošlo k strate svalovej hmoty.
Často ide o kombináciu rôznych dôvodov, ktoré vedú k nežiaducemu úbytku svalovej hmoty u amatérskych športovcov, ale aj u vrcholových športovcov. Okrem menšieho tréningu vedie jasný nedostatok kalórií, t. J. Minimálne 500 kalórií pod celkovou dennou spotrebou kalórií, k strate svalovej hmoty.
Tento deficit kalórií a strata svalovej hmoty s ním spojená môže byť spôsobená takzvaným pretrénovaním - teda jasným prebytkom tréningových podnetov - alebo v dôsledku nedostatku regenerácie. To znamená, že telo neprijíma dostatok energie na to, aby bolo pripravené na stresy a namáhanie. Z dôvodu šetrenia zdrojov preto odbúrava svaly, pretože svalová hmota spotrebuje veľa energie.
Michèl Gleich (37) je vynikajúci atletický a osobný tréner, autor, extrémny športovec a medailista. Predtým bol dôstojníkom a špeciálnym vojakom v Bundeswehri, ako aj trénerom riadenia v globálnej spoločnosti. Viac informácií o ňom je k dispozícii na www.gleichpersonaltraining.com
Pretrénovanie spôsobuje stratu svalov
Jednou z najbežnejších príčin vzniku klasického pretrénovania je príliš rýchle zvýšenie množstva tréningu a príliš rýchle zvýšenie intenzity tréningu bez zodpovedajúcej úpravy stravy a doby odpočinku. Ako však zistiť, či ste vo fáze pretrénovania a riskujete tým stratu svalovej hmoty? Po prvé, nedostatok úspechu v tréningu je najvýraznejším a zároveň najbežnejším znakom, ktorý vzniká na základe disproporcie medzi testosterónom a nadmerne vysokou hladinou kortizolu (stresový hormón). Táto hormonálna východisková pozícia môže viesť k zvýšeniu citlivosti vášho organizmu na inzulín, čo zase znamená, že sa vaše svaly regenerujú horšie a tiež zvyšuje pravdepodobnosť, že sa nadbytočný tuk bude ukladať aj napriek zdravej a účinnej strave. Takže napriek tvrdému a intenzívnemu tréningu strácate svaly a zároveň priberáte.
Môže byť nevyhnutná dlhšia prestávka
Nedostatok tréningových úspechov často vedie k druhému klasickému príznaku pretrénovania: nedostatku motivácie. Je úplne bežné, že sú tu dobré aj zlé tréningové dni a že vo výsledku kolíše váš vnútorný pohon. Ak však tento stav trvá niekoľko dní alebo dokonca týždňov, mali by ste si určite dať regeneračnú prestávku v trvaní najmenej jedného týždňa.
Túto apatiu často sprevádza silná únava, ktorej základom je tiež kombinácia nízkej hladiny testosterónu a vysokej koncentrácie kortizolu, ako aj výrazná nadmerná stimulácia centrálneho nervového systému.
Okrem týchto viac psychologických a psychických faktorov existujú aj zjavné fyzické príznaky pretrénovania. Patria sem veľmi silné bolesti svalov, ktoré môžu trvať až týždeň. To isté platí pre dlhotrvajúce bolesti kĺbov, ktoré niekedy podporuje nesprávna a nesprávna výživa hyalínových kĺbových chrupaviek. Takéto varovné signály by ste mali brať rovnako vážne ako zvýšená tendencia k prechladnutiu alebo dokonca k ľahkým infekciám. Aj tu zvyčajne spočíva príčina vo veľmi preťaženom centrálnom nervovom systéme, ktorý torpéduje správne fungovanie imunitného systému.
Správna výživa chráni pred rozpadom svalov
Správny tréning je často iba polovica úspechu, aby sa zabránilo strate svalovej hmoty. Snažte sa preto dosiahnuť zdravý a vyvážený životný štýl spojený so zdravou výživou. Jedzte dosť a predovšetkým bohatý na bielkoviny, pretože makromolekuly obsahujúce bielkoviny sú nielen rozhodujúce pre udržanie svalovej hmoty, ale predovšetkým pre jej hromadenie. Vaše svaly spaľujú energiu aj v pokojovom stave, takže váš organizmus by mal mať vždy dostatok zdravých zásob, na ktoré vaše svalové bunky môžu opäť spadnúť.
Dlhodobý nedostatok dostatku potravy a energie stavia vaše telo do akejsi „núdzovej situácie“, v rámci ktorej si potom telo opäť vezme svoje vlastné zásoby. V tejto výnimočnej situácii sa bohužiaľ primárne nepoužíva tuková hmota, ale skôr sa redukuje svalová hmota, pretože to vyžaduje oveľa viac energie a následne sa zníži. Preto vám odporúčam zjesť niečo hodinu pred tréningom, aby mal váš žalúdok a organizmus s čím „pracovať“.
Video: Pri jedle po cvičení musíte mať na pamäti dve veci
Pri jedle po cvičení musíte mať na pamäti dve veci
Potraviny s vysokým obsahom aminokyselín
Preto vždy dbajte na zloženie užitočných bielkovín (aminokyselín) vo vašom jedle. Vaše telo si dokáže niektoré aminokyseliny vyrobiť samo, ale takzvané esenciálne aminokyseliny si samy nemôžu vyrobiť a musia byť dodávané zvonka potravou. Izoleucín je jednou z esenciálnych aminokyselín a je okrem iného rozhodujúci pre udržanie a budovanie svalov. Nájdete ich v kešu orieškoch, hrášku, šošovici, hovädzom mäse, krevetách, syroch alebo dokonca v hydine.
Aj keď je to v dnešnej rýchlej dobe čoraz ťažšie: Vyvarujte sa stresu! V nahnevaných, nahnevaných alebo stresových situáciách vaše telo uvoľňuje hormón kortizol, čo následne spúšťa rôzne obranné mechanizmy, v ktorých telo mobilizuje rezervy na energiu. Glukóza a aminokyseliny sú na to ideálne vhodné, pretože vaše telo nachádza jednak vo svojej svalovej hmote, ktorá ho pomaly rozkladá.
Dostatok spánku je nevyhnutný
Mimochodom: Kontraproduktívny je tu nielen externe vyvolaný stres, pretože rovnaká reakcia sa spustí, ak vaše telo neprijíma dostatok potravy alebo sa dôležitá regenerácia trvale zníži na minimum. Mali by ste sa preto snažiť spať pravidelne a dobre, pretože vaše telo nevyužíva iba noc na regeneráciu. Ak nemáte dostatok spánku, zmieša sa vaša hormonálna rovnováha, čo má zase negatívny vplyv na vašu svalovú hmotu.
Príliš málo spánku znižuje hladinu testosterónu - hormónu, ktorý je zodpovedný hlavne za budovanie svalov. Zároveň sa však zvyšuje vaša hladina kortizolu, pretože vaše telo využíva svaly ako rýchle zdroje energie. Nezabudnite, že nedostatok spánku vážne ovplyvňuje váš výkon, a preto často nemožno dosiahnuť tréningový cieľ.
Je známe, že fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu nie sú len škodlivé pre vaše zdravie, ale sú tiež inhibítormi rastu pre vaše svaly, pretože alkohol znižuje hladinu testosterónu v tele. Hormón však hrá rozhodujúcu úlohu v procesoch budovania svalov. Alkohol tiež odstraňuje vodu z tela a vo výsledku sa do vašich svalov dostane podstatne menej výživných látok ako obvykle. To narúša dôležitú regeneráciu a tiež brzdí rast. Cigarety sú na tom ešte horšie, pretože dym prenáša toxický oxid uhoľnatý do tela a vaše svaly už nie sú zásobované dostatkom kyslíka. Výsledok: rast svalov je vážne narušený.