Tréning v hale Vyhnite sa týmto 7 chybám a vytvoríte si ideálny základ!

Krytý tréning v starej škole sa pre väčšinu cyklistov stáva rýchlo nudným: tupé šliapanie do pedálov v základnej oblasti, kde čas len tak neplynie. Cvičenie v zime je pre sezónu také dôležité. Ben Sharp zo spoločnosti Stages Cycling, jeden z „odborníkov na vatu“ z USA a obhajca štruktúrovaného tréningu s cielenými stimulmi, nám hovorí 7 vecí, ktorým by ste sa pri tréningu v interiéroch mali absolútne vyhnúť. Nielen preto, že vďaka štruktúrovanému tréningu čas plynie rýchlejšie, budete sa mať lepšie - a hlavne, buďte stále motivovaní!

tréning

Zimná príprava môže byť skutočne zlá!

V 90% času je nepriaznivé počasie, ani by ste nečakali, že váš najhorší nepriateľ bude cvičiť vonku a vo vnútri pivnice sa diabolsky usmieva.

A ešte ďalšie stretnutie ako pustovník dole v suteréne.

V dobe digitalizácie je však školenie pomocou výcvikových aplikácií, ako sú Zwift, TrainerRoad & Co., oveľa zábavnejšie - ale ak pôjdete do celého boxu bez plánu, riskujete, že sa rýchlo pokazíte.

Tréningové vyhorenie nie je nič neobvyklé.

Preto som dostal nápad porozprávať sa s veľmi skúseným trénerom na túto tému:

Čoho sa treba pri halovom tréningu vyhnúť?

Americký tréner Ben Sharp z tímu Stages Cycling sa podrobne zaoberá svojimi bohatými skúsenosťami a dáva nám super tipy.

7 vecí, ktoré by ste počas tréningu v hale mali radšej zanechať.

Stručné vysvetlenie štýlu, moje otázky zvýraznené tučným písmom, Benove odpovede bežným spôsobom.

1) Nezačínajte tréning bez plánu

Prečo? Aké je riziko?

Väčšina z nich má v nadchádzajúcej sezóne športové ciele, napríklad fitnes, aby dosiahli požadovaný čas v sezóne. Jeden alebo druhý môže mať tiež trénera, ktorý mu dá príslušné odporúčania - takže nakoniec ide o zlepšenie výkonu, či už sily VO2 alebo prahovej sily.

S novými nástrojmi je indoorový tréning veľmi vhodný na zlepšenie týchto špecifických požiadaviek, ktoré som práve spomenul. Okrem toho Čas halového tréningu sa skracuje premrštené, ak máte plán. Ak len sedíte v suteréne a motáte sa pred sebou, čas vám asi ťažko ubehne - vonku je to samozrejme úplne inak. Dvojhodinová základná jazda nie je žiadny problém. Ako viete, dve hodiny vo vnútri sú úplne iné čísla.

Aké je teda riziko? Musíte si dávať pozor, aby ste pri halovom tréningu psychicky „nevyhoreli“. Cvičenie v interiéroch by nemalo byť mučením.

Moje odporúčanie je preto stanoviť si veľmi jasné ciele, či už ide o základnú intenzitu, ale aj o konkrétne intervaly (podľa času a wattu). Všimnete si, že čas plynie oveľa rýchlejšie, ako keby ste sa len pozerali pred seba.

Ďalším skvelým vedľajším účinkom týchto štruktúrovaných tréningov?

Zlepšujete sa:-)

Aké školiace nástroje používa na zdokumentovanie?

Ben Sharp používa počítač Stages Dash na zaznamenávanie svojich tréningov v hale a najnovšie aj na aplikáciu Stages Link. Od najlepších ovládačov GCC Nick Starosta čoskoro bude správa o prepojení Dash and Stages, tu sú najdôležitejšie informácie na prvý pohľad ...

Príspevok zdieľaný spoločnosťou SpeedVille.de (@speedvilleblog) 25. októbra 2017 o 8:09 PDT

Novinka: Odkaz na etapy. Aká je výhoda?

Stages Link je nový uzol ekosystému Stages. Tu môžu športovci jednotne spravovať svoje produkty (merač výkonu a palubný počítač) a predovšetkým ich analyzovať.

  • Analýza ciest
  • Sledovanie kondície
  • vrátane tréningových plánov (v prémiovej verzii)

Ben Sharp pomenoval generátor tréningového plánu ako špeciálnu funkciu, ktorá má nasledujúce vlastnosti:

  • Používateľ zadá svoje ciele, dostupné časy a športové sebahodnotenie (silné/slabé stránky) v aplikácii Stages Link
  • Algoritmus Stages Link potom vytvorí pre športovca individuálny tréningový plán
  • Obzvlášť vhodné pre tých, pre ktorých je cyklistika nováčikom a ešte nie sú pripravení minúť podstatne viac peňazí za extra trénera
  • Možné ciele v rámci odkazu Stages: budovanie kondície, chudnutie, budovanie výkonnosti pre cyklistický maratón alebo cestné preteky
  • Keď je Stages Link pripojený k počítaču Stages Dash, športovec môže v reálnom čase vidieť, či dodržiava pokyny správne - takpovediac virtuálneho šéfa tímu v zadnej časti vozidla.
    • Intervalové odporúčania
    • Wattové odporúčania
    • Odporúčané časy v intervale (cvičenie, zotavenie)
  • Potom môžete pomocou online nástroja na základe srdcového rytmu, wattov, kadencie atď. Analyzovať, ako presne ste dodržali špecifikácie.
  • Podľa Bena Sharpa je však najvyššou prioritou odbremeniť používateľa od často nesprávneho vyhodnotenia tréningov - a to všetko BEZ platby ako skutočný kouč

Ďalej vidíme snímku obrazovky s tým, ako presne športovec, v prípade samotného Bena Sharpa, postupoval podľa pokynov.

  • zelená čiara sú watty (každú sekundu)
  • tieňované oblasti ukazujú, kde by mal byť výkon založený na cvičení
  • Aby sme tomu porozumeli: cvičenie bolo: 2 × 3 série so 4 ‘L5, po ktorých nasledovalo 4‘ prestávky po každom opakovaní a 10 ‘prestávky medzi sériami
  • vidíte, aj keď sa watty počas fázy zahrievania a obnovy líšia, že samotné intervaly boli riadené perfektne podľa špecifikácií

2) Jazdite kratšie vo vnútri ako vonku

Dôvod tohto možno trochu prekvapivého tvrdenia? Tréning v hale je tvrdý, naozaj tvrdý. Keď trénujete vonku, dokonca aj vo veľmi štruktúrovaných jednotkách, nie je to nezvyčajné 10 - 15% jednotky, role bez šliapania - s kadenciou nuly a predovšetkým: 0 wattov.

Dôvody, prečo vonku menej šliapete do pedálov:

    • Stopky
    • Križovatky
    • Doprava (autá, autobusy, atď.)
    • chodec
    • Odchody

To je strata času.

Existujú až na kolieskové trenažéry, až na pár výnimiek, žiadny rozruch. Ak trénujete hodinu, zvyčajne hodinu šliapete. Takže aj keď trénujete menej času, ako vonku, zvyšujete kvalitu a efektívnosť tréningu na kolieskových trenažéroch. Hodina v role je ťažšia ako hodina vonku.

Odporúčaný čas na školenie pre danú rolu?

Ben Sharp odporúča svojich športovcov veľmi zriedka, na rolu dlhšie ako dve hodiny trénovať. Ak si však niekto potrebuje vybudovať formu na udalosť skoro po chorobe alebo úraze, odporúča mu radšej dvakrát hodinu a pol hodiny ako trojhodinovú jednotku.

3) Nenechajte sa nudiť

Vďaka internetu je možné školenie vykonávať pomocou mnohých nástrojov a trikov ako napr Zwift, Výrazne skrátite Trainer Road, Sufferfest alebo Youtube.

Niektoré aplikácie sa zameriavajú viac na zábavu a pripomínajú videohry, zatiaľ čo iné sa zameriavajú výlučne na ovládanie tréningu. Tip: Väčšina aplikácií vám ponúka bezplatný prístup, pomocou ktorého si môžete vopred skontrolovať softvér.

Ako vyzerá jeho „jaskyňa bolesti“?

  • školiaci program beží na stolnom počítači pripojenom k ​​dvom monitorom
  • Príslušný vzdelávací program (Zwift, Trainerroad atď.) Beží na monitore
  • na druhom monitore bežia zábavné programy ako Netflix & Co.
  • dôležitý bod: chladenie sa vykonáva pomocou ventilátora, pretože ak nie je chladené - ako pri jazde vonku - riskujete, že na bicykli už nebudete vystupovať.

Koľko závodov Zwift odporúča?

Rasy Zwift (tip na odkaz: naša nová e-kniha Zwift) sú podľa Bena Sharpa dosť konštantné zaťaženie V porovnaní s pretekmi vonku - ako som povedal, šliapete neustále.

V závislosti od fázy tréningu to môže byť ziskové, 1-2 preteky týždenne vyštudovať Zwift. V ďalších fázach tréningu môžu stačiť jeden závod týždenne.

Ako sa však blíži súťažná sezóna, tréner radšej odporúča štruktúrovanejšie tréningy ako napr Mikrointervaly, s cieľom pripraviť športovca na konkrétne namáhanie a namáhanie závodov vonku - pretože, ako je známe, nemusíte tam neustále šliapať.

4) Nerobte si starosti, ak v interiéri stúpate menej wattov

Pre mnohých športovcov je v zásade ťažké dosiahnuť rovnaký výkon pri tréningu v hale ako vonku.

Prečo? Čo odporúča tréner?

Na túto tému existuje veľa teórií. Podľa Benovej existuje jedna teória, že závodný bicykel sa počas jazdy na kolieskových trenažéroch nakláňa iba okrajovo zo strany na stranu, takže na hornú časť tela je veľmi malý „manévrovací priestor“ - na rozdiel od jazdy vonku.

Okrem toho Únava jasne počas halového tréningu rôzne na tréning vonku. V tomto bode Ben Sharp na jednej strane spomína skutočnosť, že zotrvačné zaťaženie vo vnútri je iné ako vonku, alebo že každé zošliapnutie pedála na závodnom bicykli je vlastne séria mikro akcelerácií - bez ohľadu na to, aký hladký je krok.

Na druhej strane odpor valca zvyčajne brzdí iba zadnú polovicu hnacieho ústrojenstva (bez ohľadu na to, či je alebo nie je demontované zadné koleso), ale v interiéri rýchlejšie ako vonku na ceste.

Čo robiť? Cielené meranie wattov každé 2 - 3 týždne!

Väčšina športovcov hlási jednu v prvých týždňoch v hale Pokles výkonu. Na riešenie tohto problému je najlepšie použiť Testujte príkony každé 2–3 týždne, uistite sa, že trénujete v správnej tréningovej zóne a správnom energetickom systéme (aeróbnom, anaeróbnom) a že tréningová záťaž je presne zdokumentovaná.

Pre väčšinu cyklistov to bude nasledujúci týždeň Prispôsobenie typu šliapania (pozri vyššie), zvýši sa tým efektívnosť, v dôsledku čoho sa rozdiel medzi výkonom vnútri a vonku zmenší.

5) Buďte dobre pripravení; žiadne akcie na poslednú chvíľu

Najmä ak si chcete urobiť sedenie skoro ráno pred prácou, je vhodné urobiť to už teraz noc predtým mať všetko pripravené.

Ráno samozrejme nikto nepotrebuje ďalší stres.

Tento prístup sa odporúča predovšetkým tým, ktorí trénujú s vyššie uvedenými výcvikovými nástrojmi. Nie je neobvyklé, že aktualizácia prebehne rýchlo - ak je váš čas už obmedzený, celá vec je veľmi zábavná.

6) Nezabudnite piť

Benov tip: Počas prvej pol hodiny každého tréningu vypite pol litra, potom jednu fľašu (500 ml) za hodinu.

Pozadie: Vo väčšine miestností, v ktorých trénujete, je vzduch rád nehybný, v dôsledku čoho počas indoorového tréningu prúdi veľa potu, takže je potrebné piť dostatok alkoholu, aby ste neboli dehydratovaní, najmä ak je tréning prvý skoro ráno. je to, čo robíš.

7) Nepokladajte tréning v hale za prácu

Len si to uvedomte vysoko kvalitný tréning v hale je kľúčom k úspechu pre nasledujúcu vonkajšiu sezónu bude. Na tomto mieste je položený základný kameň. To, čo si tu trénuješ sám, je ťažké neskôr dohnať.

Ktoré alternatívne športy sa odporúčajú, ak to už nevydržíš?

Cross-training je šport, ktorý Ben Stages odporúča, predovšetkým trénovať zvyšok tela a pôsobiť tak proti jednostrannému tréningu, ktorý mimochodom tiež posilní pohodu každého cyklistu. Ďalej samozrejme klasika ako lyžovanie, beh na lyžiach, jogging atď.

Väčšina jeho športovcov chodí v zime do posilňovne pracovať na svojej celkovej kondícii - takže sú trénované svalové skupiny, ktoré sa v sezóne zvyknú zanedbávať.