Tréningový model na tonizáciu celého tela
Aby som získal siluetu v tvare presýpacích hodín, navrhnem tréning, ktorého cieľom je vylúčiť nežiaduci tuk z tela a vytvoriť nové tónované a dokonalé zaoblenie formovaných večerných šiat alebo neformálnych džínsov.
Cvičenie siluety presýpacích hodín
Cvičenie na postavu presýpacích hodín predstavuje celý týždeň tréningu, ktorý je pre vás pripravený a je určený pre človeka, ktorý chce spaľovať tuky a zároveň budovať svoje telo. Počas tohto tréningu budete mať každý deň niečo iné a kardio sedenia budú vyčerpávajúce, ale rovnako príjemné a zábavné.
Postupujte podľa týchto tréningov v celom rozsahu, nemeňte žiadne cvičenie a nevylučujte žiaden tréning. Ide o to, aby ste udržali vysoký srdcový rytmus rozvíjaním svalovej hmoty a vytrvalosti. Dokončiť každú nadmnožinu a triset, potom odpočívajte 10-30 sekúnd. Opakujte pre uvedený počet sád. Snažte sa medzi cvikmi robiť čo najmenšiu prestávku.
Striedajte dva kardio programy pre 6 dní v týždni. Skúste robiť kardio ráno, nalačno alebo na konci tréningu so závažím.
Intenzívne cviky na brucho: týmito pohybmi medzi sériami pracujte na brušku. Cvičte čo najviac cvikov po dobu 30 sekúnd, potom reštartujte ďalšiu sériu.
1. deň: pondelok - hrudník/plecia
Triset: 4 série * 15 opakovaní
- Třepanie sa v naklonenej rovine
- Plávajúce s nohami zdvihnutými na lavičke (alebo na kolenách, ak je to pre vás jednoduchšie)
- Horizontálne motýle
- Zdvíhané s činkami - 10 opakovaní
- Zatlačenie na hrudník - 15 opakovaní
- Vytiahnuté na horných kladkách ramenným lanom (do ťahov) - 15 opakovaní
2. deň: utorok - nohy
Triset: 3 série * 20 opakovaní
- Predĺženie nohy
- Nízke fandari
- Koleno sa ohýba
Triset: 3 série * 15 opakovaní
- Bočné oblúky s lištou
- Rovnanie na jednej nohe s činkou
- Nožný lis
3. deň: streda - plyometrický obvod
Všetky cviky vykonávajte postupne. Medzi jednotlivými kolami cvičení pozastavte jednu minútu. Dokončite 3 také kolá.
- Kolenné ohyby - 20
- Bočné skoky cez objekt - 20
- 3-cestný horolezec (horolezec) - s kolenom vpredu, kolenom oproti lakťu a kolenom zboku - 10 opakovaní v každom smere
- Odrážadlá (odrážajúce sa od ohýbania k ohýbaniu) - 20 na každej strane
- Skákacie laná - 1 minúta
4. deň: štvrtok - späť
Nadmnožina: 4 sady * 15 opakovaní
- Trakcia helikoptéry so širokým záberom
- Drôtové s úzkou zásuvkou
Nadmnožina: 4 sady * 15 opakovaní
Kľaknutie s tlakom nôh vzadu
5. deň: piatok - zbrane
- Predĺženie šnúry so šnúrkou - 15 opakovaní BIA
- Plaváky s úzkym úchopom - 12 opakovaní BIA
- Predĺženie na spanie s činkami - 12 opakovaní
Triset: 3 série * 15 opakovaní
Intenzívne cviky na brucho:
Tieto cviky medzi sériami používajte na prepracovanie brucha. Vykonajte čo najviac cvikov po dobu 30 sekúnd alebo minúty, potom začnite s ďalšou sadou.
- Bicykel s dotykom špičiek
- 100 úderov lakťom a kolenom
- Ohýbanie trupu lakťom k opačnému kolenu
- Dotýkanie sa špičiek rovnými nohami
Kardio tréningový program:
šprinty na bežiacom páse:
- Zahrejte a kráčajte 10 minút
- Nastavte sklon na 2%
- 30 sekúnd šprint
- Po dobu 30 sekúnd zídete z pásu a zatlačíte dozadu
- 30 sekúnd chôdze
- 30 sekúnd šprint
- Po dobu 30 sekúnd vystúpite z pásky a čupnete si pred seba
- 30 sekúnd chôdze
Zopakujte obvod 5-krát, po každom okruhu zvýšte sklon o 1%
Alternatívy k tomuto intervalovému kardio tréningu si môžete prečítať v predchádzajúcich článkoch o kardio tréningoch, ako je napríklad intervalový kardio tréning, pri ktorom spálite najmenej 400 kalórií podľa toho, ako si vytónujete chrbát.
Intervalový eliptický tréning:
Striedavo po dobu 10 minút odpor 10 - 11 s odporom 2 - 3 v intervaloch 30 sekúnd. Intenzitu môžete nastaviť v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Budete sa musieť pokúsiť vyšprintovať na vyšší odpor, aby ste sa dostali späť na minimum. Snažte sa dať na intenzívnom intervale všetko, čo môžete.
Diétny plán na chudnutie
5 jedál denne, zjedené o 3. hodine
- Tabuľka 1: 50 g ovsených vločiek, 4 bielka, 50 g na kocky nakrájaných jabĺk
- Tabuľka 2: 120 g kuracieho mäsa, 90 g sladkých zemiakov, 10 „klasov“ špargle
- Strava 3: 120 g lososa s 200 g špenátového šalátu, mrkva, uhorky, 2 čajové lyžičky balzamikového octu a 1 čajová lyžička olivového oleja
- 4. jedlo: rybacia roláda - malá tyčinka, 120 g tilapie alebo inej ryby podľa želania, 80 g červenej papriky, 1 čajová lyžička humusu alebo gréckeho jogurtu
- Hmotnosť 5: 120 g hovädzích rebier a zelenej fazule
Ak sa zobudíte skoro ráno a do 20:00 vám dôjde jedlo, vypite bielkovinový koktail s nízkym obsahom bielkovín. Nechoďte spať hladní!