Tréningový plán a strava pre spaľovanie tukov

Toto cvičenie by malo spaľovať tuky a pomôcť vám dostať sa do formy za 12 týždňov, pretože ste začiatočník. Možno si niekto povie, že je to príliš rýchle, iní zasa príliš dlho, že až zajtra deň po lete (alebo nie?!), Ale hovorím, že stojí za to vyskúšať si výsledky. Nie je to ľahké, začína sa pomaly a rýchlo sa buduje.

Cieľ bude jednoduchý: znížiť množstvo telesného tuku, udržiavať svalovú hmotu, dostať sa do formy a transformovať telo čo najviac za tieto 3 mesiace práce. Cieľom nie je vyzerať lepšie, ale zvýšiť úroveň svojej kondície a sily, aby ste sa dostali na úroveň nového tvarovaného tela.

Ciele a očakávania:

Redukcia tuku - zhodiť asi 8 - 9 kg tuku
Svalová hmota - na udržanie alebo dokonca zvýšenie svalovej hmoty
Kondicionovanie - byť vo výnimočnom fyzickom tvare.

12 týždňový stravovací plán

Každý týždeň bude pozostávať z 3 rôznych druhov jedál.
Dni s vysokým príjmom sacharidov - jeden deň/týždeň
Dni so stredným príjmom sacharidov - 3 dni/týždeň

Nízkosacharidové dni - 3 dni/týždeň
V dnešnej dobe si môžete vytvoriť štruktúru, ako chcete. Navrhujem však, aby ste si dni so zvýšenou spotrebou sacharidov nechali na zvláštne príležitosti. Mám na mysli rodinné stretnutia, vychádzky s priateľmi alebo dni, keď cítite potrebu nejakých pocitov viny. Napísal som o tom, ako nás podvádzané jedlá pomáhajú alebo ovplyvňujú.

Tiež spomínam, že kalorický príjem môžete upraviť podľa metabolizmu. Mali by sa vykonať tieto zmeny:

Muži nad 40 rokov - znižujú denné kalórie o 300 kalórií
Muži 20 - 25 rokov - zvýšiť kalorický príjem o 300
Viac ako 40 žien - znížiť kalórie o 200
Ženy 20 - 25 rokov - zvýšiť kalórie o 200

12-týždňový stravovací plán pre mužov:

1. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 2 300 kalóriami, 3 dni so strednou spotrebou sacharidov 2 400 kalórií, deň s viac sacharidmi 2 700 kalórií
2. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 2 200 kalóriami, 3 dni so stredným príjmom sacharidov 2 400 kalórií, jeden deň s viac sacharidmi 2 700 kalórií
3. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 2 100 kalóriami, 3 dni s miernym príjmom sacharidov 2 400 kalórií, jeden deň s viac sacharidmi 2 700 kalórií
4. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 2 000 kalóriami, 3 dni so strednou spotrebou sacharidov 2 400 kalórií, deň s viac sacharidmi 2 700 kalórií
5. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 2 300 kalóriami, 3 dni so stredným príjmom sacharidov 2 400 kalórií, jeden deň s viac sacharidmi 2 700 kalórií
6. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 2 200 kalóriami, 3 dni so strednou spotrebou sacharidov 2 400 kalórií, deň s viac sacharidmi 2 700 kalórií
7. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 2 100 kalóriami, 3 dni so strednou spotrebou sacharidov 2 400 kalórií, deň s viac sacharidmi 2 700 kalórií
8. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 2 000 kalóriami, 3 dni so strednou spotrebou sacharidov 2 400 kalórií, jeden deň s viac sacharidmi 2 700 kalórií
9. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 2 300 kalóriami, 3 dni so strednou spotrebou sacharidov 2 400 kalórií, deň s viac sacharidmi 2 700 kalórií
10. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 2 200 kalóriami, 3 dni so stredným príjmom sacharidov 2 400 kalórií, jeden deň s viac sacharidmi 2 700 kalórií
11. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 2 100 kalóriami, 3 dni so stredným príjmom sacharidov 2 400 kalórií, jeden deň s viac sacharidmi 2 700 kalórií
12. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 2 000 kalóriami, 3 dni so strednou spotrebou sacharidov 2 400 kalórií, jeden deň s viac sacharidmi 2 700 kalórií

Príjem bielkovín by mal byť okolo 180 g denne. Ak ste masívnejší typ alebo máte veľa svalovej hmoty, môžete skonzumovať 200 - 220 gramov bielkovín denne. Ak máte vyšší príjem bielkovín, potom znižujete príjem tukov, aby ste kompenzovali kalórie.

Spotreba tuky by mali predstavovať asi 20 - 30% celkových kalórií. Len čo určíte tieto hodnoty, zvyšok kalórií bude pochádzať zo sacharidov.

Je povolené, aby 10% z toho, čo zjete, nie je ani najlepšej kvality, to pre tých, ktorí neodporujú každodenným pokušeniam alebo sú v situácii, že nemajú na výber.

12-týždňový stravovací plán pre ženy

1. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 1 500 kalóriami, 3 dni so strednou spotrebou sacharidov 1 600 kalórií, deň s viac sacharidmi 1 900 kalórií
2. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 1 400 kalóriami, 3 dni so strednou spotrebou sacharidov 1 600 kalórií, deň s viac sacharidmi 1 900 kalórií
3. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 1 300 kalóriami, 3 dni so strednou spotrebou sacharidov 1 600 kalórií, deň s viac sacharidmi 1 900 kalórií
4. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 1 200 kalóriami, 3 dni so strednou spotrebou sacharidov 1 600 kalórií, deň s viac sacharidmi 1 900 kalórií
5. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 1 500 kalóriami, 3 dni so strednou spotrebou sacharidov 1 600 kalórií, deň s viac sacharidmi 1 900 kalórií
6. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 1 400 kalóriami, 3 dni so strednou spotrebou sacharidov 1 600 kalórií, deň s viac sacharidmi 1 900 kalórií
7. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 1 300 kalóriami, 3 dni so stredným príjmom sacharidov 1 600 kalórií, jeden deň s viacerými sacharidmi 1 900 kalórií
8. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 1 200 kalóriami, 3 dni so stredným príjmom sacharidov 1 600 kalórií, jeden deň s viacerými sacharidmi 1 900 kalórií
9. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 1 500 kalóriami, 3 dni so strednou spotrebou sacharidov 1 600 kalórií, deň s viac sacharidmi 1 900 kalórií
10. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 1 400 kalóriami, 3 dni so strednou spotrebou sacharidov 1 600 kalórií, deň s viac sacharidmi 1 900 kalórií
11. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 1 300 kalóriami, 3 dni so strednou spotrebou sacharidov 1 600 kalórií, deň s viac sacharidmi 1 900 kalórií
12. týždeň - 3 dni s nízkym obsahom sacharidov s 1 200 kalóriami, 3 dni so stredným príjmom sacharidov 1 600 kalórií, jeden deň s viacerými sacharidmi 1 900 kalórií

Ženy by mali konzumovať minimálne 100 g bielkovín denne. Ak ste v dobrej kondícii a máte veľa svalovej hmoty, môžete konzumovať dokonca 3 - 4 gramy bielkovín/kg telesnej hmotnosti denne, v dňoch s nízkym obsahom sacharidov. Rovnako ako u mužov, ak konzumujete viac bielkovín, ako bolo povolené, váš príjem tukov klesá.

tuky aby boli stále dookola 20 - 30% denného kalorického príjmu. Všetky technické parametre sú dodržané ako v prípade mužov.

Tipy na reguláciu pocitu hladu

Viem, že existuje niekoľko základných rád, ale možno si musíme niekedy pripomenúť.

Veľké a vzácne jedlá vs. malé a časté jedlá

Nepodporujem žiadny prúd, viem, že ľudia hovoria, že 6-7 malých jedál denne je ideálnych, ale musíme si uvedomiť, že len málo z nás má čas na dosiahnutie tohto cieľa. Takže namiesto toho, aby ste spanikárili, že ste od X hodiny nejedli svoje bielkoviny, radšej sa upokojte a nájdite ten správny vzorec pre váš životný štýl.

Môj názor je, že rovnomerný hlad a chuť do jedla môžu trénovať a že vydržíte celkom dobre bez jedla a pár hodín, ak je vaše telo zvyknuté.

Šport a chudnutie

Tu je to tam a späť a vlastne neviem, či to patrí do kategórie zníženej chuti do jedla alebo zvýšenej. Rôzne fyzické cvičenia sa líšia hormonálne reakcie v závislosti od intenzity práce.

Z tohto dôvodu by som napríklad neobhajoval nekonečné hodiny kardia. Je veľa tých, ktorí odbehnú 20 km, sú na to hrdí a idú priamo do jedálne, kde skonzumujú toľko alebo možno aj viac kalórií ako tie, ktoré sa spália pri športe.

Ovládnite svoj stres a úzkosť

Mnohí obviňujú jedlo zo stresu a máme pravdu, keď to urobíme, pretože je to jedna z najbežnejších praktík depresívnych ľudí. Na druhej strane, tí šťastní, ktoré by som povedal, sú, sú aj takí, ktorí naopak kvôli stresu nemôžu nič jesť, ale samozrejme táto praktika nie je pre organizmus ani prospešná.

Môžete si tiež prečítať o vplyve kortizolu a jeho kontrole z bežného zdroja, ale koniec koncov je zrejmé, že pozitívny stav je ten, ktorý udržuje všetky funkcie tela v rovnováhe.

Dostatok spánku

Ďalšie pravidlo zdravého rozumu známe každému, nedostatok spánku a nesprávny spánok, môže mať nepriaznivé účinky na kohokoľvek, niekedy vedie k tendencii konzumovať príliš veľa kalórií nasledujúci deň a zníženiu citlivosti na inzulín, dva katastrofy pre naše telo.

Nedostatok spánku navyše spôsobuje aj stresový stav, ktorý, ako už bolo spomenuté vyššie, vážne poškodzuje naše zdravie a reguluje pocit hladu.

Znížená chuť do jedla/príjem potravy

„Tajomstvá“ (vidím, že je to módny výraz), ako určite schudnúť:

1. Jedzte pomalšie

Na základe základnej psychológie táto elementárna rada skutočne funguje. Jesť v pomalom tempe dáva vášmu mozgu a žalúdku čas na to, aby sa spojili a spoznali, že ich kŕmite.

2. Jedzte jedlá, ktoré vám na začiatku dňa dodajú pocit sýtosti

Zelenina a ovocie plné vlákniny sú husté v mikroživinách, majú nízky obsah kalórií a sú veľmi dobrou možnosťou, ako vyplniť žalúdok a udržať ho dlho spokojný.

Potraviny s vysokým obsahom vody, ako sú polievky, nízkotučné mliečne výrobky, fazuľa, chudé mäso, hydina, ryby, ovocie, zelenina a niektoré varené cereálie, majú všeobecne nižšiu kalorickú hustotu. Ich obsah vody vás udrží v dedine a dodá vám objem jedla.

3. Pite vodu a zdravé tekutiny

Udržiavanie hydratovaného tela ponúka množstvo výhod a udržiavanie prijatej tekutiny v žalúdku vám môže dať pocit sýtosti.

4. Odviažte svoju myseľ od jedla

Je samozrejmé povedať, že keď máte pocit hladu (alebo po niečom túžite), posledná vec, ktorú chcete, je byť v kuchyni, keď niekto varí niečo chutné a zakázané.

Pokúste sa zapojiť do činnosti, keď máte túžbu, ktorú nesmiete splniť.

5. Naplánujte/pripravte si jedlo vopred

Plánovanie jedla je často dostatočným dôvodom na to, aby ste nespadli do pasce chutí alebo nadmerného príjmu kalórií až do odmietnutia. Ideálne je zapísať si svoj denný cieľ makroživín a prípadne do denníka doplniť, čo ste konzumovali a čo budete konzumovať.

12-týždňový plán kardio tréningu

Nezáleží na tom, akú formu kardia si vyberiete, hlavnou myšlienkou je dať svoje srdce pracovať, či už si vyberiete bežecký pás, eliptický bicykel alebo plávanie.

Začnete ľahko, v zásade je to program pre tých, ktorí nie sú veľmi fit, hneď na začiatku a ide o to, aby ste si za týchto 12 týždňov vylepšili svoju postavu. Navyše budete stále v kalorickom deficite a vaše telo sa bude musieť adaptovať na začiatok.

Majte trpezlivosť, dôverujte plánu a rešpektujte ho.

Prvých 6 týždňov si dajte pauzu aspoň jeden deň medzi kardio tréningmi a po 6. týždni vám odporúčam absolvovať dva dni tréningu s dennou alebo dvoma pauzami medzi nimi. Intenzita by mala byť nízka až stredná, ako napríklad chôdza po pruhu s veľkým sklonom.

1. týždeň - 3 kardio sedenia - 5, 8 a 5 minút
2. týždeň - 3 kardio sedenia - 8, 10 a 8 minút
3. týždeň - 3 kardio sedenia - 10, 12 a 10 minút
4. týždeň - 3 kardio sedenia - 12, 15 a 12 minút
5. týždeň - 3 kardio sedenia - 15, 20 a 15 minút
6. týždeň - 3 kardio sedenia - 20, 20 a 20 minút
7. týždeň - 4 kardio sedenia - 20, 22, 20 a 22 minút
8. týždeň - 4 kardio sedenia - 22, 25, 22 a 25 minút
9. týždeň - 4 kardio sedenia - 25, 27, 25 a 27 minút
10. týždeň - 4 kardio sedenia - 27, 30, 27 a 30 minút
11. týždeň - 4 kardio sedenia - 30, 35, 30 a 35 minút
12. týždeň - 4 kardio sedenia - 35, 40, 30 a 40 minút

Cvičenie s váhami 12 týždňov

Použijete rozdelenie hornej/dolnej časti tela (horná a dolná časť tela), počet opakovaní sa môže líšiť v závislosti od možností. V okamihu, keď môžete ľahko vykonávať série a opakovania s určitou hmotnosťou, sa váha zvyšuje.

Dajte si prestávky od 30-60 sekúnd medzi sériami a 2 minúty medzi cvičeniami.

Deň 1 - Superior A
2. deň - dolná A
3. deň - prestávka
Deň 4 - Superior B
5. deň - dolná B
6. deň - prestávka
7. deň - prestávka