Tréningový plán bez telocvične Blog MaxiNutrition - Maxinutrition

26.03.2019

Máte náladu na fitnes, ale nie ste fanúšikom fitnes štúdií? Radšej by ste si svoj fitnes program robili ľahko doma? Žiadny problém, pretože efektívny tréning je možný aj bez telocvične. Mimochodom: Cvičenie bez výstroja neznamená, že trénujete úplne bez váh alebo odporu. Namiesto činiek a vybavenia pracujete s váhou vlastného tela. Preto je táto forma tréningu známa aj ako tréning telesnej hmotnosti. Nájdete tu informácie o tréningu celého tela bez vybavenia a tipy, ako si zostaviť osobný tréningový plán bez posilňovne.

Nezávislý a flexibilný: školenie bez vybavenia má veľa výhod

Cvičenie doma a bez náradia ponúka oproti cvičeniu vo fitnescentre veľa výhod. Hlavné tri dôvody pre tréning telesnej hmotnosti sú:

1. Cvičiť môžete kdekoľvek: Žiadna telocvičňa v okolí? Nemáte doma žiadny priestor pre zariadenia? Ste na dovolenke alebo na služobnej ceste a nemáte chuť hľadať posilňovňu? Žiaden problém. Cvičenie s telesnou hmotnosťou môžete absolvovať všade, kde máte dostatok priestoru na cvičenie - doma v obývacej izbe alebo v parku za rohom.
2. Môžete trénovať flexibilne z časového hľadiska: Pred alebo po práci nie je dostatok času ísť do telocvične? Môžete si navrhnúť svoj osobný tréningový plán tak, aby bolo možné tréningové jednotky ľahko integrovať do vášho každodenného života. Ale dôležité je: zostaňte naladení! Je to ako každé iné cvičenie: Bez disciplíny nič nefunguje pri tréningu telesnej hmotnosti. Takže bez usilovnosti, bez ceny.
3. Môžete trénovať lacno: Cvičenie s vlastným telom ponúka aj výhodu, že nie ste uviazaný v posilňovni. Ušetrí vám to členské poplatky. Len nákup činiek, odporových rúrok alebo kettlebellov môže stáť pár eur. Cvičenie mimo telocvične nestojí veľa, keďže sa neplatia žiadne členské poplatky.

Ďalší plusový bod: Komplexnými cvikmi s hmotnosťou tela a pohybovými sekvenciami sa zlepšuje interakcia rôznych svalových skupín. Svoju medzisvalovú koordináciu môžete trénovať aj pomocou kombinovaných cvičení, ako sú burpees, skoky do drepu alebo horolezecké cvičenia. Takže niet divu, že celotelové tréningy bez vybavenia a nezávislé od telocviční sú čoraz populárnejšie. Najlepšie príklady trendu fitnes bez zariadenia: kalistenika a freeletika. Oba trendové športy sa spoliehajú na tréning telesnej hmotnosti, pričom tréning sa zvyčajne vykonáva bez akéhokoľvek vybavenia alebo na jednoduchých tyčových rámoch, pouličných lavičkách alebo zábradliach. Znie to jednoducho, ale niekedy je to veľmi atletické, o čom svedčia aj veľkolepé cvičenia, ako napríklad Ľudská vlajka alebo Dračia vlajka, ktoré preslávil Bruce Lee. Ako sa dajú robiť všetky tieto cviky, sa dozviete nižšie. Pouličné cvičenie pod holým nebom je obzvlášť populárne ako letný šport. Chcete sa dostať do formy alebo schudnúť? Vďaka orientácii na celé telo môžu byť cviky s telesnou hmotnosťou veľmi dobre integrované aj do vášho formovacieho tréningového plánu.

Tipy na cvičenie celého tela bez vybavenia a posilňovne

Ako pri každom športe, aj pri tréningu telesnej hmotnosti je dôležité sa dobre starať o seba a svoje limity. Platí to najmä pri tréningu bez posilňovne, pretože ste tu sám/sama a váš tréner vaše cviky nesleduje a neopravuje. Preto sa uistite, že všetky cviky robíte čo najsprávnejšie a najopatrnejšie. Chceli by ste si s ostatnými vymeniť nápady týkajúce sa tréningových tipov a tréningových úspechov? Na internete existuje veľa tréningových skupín a spoločenstiev zaoberajúcich sa trendom v oblasti telesnej hmotnosti. Aplikácie tiež ponúkajú príležitosť na vzájomnú výmenu informácií alebo na získanie tréningových tipov od virtuálneho trénera fitnes.

Vo všeobecnosti by ste mali pri každom type tréningu venovať pozornosť nasledujúcim bodom:

• Veľa pohybu - veľa pite: Pri intenzívnom kardio a silovom tréningu sa zaručene zapotíte. Pri tom vaše telo stráca nielen tekutinu, ale aj dôležité minerály. Nápoje s obsahom elektrolytu vám dodajú nielen tekutiny počas tréningu a po ňom, ale aj minerály, ktoré teraz potrebujete. Ak chcete posúvať svoje limity s dlhými športovými jednotkami, naše ISO-NÁPOJE sú dokonalou podporou pre udržanie vášho výkonu.
• Kvalitný tréning - správna výživa: K dobrému tréningu patrí aj zdravá a rozmanitá strava, ktorá je čo najbohatšia na vitamíny a bielkoviny. Proteíny v kombinácii s vitamínom B6 hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní a budovaní svalov. Najlepšie urobíte, ak si do prvej hodiny po tréningu dáte proteínový koktail alebo vysoko proteínovú tyčinku ako proteínovú podporu.
• Pred tréningom - rozcvička: Dostatočná zahrievacia fáza je povinná pred každým tréningom! V opačnom prípade hrozí nebezpečenstvo poranenia. Po cvičení sa odporúčajú statické strečingové cviky na ochladenie.
• Silový tréning - po ktorom nasledujú obdobia odpočinku: Dobrý tréningový plán zahŕňa aj fázy zotavenia. Najmä začiatočníci by sa mali ubezpečiť, že po intenzívnych tréningových jednotkách nasleduje dostatočne dlhá prestávka na regeneráciu.

Vytvorte tréningový plán - na čo si treba dať pozor?

Ak si chcete vytvoriť svoj vlastný tréningový plán bez vybavenia a nezávisle od telocvične, mali by ste si najskôr položiť nasledujúce otázky:

Ako často a ako dlho chcete trénovať?

Svoj tréningový plán môžete flexibilne prispôsobiť svojim vlastným časom. Môžete si napríklad naplánovať tri dlhšie tréningové jednotky s dĺžkou 60 minút alebo štyri kratšie tréningy, napríklad 4 x 30 minút týždenne. Je dôležité, aby ste pravidelne cvičili. Odporúčajú sa tu tri až štyri jednotky týždenne a je dôležité, aby ste dbali aj na vhodné doby odpočinku. Postupne môžete tiež zvýšiť intenzitu tréningu obmenením cvikov, ich zosilnením alebo opakovaním viacerých opakovaní na jednu tréningovú zostavu.

Ktoré ciele v oblasti fitnes by mal váš tréningový plán spĺňať?

Chcete si zvýšiť všeobecnú kondíciu tréningom telesnej hmotnosti, dosiahnuť určité ciele v tvarovaní alebo konkrétne budovať svalovú hmotu? Vaše fitness ciele a vaša aktuálna úroveň kondície tiež určujú výber cvikov, ako aj dĺžku a intenzitu tréningových jednotiek. Ak chcete zvýšiť svoju vytrvalosť, môžete do svojho tréningového plánu začleniť viac kardio jednotiek. Na budovanie cvikov na svalovú silu v kombinácii s diétou bohatou na bielkoviny sú napr. B. srvátkové výrobky alebo rastlinné sójové bielkoviny sú zásadné. Všeobecne je vhodné v tréningovom pláne kombinovať pre každú jednotku rôzne silové a kardio cvičenia. V jeden deň však môžete absolvovať aj čisto silové cvičenia a v ďalší tréningový deň vytrvalostné jednotky, napríklad jogging, jazdu na bicykli alebo plávanie.

Ako vyzerá osobný tréningový plán?

Navrhnite si svoj tréningový plán podľa svojich individuálnych potrieb - buď ako čistý zoznam cvikov a opakovaní na tréningovú jednotku, alebo ako tréningová dokumentácia s priestorom pre pripomienky a vaše ďalšie tréningové ciele. Môžete vytvoriť individuálne denné alebo týždenné plány alebo ich kombináciu.

Ktoré cviky telesnej hmotnosti môžem integrovať do svojho tréningového plánu?

Svoj tréningový plán môžete zostaviť z rôznych cvičení s vlastnou hmotnosťou, pričom je dôležité trénovať čo najviac svalových skupín - nie v jednom cviku alebo tréningovej jednotke, ale v celom tréningovom pláne.

Plán tréningu telesnej hmotnosti - bez telocvične alebo vybavenia

• Tréningový plán na 6 týždňov
• 3 tréningové jednotky týždenne po 60 minút
• Sady cvičení: 3
• Opakovania na sériu cvičení: 20
• Oddych medzi sériami: 1 minúta

1. Tréning: hrudník, biceps a triceps - možné cviky:

• kliky (Push up)
  • Keď robíte kliky, držte telo v jednej línii. Vaše telo je po celú dobu popravy napäté. Dobrý tréningový efekt dosiahnete iba pri plnom rozsahu pohybu. Pri tomto cviku pracuje celé telo, konkrétne prsné svaly, triceps a deltové svaly.
• Podpora predlaktia (tiež sa nazýva planking alebo planking)
  • Toto cvičenie posilňuje celé vaše telo. Tu zaujmete podobnú pozíciu ako pri klikoch. Ležíte však na predlaktí. Horná časť tela a nohy tvoria čiaru, telesná hmotnosť je na prstoch a predlaktiach. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie, ideálne 30 sekúnd. Celé sa to opakuje 3x.
• Tesné kliky tricepsu, tiež sa nazýva diamantový push-up
  • Podobná východisková pozícia ako pri push-up. Ruky sú však spojené pred hrudníkom, ruky tvoria diamant (diamant Merkelovej). Tento variant trénuje hlavne triceps.

• Pokles tricepsu na stoličke alebo lavici
  • Postavte sa chrbtom k stoličke alebo, lepšie, k lavičke. Skontrolujte, či je pomocné zariadenie stabilné. Teraz dajte ruky za chrbát na lavicu. Teraz znížte svoje telo ohnutím lakťov, opätovným tlačením v najnižšom bode a lakťami takmer po celej dĺžke. Malo by sa zabrániť úplnému zatlačeniu, pretože inak sú kĺby príliš namáhané.
• Zhyby; ak je k dispozícii výsuvná tyč (napríklad na športovom ihrisku alebo ihrisku), je možné vykonať podbradník
  • Pri príťahoch tiež dbajte na to, aby bolo vaše napätie v tele konštantné a nepoužívajte hybnú silu. Aby sa tu tréning líšil, možno použiť rôzne varianty úchopu.
  • Asi najbežnejšou variantou sú príťahy v rukoväti overhand, pri ktorých dlane smerujú od vás. To je miesto, kde je najviac namáhaná a cvičená horná časť chrbta.
  • Príťahy v zovretí pod rukou, pri ktorých dlane smerujú k vám, precvičia o niečo menej viac bicepsov a svalov hornej časti chrbta.
  • Biceps je ešte viac namáhaný v pevných príťahoch s úchopom pod rukou. To je miesto, kde je väčšina sily v bicepse. Táto verzia je vhodná najmä pre začiatočníkov.
  • Pre pokročilých používateľov sú vhodnejšie príťahy, ako sú napríklad nepretržité príťahy alebo príťahy komanda.
• Bicepsové kučery alternatívne sa dá urobiť bez činky s uterákom alebo lepšie s odporovou trubicou:
  • Uchopte oboma rukami uterák alebo hadičku, jednu nohu vložte do praku. Predlaktia vytiahnite proti odporu.

2. tréning: nohy, brucho a chrbát - možné cviky:

• Preťahovanie chrbta v ľahu, nazývaný aj Superman
  • Ľahnite si na brucho. Teraz zdvihnete ľavú ruku a pravú nohu z podlahy. V tejto polohe vydržte tri sekundy. Teraz urobte to isté s druhou rukou a nohou. Toto opakujete celkovo 20-krát. Pre zvýšenie intenzity môžete tiež zdvihnúť nohy a ruky súčasne. Týmto cvikom pracujete na krížoch a zadku.
• Hip sa zdvíha na podlahe
  • Ľahnite si na zem. Natiahnete ruky na bok tela. Ruky používate, aby ste zaistili stabilitu počas cvičenia. Teraz vyťahujete nohy do vzduchu, zadok leží na zemi. Z tejto polohy zdvihnite boky a natiahnite nohy do vzduchu.

3. Tréning: vytrvalostný tréning
Vytrvalostný tréning vonku: beh, bicykel alebo plávanie - vytrvalostné cvičenia doma:

• Skákacie lano (s lanom alebo bez lana)
• Burpees (kombinácia drepov, klikov a strečingu)
• Jumping Jacks („skákacie zdviháky“)
• Jumping Squats (skočené drepy)
• Preskakovanie (zdvíhač kolien) a podpätky (podpätky po zadok)
• Horolezec alebo horolezec (striedavé zoskoky v polohe push-up)

Pomocou všetkých týchto cvikov sa môžete dostať do formy a dosiahnuť svoje fitness ciele bez ohľadu na telocvičňu.

---