Tréningový plán Crossfit - Fit s Crossfit!

Fit through Crossfit - toto cvičenie má všetko!

Crossfit je relatívne nový šport, ktorý sa každým dňom stáva populárnejším. A Crossfit box, Fitness štúdio pre CrossFitter nájdete v každom meste. V tomto článku sa dozviete, o čom je Crossfit, a predstavíme vám tri tréningy pre váš tréningový plán CrossFit.

Viac vzrušujúcich a bezplatných tréningových plánov na budovanie svalov nájdete tu »Tréningové plány na budovanie svalov.

  • Crossfitový tréningový program je vhodný pre začiatočníkov, ktorí môžu ľahko vykonávať cviky ako drepy, tlaky a príťahy.
  • S tréningovým plánom Crossfit môžete zlepšiť svoju silovú vytrvalosť, ako aj získať silu a svalovú hmotu.
  • V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti by ste mali absolvovať 2 až 4 tréningy týždenne.
  • Trvanie tréningu sa bude líšiť podľa tréningu Crossfit, pretože sa budete snažiť dosiahnuť v tréningoch stále lepšie a lepšie časy. V zásade však WOD trvá vždy medzi 10 - 30 minút.

Základná myšlienka tréningu Crossfit

crossfit

Vytvorenie tréningového plánu CrossFit je komplexný projekt, pretože: CrossFit je v zásade princíp tréningu, ktorý je založený na komplexnom Silový a kondičný tréning založené. Ako už sám názov napovedá, Crossfit je o tom, ako sa stať dobrým v rôznych aspektoch fitnes bez zamerania na konkrétnu oblasť:

  • sila
  • Silová vytrvalosť
  • Rýchlosť výkonu
  • rýchlosť
  • rovnováha
  • výdrž
  • Flexibilita atď.

Crossfit je šport, pri ktorom sa cvičia komplexné cviky pod časovým tlakom sú vykonané. To sa môže stať u neskúsených športovcov spôsobiť vážne zranenia. Ako začiatočník v crossfite by ste preto mali začať s tréningmi, ktoré pozostávajú iba z cvikov na váhu a nezahŕňajú činky (činky alebo činky).

Začiatočníci bez športového vzdelania by mali ísť ako prví

  • dokončite tréningový plán budovania svalov
  • a osvojte si základné cviky ako drepy, mŕtvy ťah a príťahy.

Tieto cviky sa objavujú v mnohých tréningoch Crossfit a mali by ste ich dokonale ovládať, aby ste dokázali trénovať Crossfit bez zranení.

Proces školenia

Crossfitový tréning sa skladá zo štyroch častí:

Zahrievanie

V prvej časti tréningu Crossfit sa zahrejete. Tu platia všeobecné pravidlá rozcvičenia:

  • Všeobecné zahriatie: dynamický strečing, cviky na mobilitu
  • 5-10 minút ľahkého kardia

Výcvik techniky

V Crossfite budete chvíľu cvičiť komplexné cviky. Cieľom je často urobiť čo najviac opakovaní v čo najkratšom čase. Je preto nevyhnutné, aby ste sa s týmito cvičeniami oboznámili a dobre sa ich naučili.

Výcvik techniky je veľmi dôležitou súčasťou tréningu Crossfit a začiatočník by ho za žiadnych okolností nemal zanedbávať!

To platí predovšetkým pre cvičenia v oblasti ...

  • Vzpieranie (napr. Trhanie/trhanie, prenášanie/čistenie)
  • Gymnastika (napr. Na krúžkoch: poklesy krúžkov alebo zdvíhanie svalov krúžkov)
  • tréningu s kettlebell (napr. turecké vstávanie)
  • Všeobecná zdatnosť (švihadlo, horolezecké lano)

Najskôr by ste sa tiež mali naučiť správne vykonávanie cvikov telesnej hmotnosti.

WOD - cvičenie dňa

plán

WOD, “Cvičenie dňa„(Cvičenie dňa) je skutočné cvičenie, ktoré sa vykonáva v jednotke Crossfit. WOD zvyčajne trvá medzi 10-30 minút a je väčšinou formou MetCon (Metabolic Conditioning). Určitý počet opakovaní by sa mal absolvovať v čo najkratšom čase, často bez prestávky. Čím lepší čas, tým lepší výkon. Ďalšie populárne režimy WOD sú:

  • AMRAP - „čo najviac kôl“: čo najviac kôl (kolo sa chápe ako určitá postupnosť cvikov) určitej série cvikov v danom čase
  • Zaokrúhľuje sa na čas: tu sa uskutoční určitý počet kôl v čo najkratšom čase
  • EMOM - „Každú minútu za minútu“ - cieľom je vykonať určitú postupnosť cvičení každú minútu z daného celkového času, napr. Celkový čas 15 minút, každú minútu urobíte 5 klikov a 10 brušákov a do konca tejto minúty sa zotavíte. Opakujte 15-krát (celkový čas 15 minút).

Schladiť

Zahriatie je veľmi dôležitou súčasťou crossfitového tréningu. WOD sú zvyčajne veľmi namáhavé a skutočné ochladenie je začiatkom regenerácie:

  • 5 - 10 minút veľmi ľahkého kardia (napr. Lapovanie, skákanie cez švihadlo)
  • Statický strečing

Frekvencia tréningu

Členovia Crossfitu zvyčajne nedodržiavajú konkrétny tréningový plán, ale zakaždým sú prekvapení novým WOD. Napriek tomu by ste mali svoje tréningové jednotky usporiadať tak, aby ste mali dostatok času na regeneráciu. Na to, aby ste mohli trénovať Crossfit, nemusíte byť nevyhnutne členom Crossfit Boxu.

Ako začiatočník by ste mali nie viac ako 3-krát týždenne posilovať. Váš tréningový týždeň by mohol vyzerať takto:

všedný deňškolenia
Pondelok Školenie 1
Utorok Odpočinkový deň
Streda Školenie 2
Štvrtok Odpočinkový deň
Piatok Školenie 3
Sobota Odpočinkový deň
Nedeľa Odpočinkový deň

Crossfitové tréningy pre začiatočníkov

Nižšie uvádzame tri tréningy Crossfit, ktoré si môžete vyskúšať ako začiatočníci. Tieto školenia prechádzajú výlučne z cvikov telesnej hmotnosti a môžu ich vykonávať aj pokročilí športovci v Crossfite.

Východisková hodnota

Baseline workout je WOD, ktorý by vám mal pomôcť pri vašom Stanovte úroveň výkonnosti. Mali by ste to robiť znova a znova a porovnávať svoje výsledky, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.

Angie

Angie je veľmi populárny Crossfit-WOD, ktorý môžu vykonávať začiatočníci aj pokročilí používatelia. Ako začiatočník by ste tento WOD mali vnímať ako tréningový cieľ: Najprv sa pokúsite priblížiť čo najviac k plnému počtu opakovaní a až potom si robíte starosti s časom. Pokročilí študenti sa snažia Angie dokončiť čo najrýchlejšie.

Cindy

Cindy je tiež veľmi populárnym tréningom medzi fanúšikmi CrossFitu. O to tu ide čo najviac kôl za 20 minút bude vyplnené.

Tím MeineFitness ho používa na trénovanie doma

Zabavte sa na tréningu Crossfit!