Tréningový plán ILB online

ILB tréningový plán pre budovanie svalov

ILB je skratka pre „Individual Performance Image“ a je to vzdelávací systém, ktorý sa používa predovšetkým na školiacich kurzoch, ako je napríklad BSA Academy. Myšlienka je taká jednoduchá, ako je geniálne pripraviť optimálny tréningový plán pre začiatočníkov a pokročilých používateľov. Pri metóde ILB je na rozdiel od konvenčného plánovania tréningu test maximálnej sily náchylný na zranenie vynechaný a je nahradený záťažovým testom. Na druhej strane sú výcvikové plány ILB rozdelené do rôznych cyklov. Tieto cykly by mali slúžiť na vybudovanie rôznych foriem sily. Ďalej sa urobí ďalšie rozdelenie, či už má stážista skúsenosti alebo je len na začiatku svojej kariéry v oblasti kulturistiky.

plán

Cykly výcvikového plánu ILB

Výcvik je rozdelený do rôznych cyklov. V každom cykle sa trénuje iná forma svalovej sily. Existujú tri typy svalovej sily:

  • Silová vytrvalosť
  • Hypertrofia
  • Maximálna sila

Každý cyklus trvá minimálne 4 až maximálne 12 týždňov, v ktorých sa trénuje jedna z týchto foriem sily.

Môj tip na profesionálny tréningový plán:

"Ak chcete svojim tréningom dosiahnuť čo najlepší úspech, potom odporúčam tréningový plán šitý na mieru vám. Pre ešte väčší úspech odporúčame optimalizovať stravu tak, aby vaše telo dostalo výživné látky potrebné na budovanie svalov alebo na odstránenie prebytočného tuku." rozobrať!

1. cyklus: silová vytrvalosť

V tomto cykle sa trénuje silová vytrvalosť. Všetky cviky sa vykonávajú v okruhu opakovania 20 - 30 s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami. Dôsledkom toho je, že sval by sa mal spevniť proti tvorbe kyseliny mliečnej. Niekoľkotýždňovým tréningom vo vysokých opakovaniach sa sval stáva odolnejším voči kyseline mliečnej a dokáže ho tiež rýchlejšie odbúravať, čo má potom veľmi pozitívny vplyv na regeneráciu v ďalších silových fázach. Ďalšou výhodou je tvorba nových krvných ciev, ktoré dodávajú svalom viac výživných látok a vytvárajú tak základ pre optimálny rast.

Odporúčania týkajúce sa jedla a doplnkov pre cyklus silovej vytrvalosti

Aby počas tejto vysoko intenzívnej tréningovej fázy nedochádzalo k strate svalovej hmoty, konzumujú siloví športovci a kulturisti jedlá bohaté na bielkoviny, ako je červené mäso, ryby, vajcia a tvaroh s nízkym obsahom tuku, ktorý tiež obsahuje vysoký podiel populárnej semi-esenciálnej aminokyseliny glutamínu.

Cyklus 2: Hypertrofia

V tomto cykle sa trénuje hypertrofia, teda čo najrýchlejšie budovanie svalov. Všetky cviky sa vykonávajú v rozsahu opakovaní 8 - 15 s 90-sekundovou prestávkou medzi sériami. Tento rozsah opakovaní je najlepší spôsob stimulácie rastu svalov, t. J. Hypertrofie. Hypertrofia je zväčšenie prierezu svalu.

Odporúčané doplnky pre cyklus budovania svalov

Podľa typu metabolizmu používajte potraviny s vysokým obsahom vysokokvalitného proteínu budujúceho svaly (bielkoviny) alebo zmesi bielkovín a sacharidov. Diéta v súvislosti s tréningovým plánom budovania svalov ILB by mala byť bohatá na bielkoviny, vyvážená a rozmanitá, ktorú je možné v prípade potreby doplniť bielkovinovým práškom, ako je napríklad srvátkový proteínový prášok, ktorý obsahuje veľa základných aminokyselín BCAA.