Tréningový plán na budovanie svalov, vytrvalosti a chudnutie - GRIN
Zadanie úlohy 2015 18 strán
Ukážka čítania
Obsah
1 diagnóza
1.1 Všeobecné/biometrické údaje
1.1.1 Vyhodnotenie krvného tlaku
1.1.2 Všeobecné zdravie
3 Plánovanie tréningu makro cyklu
4 Tréningové plánovanie mezocyklu I
1 diagnóza
1.1 Všeobecné/biometrické údaje
Tab. 1: Všeobecné/biometrické údaje
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
1.1.1 Hodnotenie krvného tlaku
Cvičiaca osoba má krvný tlak v optimálnom rozmedzí kvôli hodnote systolického tlaku 119 mmHg a hodnote diastolického tlaku 79 mmHg. Toto hodnotenie je založené na klasifikácii krvného tlaku American Heart Association. Záverom je, že stážista je plne odolný bez obmedzení.
Tab. 2: Klasifikácia krvného tlaku American Heart Association (Israel & Eifler, 2014, s. 173)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
1.1.2 Všeobecné zdravie
Ako je zrejmé z tabuľky, stážista nemal žiadne vnútorné ani ortopedické zákroky. Okrem toho je tiež bez chorôb a nie je liečený. Nie je k dispozícii ani žiadny príjem liekov. Pokiaľ ide o jeho celkový zdravotný stav, vyvodzuje sa záver, že je plne odolný a bez obmedzení.
1.2 Testovanie sily
Najlepším spôsobom, ako vypočítať svoj individuálny výkon, je metóda ILB. Toto je variant testovania sily X-RM na vytvorenie individuálneho výkonnostného profilu. Ako je opísané v úlohe, možno predpokladať, že začiatočník výcviku sa zúčastnil fázy oboznámenia. Test X-RM je vhodnejší ako test 1-RM, pretože fyzické namáhanie je menšie s niekoľkými opakovaniami, a preto je pre testera menej stresujúce. Vďaka vyššiemu počtu opakovaní je jednoduchšie vypočítať submaximálnu intenzitu (Eifler, 2014).
1.2.1 Podrobný postup skúšky
Počas diagnostiky sa klient a tréner dohodnú na obsahu prvého mezocyklu a teda na základe pre vykonanie testu X-RM. Keďže zákazník aktívne športuje dlhší čas a má skúsenosti s posilňovaním s vlastnou váhou, najmä v posledných dvoch rokoch, dôjde k dohode o rozsiahlom tréningu budovania svalov. Pre skúšku sily bolo stanovené opakovacie číslo 12. Tréner teraz vyberie príslušné cviky na silové testovanie, ktoré budú tiež obsahom prvého mezocyklu.
Prehľad vybraných cvičení na silové testovanie:
- Drepy na viacnásobnom stlačení (váha vzadu)
- Sediace hamstringy
- Potiahnite vodorovne blízko ťahača za kábel (NG)
- Cvičte kolmo na krk (horné poschodie)
- Sediaci hrudný lis
- motýľ
- Stlačením nad hlavou na stroji
- Kufre na brušnom stroji
- Činky biceps kučery
- Predĺženie tricepsu na káblovej kladke
Po krátkom zahrievacom programe, ideálne na trenažéri alebo veslovacím trenažéri okolo hornej aj dolnej časti tela, sa teraz začína špeciálna rozcvička. Patrí sem zahrievacia súprava so submaximálnym zaťažením príslušného zariadenia na prípravu namáhaných svalových skupín a kĺbov na vysoké zaťaženie (Eifler, 2014). To má tiež vedľajší účinok znižovania rizika zranenia.
Test sily X-RM sa začína drepmi na multipresse (váha vzadu). Toto cvičenie bolo vybrané na začiatku okrem iného preto, lebo je vždy lepšie začať s veľkými svalovými skupinami, ktoré si tiež vyžadujú viac kĺbov. Stážista teraz pomaly cíti cestu k svojmu maximálnemu zaťaženiu. Prvá testovacia súprava sa vykonáva s hmotnosťou 80 kg, po ktorej nasleduje prestávka v trvaní najmenej 180 sekúnd. Keďže zvládol viac ako 12 opakovaní, váha sa v nasledujúcej sade zvyšuje o 10kg. Na základe subjektívneho pocitu namáhania sa hmotnosť zvyšuje maximálne o 10 kg. Pretože doposiaľ nebolo zistené maximálne zaťaženie 90 kg, zvýšila sa teraz hmotnosť naposledy o 10 kg. Nemali by sa vykonať viac ako 3 testovacie súpravy (Eifler, 2014). V prípade drepu na multipresse (váha vzadu) je 100kg maximálna záťaž pre 10 správne vykonaných opakovaní a teda výsledok jeho maximálnej záťaže. Výsledok sa teraz používa na výpočet intenzity tréningu pre prvý mezocyklus. Tieto testovacie postupy sa teraz vykonávajú pre všetky ďalšie cvičenia.
1.2.2 Výsledky skúšky
Tab. 3: Výsledky podľa testu ILB Method-12 RM (vlastná ilustrácia)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
1.2.3 Závery/dôsledky
Po určení zaťaženia pre príslušné cviky je možné vytvoriť individuálny tréningový plán. Metóda ILB na základe jeho tréningového veku špecifikuje rôzne úrovne intenzity. V prípade tohto zákazníka je zaradený podľa hrubej mriežky ILB do kategórie skúsených, pretože trénuje asi 12 mesiacov.
Tab. 4: Hrubá mriežka pre plánovanie tréningu podľa metódy ILB (Eifler, 2014, s. 156)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
2 Cieľ/predpoveď
Tab. 5: Cieľ (vlastná ilustrácia)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Stážista vyjadril tri ciele, ktoré sú uvedené v tabuľke podľa ich priority. Budovanie svalovej hmoty je pre neho obzvlášť dôležité, pretože už čiastočne trénuje, cieľ bol formulovaný opatrnejšie/konzervatívnejšie alebo realistickejšie. Pretože je dôležité, aby dosiahol svoj cieľ, aby si udržal motiváciu. Pri čo najkonštantnejšej vodnej bilancii by sa mala hmotnosť bez tuku zvýšiť zo 64,74 kg na najmenej 67,74 kg počas 6-mesačného makrocyklu. Tento nárast svalov by mohol byť užitočný a užitočný pre zákazníka pri cvičení (tenis).
Sekundárnym cieľom je zníženie telesného tuku o 2 kg počas makro cyklu. To by znamenalo zníženie telesnej hmotnosti z 13,26 kg na najmenej 11,26 kg. To umožní jeho svalom prísť do ich vlastnej a lepšej fyzickej pohody.
Jeho terciárnym cieľom je zväčšiť obvod hrudníka o 3 cm a mal by dorásť z 98 cm na minimálne 101 cm. So zvýšeným zameraním na tréning hypertrofie počas makro cyklu by mal byť tento cieľ tiež realistický.