Tréningový plán pre bežecký pás pre začiatočníkov

Plán tréningového pásu pre začiatočníkov

S kondičným tréningom na Bežecký pás je životaschopnou alternatívou pre začiatok, ak máte buď svoj zlepšiť celkovú vytrvalosť chcieť alebo po dlhej pauze sa vráťte k pravidelnému tréningu chcieť.

tréningový

Na obrázku: Sprintbok od NOHrD, bežiaci pás vyrobený z pravého dreva.

Ak stojíte pred rozhodnutím, či by ste chceli svoje bežecké jednotky presunúť von na lesnú cestu alebo na asfalt alebo dovnútra na bežiacom páse, tu je niekoľko výhod, ktoré hovoria o tréningu na bežiacom páse:

  • ty si bez ohľadu na počasie a dennú dobu
  • Môžeš Kedykoľvek zmeňte trvanie tréningu, tempo a záťaž
  • Aj v „nížinách“ sa dá Simulujte svahy
  • Môžete si zacvičiť spojiť to s príjemnou činnosťou/odmenou (Počúvanie hudby, sledovanie seriálov atď.)
  • Behá na bežeckom páse pohodlnejšie a ľahšie na kĺby ako chôdza po asfalte so stúpaním.

Dôležitý je najmä posledný bod, ak sa chcete bežeckým tréningom zbaviť nadbytočných kilogramov.

Potrebujete na školenie na bežiacom páse stále správne tréningové zariadenie? Tu sa dostanete priamo k nášmu Bežecké pásy.

Aspekty prevencie a zdravia

Ako už bolo spomenuté, bežecký pás je ideálnym zariadením na návrat k pravidelnému kardio tréningu po dlhšej dobe. Ak je to váš prípad a Váš posledný intenzívny tréning bol pred mesiacmi alebo dokonca rokmi (napríklad kvôli úrazu), obráťte sa na niekoho, ak chcete pokračovať v behu Športový medik od.

Na začiatku: Nepreháňajte to! Doprajte svojmu telu čas na zotavenie z niekoľkých prvých tréningov. Minimálne jednodňová prestávka na regeneráciu vaše telo potrebuje skôr, ako sa opäť postavíte na bežiaci pás. Ak začínate s boľavými svalmi, je lepšie behať v uvoľnenom tempe a s menšou intenzitou, aby ste chránili seba a svoje telo.

V každom prípade použite jeden Monitor srdcového tepu, tvojmu Počas cvičenia na bežiacom páse kontrolujte srdcovú činnosť. Pracovné zaťaženie by ste mali upraviť v závislosti od pulzu. Väčšina bežeckých pásov má zabudované pulzné ovládanie, ktoré prijíma údaje z hrudného pásu a zobrazuje ich na displeji. Ak váš trenažér taký nemá, použite monitor srdcového tepu.

Prvý tréning na bežiacom páse

Skôr ako začnete s Plán tréningového pásu pre začiatočníkov Na začiatok sa najskôr oboznámte so svojím zariadením. Beh na páske je zo začiatku dosť neobvyklé, preto pre vás máme niekoľko tipov a rád:

Pre zdravé cvičenie: naučte sa merať srdcovú frekvenciu

The priemerný pokojový srdcový rytmus dospelého človeka je 70 úderov za minútu. Pokojový srdcový rytmus zodpovedá počiatočnej hodnote vášho tréningu. Počas námahy sa srdce zrýchľuje, aby rýchlejšie dostávalo dostatok kyslíka telom. Maximálna srdcová frekvencia, maximálny osobný stres, je v priemere 220 úderov za minútu mínus vek a mierne vyššia u žien. Aby sa zabránilo nadmernému zaťaženiu srdca, musí sa srdcová frekvencia počas tréningu pohybovať medzi 50 a 75 percentami maximálneho pulzu.

40-ročný muž má maximálnu srdcovú frekvenciu 180 úderov za minútu. Dolná hranica pri 50% je 90 úderov za minútu. Horná hranica 75% umožňuje pulzovú frekvenciu 135 úderov za minútu.

Aby ste neprekročili tento maximálny limit, je potrebné sledovať svoj vlastný pulz. Použite jeden na bežiacom páse Hrudný remienok na meranie srdcového tepu.

Tréning na bežiacom páse na zlepšenie zdravia a psychiky

Bez ohľadu na to, či trénujete doma na bežiacom páse alebo v prírode. Ukázalo sa, že pravidelný beh má veľmi pozitívny vplyv na vašu psychickú pohodu. Pre niektorých ľudí je cvičenie najlepším spôsobom a najväčšou pomocou pri znižovaní každodenného stresu. Ale veľa pacientov tiež uvádza, že tento zvyk a ďalšie zmeny v ich stravovaní zlepšili náladu viac ako psychoterapia. Mnoho štúdií podporuje adopciu týchto pacientov. Tieto naznačujú, že vytrvalostný tréning je lepší ako silový tréning na odbúravanie stresového hormónu kortizolu .

Tréning na bežiacom páse

Zahriatie pred štartom:

Dostaňte svoje telo do tréningovej nálady cvičením Behajte, skákajte a skákajte na mieste 2 - 3 minúty. Zahrejte aj svoje kĺby Cvičenie švihom na. To je na bežeckom páse dôležité, pretože existuje zvýšené riziko poranenia lýtok a achiloviek. Potom nasadnite na bežecký pás a začnite kráčať nízkou rýchlosťou (max. 5 km/h).

Počas tréningu sa riaďte pokynmi v tréningovom pláne pre trenažéry pre začiatočníkov.

Ochladenie po tréningu:

Po dokončení tréningového plánu bežte ešte najmenej 5 minút, aby sa pulz mohol priblížiť k pokojovému stavu. Uvoľňovacie a naťahovacie cviky sú ideálne po tréningu. Aby sme váš tréning dokonale zakončili, sú tu Cviky na vyváženie o. Ale buďte opatrní: po vystúpení z bežeckého pásu môžete mierne kognitívne poruchy akoby miestnosť stále prechádzala okolo vás. To by sa malo normalizovať skôr, ako sa postavíte napríklad na jednu nohu alebo vystúpite po schodoch.

Ako dlho a ako často ?

Držte sa nášho tréningového plánu pre začiatočníkov na bežiacom páse uvedenom nižšie a začnite podľa toho s prvým týždňom. Na začiatku trénujete 3-krát do týždňa. Aby sa svaly dostatočne zregenerovali, po tréningovom dni nasleduje deň odpočinku. Intenzita a trvanie sú spočiatku zvládnuteľné. S Trvanie tréningu až 40 minút (vrátane rozcvičky a vyčerpania) s miernou intenzitou ste na začiatku primerane zásobení.

Nájdite individuálnu intenzitu

Dobrý Základná výdrž je základom pre dlhší a intenzívnejší tréning na bežiacom páse. Začiatočníkom odporúčame trénovať pri miernej intenzite s pulzom v rozmedzí 50-70% ich maximálnej tepovej frekvencie. Intenzívne môžete trénovať iba na bežiacom páse, keď máte silnú výdrž.

Plán tréningového pásu pre začiatočníkov

Mali by ste trénovať 3x týždenne; s prestávkou najmenej 48 hodín na regeneráciu.

  • Počas cvičenia na bežiacom páse striedate Beh (65 - 75% maximálnej srdcovej frekvencie, približne 7 - 9 km/h) a Pešie jednotky (50 - 60% vašej maximálnej srdcovej frekvencie, približne 4 - 6 km/h)
  • Použite buď to manuálny program Bežecký pás alebo ho naprogramujte pred tréningom Užívateľský program podľa špecifikácií tréningového plánu
  • Mali by ste radi tréningový plán z dlhodobého hľadiska príliš jednotvárny bud, neboj sa toho, iné programy Používanie bežeckého pásu na tréning (náhoda, kopce atď.). Je len dôležité, aby ste dodržiavali intervaly cvičení a venovali pozornosť svojej srdcovej frekvencii, aby ste dosiahli tréningový pokrok.
  • Zabudni na to Zahrejte sa a Schladiť Nie!

Pracovná záťaž: 3 x 16 minút - každý 2 Striedajte minúty behu a chôdze

  • 2 týždne

Pracovná záťaž: 3x 15 minút - každý 3 Zápisnice z chodu a 2 Striedavé minúty bdenia

  • 3 týždne

Pracovná záťaž: 3 x 16 minút - každý 3 Zápisnice z chodu a 1 Striedavá minúta chôdze

  • 4. týždeň

Pracovná záťaž: 3 x 20 minút - každý 3 Zápisnice z chodu a 1 Striedavá minúta chôdze

  • 5. týždeň

Pracovná záťaž: 3 x 20 minút - každý 4 Zápisnice z chodu a 1 Striedavá minúta chôdze

  • 6. týždeň

Pracovná záťaž: 3 x 24 minút- každý 5 Zápisnice z chodu a 1 Striedavá minúta chôdze

  • 7. týždeň

Pracovná záťaž: 3 x 24 minút - každý 7. Zápisnice z chodu a 1 Striedavá minúta chôdze

  • 8. týždeň

Pracovná záťaž: 3 x 27 minút - každý 8. Zápisnice z chodu a 1 Striedavá minúta chôdze