Tréningový plán pre mužov; raftmusicweb; Na stope hudby

Chudnutie - tréningový plán pre mužov

Spustenie nového 12-týždňového cvičebného programu na chudnutie môže znieť nudne, ale byť fyzicky aktívny môže byť pohodlnejšie, ako si myslíte, keď je k dispozícii správny plán chudnutia. Urobte niekoľko malých krokov a začnite budovať vytrvalosť a intenzitu.
Fit Father 30X (FF30X) je plán určený pre zaneprázdnených otcov, ktorí chcú pohodlné tréningové plány na chudnutie na mieru bez toho, aby si museli vytvárať vlastnú stravu a pohybový režim. Ak si nie ste istí, či môžete skúsiť reštrukturalizovaný program, vyskúšajte jednodňové metabolické cvičenie FF30X zadarmo, aby ste získali predstavu o tom, ako vyzerá 12-týždňový tréningový plán zameraný na výsledky pre mužov.

Najprv si urobte poriadok v strave

Zmeny v stravovaní sú možno jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre úspešné chudnutie.

Zdravé jedlo 12-týždňový plán chudnutia pre mužov Zdravé jedlo Je to preto, že konzumácia príliš veľa kalórií znamená, že aj keď pravidelne cvičíte, chudnutie neuvidíte.

Namiesto obáv zo všetkých potravín, ktoré by ste pri chudnutí nemali jesť, sa radšej sústreďte na všetky zdravé jedlá, ktoré budete obsahovať pri každom jedle a občerstvení. Ak jete správne vyvážené jedlá, je menej pravdepodobné, že pocítite chute na jedlo.

Niekoľko jednoduchých tipov a trikov vám môže pomôcť nasmerovať vás správnym smerom:

1. Pred každým jedlom alebo občerstvením vypite asi 2 šálky vody, aby ste sa cítili plní a aby ste jedli menej.
   
2. Polovicu každého taniera naplňte neškrobovou zeleninou (listová zelenina, zelené fazuľky, paradajky, paprika, šampiňóny, cibuľa, brokolica, špargľa atď.) A druhú polovicu bielkovinami a škrobom.
3. Pridajte do každého jedla a občerstvenia zdravé bielkoviny (ryby, kuracie mäso, morské plody, vajcia, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo Reduslim), ktoré zvyšujú sýtosť.
4. Vyberte si avokádo, olivy, orechy, semená, reduslim alebo rastlinné oleje ako zdravé tuky, ktoré doplnia každé jedlo a zvýšia sýtosť.
5. Ak máte chuť na nezdravé jedlo, skúste ísť na prechádzku skôr, ako budete jesť.
6. Doprajte si každú noc aspoň 7-9 hodín spánku, aby ste sa vyhli výkyvom hormónov, ktoré môžu zvýšiť chuť do jedla.
7. Snažte sa jesť najmenej 1 500 až 1 800 kalórií denne, aby ste schudli asi 1 - 2 libry týždenne.
8. Zvážte použitie koktailov na nahradenie jedla, aby ste splnili svoje denné výživové potreby bez kalórií navyše.

Vzorka proteínového koktailu, ktorý má náhradu jedla, a je približne 323 kalórií, môže obsahovať:

• 2 šálky mandľového mlieka obohateného o bielkoviny alebo odstredeného mlieka: 160 kalórií
• 1/2 šálky nakrájaných banánov: 67 kalórií
• 2 lyžice proteínového prášku: 43 kalórií
• 1 čajová lyžička arašidového masla: 30 kalórií
• 1 čajová lyžička chia semiačok: 23 kalórií
• Kocky ľadu

Všetky vyššie uvedené ingrediencie zmiešajte dokopy v mixéri a užívajte si! Tento kokteil (alebo niečo podobné) použite ako náhradu raňajok alebo obeda, keď ste v zhone alebo na cestách. Funguje tiež dobre ako palivo pred alebo po tréningu.

Príklad jednodňového menu na chudnutie

Aby ste mali predstavu o tom, ako vyzerá zdravé jedlo na chudnutie, použite ukážkovú ponuku nižšie. To vám umožní vyvinúť nápady na prispôsobenie jedálnička na chudnutie na základe vašich individuálnych stravovacích preferencií.

Raňajky: domáci proteínový kokteil alebo zelenina s omeletou z morčacej slaniny.

Ranné občerstvenie: ovocie s nízkotučným gréckym jogurtom, obalené v orechoch alebo semenách.

Obed: Pečená ryba so zeleninou na olivovom oleji (alebo listový zelený šalát so zeleninou), s quinou alebo pečeným sladkým zemiakom.

Vodný melón, 12-týždňový plán chudnutia pre mužov Popoludňajšie občerstvenie: Zelenina máčaná v humme

Večera: jedlá vyprážané na olivovom oleji a korení s chudými steakami, grilované kuracie mäso alebo krevety - plus zelenina a varená hnedá alebo divoká ryža.

Večerné občerstvenie (voliteľné): Ovocie alebo zelenina plus nízkotučné syry alebo orechy ALEBO malé bielkovinové smoothie.

Udržujte veľkosť porcií malú, aby ste ľahko dosiahli denné pridelené množstvo 1 500 až 1 800 kalórií. Ak ste veľmi aktívni, možno budete potrebovať ďalšie kalórie na chudnutie s odporúčanou dávkou 1 - 2 libry týždenne.

Použite USA Databáza zloženia potravín Ministerstva poľnohospodárstva na sledovanie kalórií alebo vyskúšanie aplikácie na počítanie kalórií, ako napríklad:

• Fitbit
• Stratiť to!
• Naom
• Doplnky výživy
• MyFitnessPal

stanoviť ciele

Stanovenie cieľa chudnutia je prvým krokom k zahájeniu vášho 12-týždňového plánu chudnutia pre mužov. Stanovenie cieľov v skutočnosti zvyšuje vaše šance na dosiahnutie významného zníženia hmotnosti, najmä z dlhodobého hľadiska, podľa štúdie z roku 2016 publikovanej v časopise Journal of Human Nutrition and Dietetics. To vám dáva niečo, na čom chcete pracovať, a motivuje vás to k tomu.

Vyberte si 12-týždňové a dlhodobé ciele chudnutia.

Množstvo hmotnosti, ktoré chcete schudnúť, aby ste dosiahli cieľovú váhu, môže byť 10, 20 alebo dokonca 50 libier (alebo viac).

Avšak bezpečná a zdravá miera chudnutia je okolo 1 až 2 libry týždenne. Preto vaším 12-týždňovým cieľom v chudnutí môže byť strata 12 až 24 libier na konci 12-týždňového programu. Určite si stanovte aj dlhodobý cieľ chudnutia.

Stanovte si ciele v oblasti fitnes

Ciele fitnes zvyšujú vašu šancu na pravidelné cvičenie. Tu je niekoľko tipov a trikov, ktoré vám pomôžu začať s určovaním cieľov v oblasti fitnes a ich dosahovaním počas 12-týždňového programu chudnutia:

Naplánujte si tréningy na chudnutie (plánujte čas každý deň) do svojej bežnej rutiny.
Osoba, ktorá naplánovala plán tréningu na chudnutie pre mužov Zapíšte si pridelené časy cvičení do kalendára. Do kalendára si poznačte deň a čas, ktorý ste si vyhradili na tréning.
Poznamenajte si rôzne aktivity (napríklad prechádzky so psom, záhradné práce, domáce práce alebo cvičenie s deťmi), ktoré robíte každý deň - okrem tréningov - aby ste boli stále aktívny po celý deň.
Cieľom je cvičiť väčšinu dní v týždni. Môžete začať cvičiť len 20 minút 3 až 4 dni v týždni a pracovať až 30 až 60 minút 5 alebo 6 dní v týždni, kým trénujete.
Cieľom je získať aspoň 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia väčšinu dní v týždni.
Vlak odporu (zdvíhanie závažia alebo použitie telesnej hmotnosti alebo odporových pásov) tiež väčšinu dní, zmeňte však pracujúce svalové skupiny, preto netrénujte rovnakú skupinu svalov dva dni po sebe.

Stanovte si ciele v strave

Vaše individuálne výživové ciele sa budú líšiť v závislosti od toho, s ktorou oblasťou vašej stravy bojujete.

Medzi príklady cieľov v oblasti zdravého stravovania, ktoré si môžete zvoliť, patria:

---