Tréningový plán Sixpack - poháňaný fitnes modelom Christianom Engelom

Cvičenie brušných svalov s fitnes modelom Christianom Engelom

Snaha o šesťbalenie a požiadavka na optimálny tréningový plán šesťbalíčka na precvičenie brušných svalov sú podľa mnohých prieskumov najčastejšou otázkou pre školiaci personál v telocvični.

Túžba po dokonalom šesťbalení

Ak sa rozhliadnete po štúdiu, žiadny tréningový plán sa nevykonáva tak ambiciózne a účelne ako tréningový plán so šiestimi balíčkami. Takmer každý odborný časopis inzeruje sľubné slogany ako „dokonalý tréningový plán pre vaše šesť balení“, „šesť tréningov abs za pouhých 30 dní“ alebo „s 2 x abs tréningom týždenne pre balíček šiestich“. Okrem silných svalov paží a hrudníka a chrbta v tvare písmena V je balíček šiestich vecí na vrchole „zoznamu želaní“ zákazníkov fitnes štúdia.

Šesťbalenie s fitnes modelom Christianom Engelom

V zásade by ste mali vedieť o tréningu brušných svalov nasledovné: Pre viditeľné šesťbalenie je rozhodujúce percento telesného tuku a pri tréningu brušných svalov to nemôžete zmeniť. Zjednodušene povedané: Denný tréning brušných svalov nespáli tuky a nepomôže vám rýchlejšie dosiahnuť šesťbalenie! Denný tvrdý tréning brušných svalov premáha brušné svaly a brzdí sa optimálny rast svalov. Rovnako ako všetky ostatné svaly na tele, aj brušné svaly potrebujú okrem nepretržitého tréningu dostatok regeneračných fáz pre optimálny rast svalov.

Náš tip na šesť balíčkov: Kniha „Školenie na šesť balíčkov“!

Zistite všetko o výcviku na šesť balíkov už teraz! Vďaka skvelým tipom a trikom na tréning a výživu!

Kliknite sem a objednajte si: Zarezervujte si šesťbalenie

Cieleným tréningom v šiestich balíčkoch môžete iba budovať a posilňovať svaly. Ak nevidíte svoje vlastné šesťbalenie, nezávisí to od tréningu brušných svalov, ale predovšetkým od nadmerne vysokého podielu telesného tuku, ktorý je možné znížiť zmenou stravovania a vhodným kardio tréningom.

Moje osobné odporúčanie pre vaše školenie v šiestich balíčkoch:

Robte si môj tréningový plán so šiestimi baleniami dvakrát týždenne, držte sa svojho výživového plánu a vykonajte dostatok kardio tréningu. Tento vzorec vám pomôže získať to úžasné šesť balení bez toho, aby ste každý deň museli robiť stovky brušákov.

Tréningový plán Sixpack - poháňaný fitness modelom Christianom Engelom

deň 1

Info: Cviky 1 - 3 sa vykonávajú v nadmnožine, teda bez prestávky medzi sériami. Až po nadmnožine je prestávka 30 - 60 sekúnd. Celkovo sa s danými opakovaniami uskutočňujú 3 - 4 nadmnožiny.

Cvičenie 1 - Ležiaci chrup (dolné končatiny na plochej lavici) - 15-20 opakovaní
cvičenie 2 - Chrumkanie na kolene na kábli - 15-20 opakovaní
Cvičenie 3 - Zdvihy nôh visiace na bradovej tyči - 15 - 20 opakovaní

deň 2

Info: Každá sada sa vykoná do absolútneho zlyhania. Cez prestávku je žalúdok napnutý najmenej 30 sekúnd, keď sedíte medzi jednotlivými vetami. Hneď potom nasleduje 2. sada príslušných cvikov. Celkovo sa s danými opakovaniami uskutočňujú 3 - 4 nadmnožiny.

Cvičenie 1 - Brušný stroj - 20 opakovaní
cvičenie 2 - Zdvihy nôh visiace na vyťahovacej tyči - 15-20 opakovaní
Cvičenie 3 - Bočné brušné brušká - 15 - 20 opakovaní

Správne výživové plány pre náš šesťzložkový tréningový plán nájdete tu: Výživové plány a informácie o strave a spaľovaní tukov

Prečo by ste si mali šesťku zabaliť ?

Pre mnohých ľudí sú dokonale definované brušné svaly stelesnením estetiky a kondície. Definovaný a jasne viditeľný balíček šiestich batérií je skutočným pútačom pozornosti a vyjadruje aktuálnu úroveň kondície. Ale aj keď je vizuálna stránka často najvyššou prioritou, dobre naladený žalúdok má tiež veľa výhod pre vaše zdravie.

Bez brušných svalov by sme nedokázali chodiť, sedieť ani stáť. Spolu s vašimi chrbtovými svalmi brušné svaly stabilizujú celé telo. Najmä trup, ktorý nás drží vo vzpriamenej polohe a podporuje početné pohyby. Len keď ležíte v posteli, potrebujete, aby sa vaše brušné svaly napríklad dokázali otočiť, posadiť sa alebo postaviť.

Vaše brušné svaly však môžu urobiť oveľa viac. Sú skutočným agregátom, ktorý vám umožní zdvíhať a prenášať ťažké bremená a sedieť celé hodiny za pracovným stolom. Brušné svaly sa napríklad pri cvičení zapájajú aj do mnohých pohybov

pri drepoch,
v výpadoch,
v mŕtvom ťahu,
v bočnom zdvihu,

zapojené. Cviky, ktoré by ste sa bez brušných cvičení nezaobišli. Ak sú však príliš slabé, vaša statika bude nevyvážená. Vyskytujú sa svalové nerovnováhy, ktoré môžu viesť k nesprávnemu alebo preťaženiu chrbtice, ak máte jednostranné alebo nesprávne držanie tela. Bolesť chrbta je prvý poplachový signál, ktorý, ak sa ignoruje, môže viesť k herniálnemu disku.

Z tohto dôvodu by ste si mali trénovať brušné svaly pomocou nášho tréningového plánu so šiestimi balíčkami

svalová nerovnováha,
herniovaný disk,
Poškodenie postoja,
degeneratívne ochorenia chrbtice

zabrániť, stabilizovať svoje jadro a zlepšiť držanie tela.

Ktoré brušné svaly tvoria tvoju šesticu ?

Predtým, ako začnete s tréningovým plánom na šesť balíkov, môže byť zaujímavé vedieť, ktoré brušné svaly tvoria brušný sval abs. Existuje niekoľko brušných svalov, ktoré sa môžu navzájom podporovať a dopĺňať v pohybe. Ak poznáte smer ťahu brušných svalov, môžete tréning brušných svalov ešte zefektívniť a zostaviť perfektné šesťbalenie.

1. priamy sval brušný: rovný brušný sval

Rovný brušný sval (priamy sval brušný) je jedným z najväčších a najznámejších svalov, ktoré vášmu brušnému svalstvu dodajú nezameniteľný vzhľad. Sval vzniká z hrudnej kosti a odtiaľ smeruje k lonovej kosti. Priamy sval brucha je rozdelený do troch až štyroch šliach, ktoré odhaľujú klasické šesťbalenie.

Pretože priamy sval brucha je jedným z najväčších brušných svalov, preberá aj dôležité úlohy vo vašom tele. Stabilizuje nielen driek a panvu a zaisťuje tak vzpriamené držanie tela - podieľa sa tiež na dýchaní a pomáha zdvihnúť hornú časť tela.

2. Vonkajší šikmý brušný sval: vonkajší šikmý sval brucha

Okrem priameho brušného svalu existujú ďalšie brušné svaly, ktoré formujú brušné svaly brušnej. Patrí sem aj vonkajší šikmý brušný sval - vonkajší šikmý brušný sval - ktorý vzniká vľavo a vpravo pri piatom až dvanástom rebre a odtiaľ vedie šikmo do panvy a do strednej šľachy brucha (linea alba).

Vizuálne horné úpony vonkajšieho šikmého brušného svalu splývajú s predným svalom serratus (videný sval) a veľkým zadným svalom (sval latissimus dorsi), takže brušné svaly si prídu samy a sú posilnené vo funkcii jednostranných ohýbačov trupu.

3. Musculus obliquus internus abdominis: vnútorný šikmý sval brucha

Vnútorné šikmé brušné svaly (Musculus obliquus internus abdominis), ktoré nemajú nič spoločné s výzorom šestibalu, sú umiestnené hlboko pod vonkajšími šikmými brušnými svalmi. Napriek tomu nie sú nedôležité. Podporujú nielen zdvíhanie panvy - podieľajú sa tiež na rotácii kmeňa.

4. Priečny sval brušný: priečny brušný sval

Rovnako ako vnútorný šikmý brušný sval nie je viditeľný ani priečny brušný sval (priečny sval brušný). Leží pod brušným svalom internus, kde prechádza od pobrežnej chrupavky k prsnej a lonovej kosti, ako aj k strednej šľache brucha (linea alba). Pretože vlákna priečneho brušného svalu prebiehajú priečne, stabilizuje kmeň a podporuje aj výdych.

Prečo máte problémy s vašim šesťbalením !

Aj keď trénujete brušné svaly niekoľkokrát týždenne, môže sa stať, že vaše šesťbalenie nie je jasne viditeľné. Má to veľa dôvodov. Najbežnejšou príčinou je, že buď príliš často cvičíte brušné svaly, alebo nesprávne cvičíte brušné svaly. Ukážeme vám možné príčiny neúspechu a čo s tým môžete urobiť.

1. príčina: nedostatočné zaškolenie v šestici

Mnoho športovcov verí, že nepotrebujú trénovať brušné svaly, pretože svaly sú zapojené do mnohých pohybov. Aj keď je pravda, že brušné svaly podporujú veľa pohybu, treba ich trénovať ako každý iný sval. Bohužiaľ nebudete môcť zostaviť šesticu iba s mŕtvymi ťahmi, drepmi a burpees.

2. príčina: príliš vysoké percento telesného tuku

Hneď ako školenie nebude úspešné a stále budete chcieť brušné brušné svaly, mali by ste sa pozrieť na svoje percento tuku v tele. Ak je percentuálny podiel telesného tuku príliš vysoký, vaše brušné svaly sa ťažko prejavia aj napriek intenzívnemu tréningu, pretože svalové vlákna sa vyjasnia, až keď je percentuálny podiel telesného tuku najmenej desať percent.

Z tohto dôvodu by ste okrem intenzívneho tréningu brušných svalov mali znížiť aj percentuálny podiel telesného tuku. Iba tak budete môcť zostaviť perfektné šesťbalenie. Pre toto musíte

Zmeňte svoje stravovacie návyky
jesť menej kalórií, ako používate (deficit kalórií),
rob viac kardia.

3. príčina: Neregenerujete správne

Regenerácia hrá hlavnú rolu pri budovaní svalov a formovaní perfektne formovaného šesťbalenia. Popri tréningu je regeneračná fáza jedným z najdôležitejších základných kameňov pre definované brušné abs. Akonáhle pôjdete počas tréningu každý deň na svoje hranice, ale nedovolíte si medzi tým relaxovať, riskujete nielen pretrénovanie a s ním spojenú tréningovú prestávku - taktiež si nebudete môcť splniť svoj sen o šiestich balíčkoch.

Vďaka zvýšenému podielu rastových hormónov svaly nerastú počas cvičenia, ale skôr počas spánku. Potrebujeme zotavenie, aby telo mohlo v noci vykonávať dôležité opravné procesy, ktoré vyplynuli z tréningu. Takže ak chcete abs valdena, regenerácia by nemala byť zanedbávaná.

Tu nájdete najčastejšie kladené otázky a odpovede týkajúce sa tréningu brušných svalov: Často kladené otázky o palube abs sixpack