Tréningový plán žien pre budovanie svalov a fitnes
S našim tréningovým plánom pre ženy pre sexy budovanie svalov a viac kondície
Každá žena túži po krásnej postave a krásnych krivkách, s plochým bruškom a nízkym obsahom tuku súčasne
Dnes by sme vám chceli predstaviť tréningový plán, ktorý výslovne ustanovuje silový tréning pre ženy, ktorý je podporovaný dvoma kardio tréningovými jednotkami týždenne, aby bolo možné vyhlásiť boj s prebytočným tukom aj prostredníctvom optimalizácie metabolizmu tukov.
Neopodstatnená obava z príliš veľkého množstva svalov
Väčšina žien dáva prednosť čistému kardio tréningu na spaľovanie tukov alebo nanajvýš doplnkovým tréningom s veľmi ľahkými váhami, čo má bohužiaľ malý vplyv na zloženie svalov, ale trénuje sa len svalová vytrvalosť.
Strach ženy, že zmutuje na „svalovú príšeru“, akonáhle začne trénovať s voľnými váhami a cieľ budovania svalov je úplne neopodstatnený. Len z hormonálneho hľadiska ženy nie sú schopné vybudovať extrémne svalové svahy. Ak sa pozriete na profesionálne ženy v kulturistike, rýchlo zistíte, že majú často mužské kontúry tváre a „hranatý“ vzhľad a zdobia ich obrovské hory svalov. Tieto fakty naznačujú, že v týchto prípadoch boli použité nelegálne mužské hormóny.
Výhody tréningu na budovanie svalov pre ženy zamerané na odbúravanie tukov
Svaly neustále spaľujú tuky
Svaly sú veľmi metabolicky aktívne na rozdiel od tukového tkaniva, čo pre vás znamená, že máte vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu so zvyšovaním svalovej hmoty a tým pádom spaľujete viac tuku v pokoji, čo je veľmi dobré!
Svalový tréning spáli veľa kalórií
Počas silového tréningu sa spáli veľa kalórií, najmä ak sú prestávky krátke, čo tiež zvyšuje vašu aeróbnu vytrvalosť.!
Svaly spaľujú kalórie a tuky 3 spôsobmi!
Prvé dva, ako už bolo uvedené vyššie v bodoch 1 + 2, a navyše prostredníctvom takzvaného afterburn efektu. To znamená, že sval sa počas jednotky ľahko zraní, najjemnejšie svalové štruktúry sú organizmom zničené a znovu vybudované, čo nakoniec vedie k rastu svalov. Táto prestavba proteínových štruktúr vo svale spotrebúva obrovské množstvo energie.
Ak sa zameriavate iba na nadmerný vytrvalostný tréning kombinovaný s diétou, môže sa vám to výrazne vypomstiť. Ak telu už nie je dodávaný dostatok energie pre jeho každodenné potreby, útočí aj na vašu svalovú látku. Veľmi zlý začarovaný kruh, pretože menej svalovej hmoty znamená menšie spaľovanie tukov v pokoji, ako už bolo spomenuté vyššie.
V extrémnych prípadoch môžete skutočne zničiť svoj bazálny metabolizmus a hladinu hormónov, pozrieť sa na stav niektorých žien po maratóne. Týmto ženám sotva niečo zostane, ani tuk, ani svaly, a tieto ženy (a tiež muži) niekedy vyzerajú mimoriadne zle, hladovo a bledo, čo pre nás nemá nič spoločné so zdraviu orientovaným tréningom, a preto ich možno v tomto Tvar sa tiež neodporúča!
Ak sa naozaj chcete cítiť dobre a žiť v zdravom tele, vaša stratégia by mala byť iná. Teraz by sme vám radi predstavili náš tréningový plán, pomocou ktorého môžete formovať svoje svaly a robiť niečo pre spaľovanie tukov. Naše super sety zabezpečia, aby nebola zanedbaná vaša výdrž. Jeden je trénovaný 2 rozdelený plán, so zmenou svalových skupín na zabezpečenie dostatočného času na zotavenie. Na dva dni voľna tyzden by si mala mat ľahký kardio tréning prevádzkovať ktorý Trvanie 30 minút by nemala presiahnuť. Tento kardio tréning by mal byť skutočne veľmi ľahký a slúži skôr na základnú vytrvalosť a zotavenie a spálite ešte viac kalórií
Plán fitness tréningu pre ženy na budovanie svalovej hmoty:
Rámcové podmienky:
- 2 rozdelenia, ktoré sa dokončujú trikrát týždenne (A | B | A, potom B | A | B atď.)
- Žiadne pauzy medzi nadmnožinami, 1 minúta medzi jednotlivými sériami
- Prestávka medzi cvikmi by nemala presiahnuť 1,5-2 minúty, aby bol metabolizmus aktívny
- s hmotnosťou by sa malo vždy pohybovať čisto a hladko
- váha sa zvyšuje po dosiahnutí cieľového počtu opakovaní
Výcviková divízia
- Plán A: Chrbát, triceps, brucho, nohy, zadok
- Plán B: Hrudník, biceps, rameno, brucho, lýtka
Poznámky k tréningovému plánu
Toto je veľmi náročný tréning, preto by ste mali počúvať svoje telo a ak máte chuť, vynechajte cviky, ak sa vám zdá tréning príliš intenzívny. Možno budete môcť meniť počet opakovaní, ale mali by ste sa uistiť, že Zostanete v rozmedzí 8 až 15 opakovaní, aby ste si zaručili stimul na budovanie svalov!
Okrem tréningového plánu pre ženy odporúčame náš tréningový plán so šiestimi balíčkami.
Správna výživa pre plán fitness tréningu pre ženy:
Mali by ste sa uistiť, že jete čo najvyváženejšie a najpestrejšie. Ak je to potrebné, môžete si stravu doplniť našimi výrobkami. Z tohto dôvodu odporúčame predovšetkým potrasenie po tréningu, obsah sacharidov nemusí byť taký vysoký, ako sa odporúča.
V tomto kokteilu môžete tiež použiť viac bielkovín, a tak skonzumovať približne 40 - 50 g bielkovín a 35 g sacharidov s telesnou hmotnosťou 60 kg. Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu nielen pri budovaní svalov, ale aj pri udržiavaní svalovej hmoty. Mali by ste sa ubezpečiť, že bezprostredne po tréningu nikdy nepoužívate menej ako 35-40 g sacharidov.
Všeobecne by ste sa tiež mali uistiť, že konzumujete dostatok bielkovín po celý deň, najmä pri nízkokalorickej alebo nízkosacharidovej diéte.
Správne výživové plány pre váš plán fitnes tréningu nájdete tu: Výživový plán diétny tréning
Prajeme vám veľa úspechov v našom pláne!
Záver - silovým tréningom na chudé a dobre trénované telo
Strach z príliš veľkého množstva svalov a bohužiaľ stále brzdí väčšinu žien v ich dnešnom úspechu. Správnym spôsobom, ako môžu ženy dosiahnuť dobre trénovanú vysnívanú postavu, je kombinácia pravidelného silového tréningu, dávkovaného kardio tréningu a vhodnej stravy.
Intenzívny silový tréning pre ženy s dvojdielnym split tréningovým plánom a následným vytrvalostným tréningom prinesie najlepšie možné výsledky z hľadiska budovania svalov a spaľovania tukov.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa našich plánov alebo dodatkov, radi vám samozrejme pomôžeme a poradíme!
Ďalšie tipy a rady špeciálne pre ženy nájdete v našej oblasti Len pre dámy: LADIES ONLY - Výživa a školenie pre ženy.