Tréningový pulz Prečo je váš pulz dôležitý v športe OTL blog
Určite máte fitness tracker a každý deň kontrolujete spotrebu kalórií, prijaté kroky a stav spánku? Dávate si však pri cvičení pozor aj na pulz? Ak poznáte svoj individuálny srdcový rytmus, môžete trénovať efektívnejšie a rýchlejšie dosiahnuť svoje tréningové ciele pomocou správneho tréningového pulzu.
Optimálny tréningový impulz zvyšuje váš výkon, zabraňuje stagnácii a dokonca vám pomôže s regeneráciou.
Aká je srdcová frekvencia?
Udáva, ako často sa naše srdce sťahuje za minútu, teda ako často pumpuje krv celým telom. Pulz popisuje, o koľko sa artériové cievy roztiahnu. U zdravého človeka spôsobuje každý tlkot srdca takú pulznú vlnu, ktorá zásobuje orgány a končatiny krvou. Preto sú obe hodnoty blízko pri sebe.
Pokojový srdcový rytmus: Silu treba hľadať v vyrovnanosti
Aká je pokojová srdcová frekvencia?
Pokojový srdcový rytmus je základom vášho tréningového srdcového rytmu a vodítkom pre vašu fyzickú zdatnosť. Ukazuje, ako rýchlo bije vaše srdce, keď odpočíva, aby zásobilo orgány a svaly kyslíkom a živinami.
Prečo by ste mali poznať svoj pokojový srdcový rytmus
Na základe vašej pokojovej srdcovej frekvencie sa srdcová frekvencia zvyšuje so zvyšujúcou sa fyzickou námahou. Zvyšuje sa počet kontrakcií srdca za minútu. To znamená, že váš pokojový srdcový rytmus vám veľa napovie o vašej fyzickej zdatnosti, vašom zdraví a schopnosti regenerácie.
Už viete svoju pokojovú srdcovú frekvenciu a ako ju používať na efektívnejšie trénovanie?
Ak poznáte svoju pokojovú srdcovú frekvenciu a ako ju možno ovplyvniť, môžete kedykoľvek trénovať vo svojom individuálnom stresovom stave - bez toho, aby ste namáhali kardiovaskulárny systém a stále sa približovali k svojmu tréningovému cieľu. Vaše srdce bude mať z tréningu úžitok iba vtedy, ak sa vyhnete nadmernému stresu.
Ako merať váš pokojový srdcový rytmus
Ak nemáte fitness tracker, potrebujete iba hodinky alebo smartphone, pomocou ktorých zistíte pokojový srdcový rytmus. Zmerajte si to ráno predtým, ako vstanete, pretože čistenie zubov a raňajky už nebude mať za následok odpočinok vášho srdcového rytmu.
Teraz umiestnite ukazovák a prostredník vašej ruky na písanie na vnútornú stranu zápästia alebo krčnej tepny. Hneď ako pravidelne cítite pulz, skontrolujte hodinky a počítajte pulz po dobu 15 sekúnd. Po vynásobení štyrmi získate pokojový srdcový rytmus za minútu. Ak chcete vytvoriť individuálny priemer, mali by ste tento proces opakovať niekoľko dní, pretože na váš pokojový srdcový rytmus majú vplyv hormonálne výkyvy, emócie, stres, váš zdravotný stav a dokonca aj počasie.
U zdravého človeka je to v priemere 70 úderov za minútu. Je váš pokojový srdcový rytmus nižší? Neľakajte sa, srdce športovcov potrebuje menej úderov, aby optimálne zásobovalo orgány a svaly kyslíkom a živinami - tu je to iba okolo 30 až 50 úderov za minútu. Je potrebné pozorovať zvýšenú pokojovú srdcovú frekvenciu nad 90.
Čo o vás hovorí váš pokojový srdcový rytmus
Vďaka cielenému tréningu vaše srdce rastie a silnie. Je teda schopný pumpovať viac krvi do vášho obehu, a preto vyžaduje menej úderov - srdce pracuje ekonomickejšie a má úľavu.
Ak sa však váš pokojový srdcový rytmus na druhý deň zmení a bude sa meniť okolo štyroch až siedmich úderov, mali by ste byť opatrní. Môže to byť príznakom pretrénovania. Spočiatku to znie neškodne, ale vaše telo potrebuje veľké prestávky v cvičení, aby sa zotavilo z pretrénovania.
Aj po intenzívnom intervalovom tréningu môže váš pokojový srdcový rytmus stúpať nasledujúce ráno. To jednoducho znamená, že ešte nie ste úplne zregenerovaní a mali by ste si vziať aspoň deň voľna.
Pozorovanie pokojového srdcového rytmu vám ukáže, kedy ste regenerovaní, môžete začať odznova a ako môžete optimalizovať svoj tréning. Týmto spôsobom môžete zabrániť tomu, aby ste sa z dlhodobého hľadiska prepracovali a v najhoršom prípade ochoreli.
Maximálna srdcová frekvencia: Zatlačte na maximum?
Prečo by ste mali poznať svoj maximálny srdcový rytmus
Počas tréningu sa zvyšuje srdcový rytmus, aby sa zachovali všetky dôležité funkcie. Čím väčšie zaťaženie, tým vyššia je srdcová frekvencia počas cvičenia. Aj tento ale v určitom okamihu dosahuje svoje hranice - maximálnu srdcovú frekvenciu. Považuje sa to za indikátor vyčerpania.
Ako zmerať maximálnu srdcovú frekvenciu
Existujú rôzne vzorce na určenie maximálnej srdcovej frekvencie, ktoré však neposkytujú presnú hodnotu. Napríklad najjednoduchší vzorec:
Muži: Maximálna srdcová frekvencia = 220 - vek
Ženy: Maximálna srdcová frekvencia = 226 - vek
Tu sa však odporúča diagnostika výkonu alebo laktátový test lekára alebo vedca športu, pretože vzorec poskytuje iba približné hodnoty.
Aký pulz máte pri športe? Aký je optimálny tréningový srdcový rytmus?
Priemerná maximálna srdcová frekvencia u mužov je 220 úderov za minútu mínus vek. Pre ženy je to hodnota 226 mínus vek. Optimálny tréningový srdcový rytmus je však hlboko pod maximálnym pulzom. Optimálna Pri cvičení pulzujte je 180 úderov za minútu mínus vek. Pre tridsaťročného človeka je preto ideálny tréningový pulz 150 úderov srdca za minútu. Iba extrémne skúsení športovci by mali v súťažných situáciách trénovať s maximálnou srdcovou frekvenciou.
Ako používať pulz pri cvičení
Ak teraz poznáte svoj pokojový a maximálny srdcový rytmus, môžete trénovať v optimálnom tréningovom rozsahu a hlavne zdravo. To sa však dá určiť lepšie pri dlhšom období cvičenia ako pri krátkych jednotkách.
regenerácia
Cvičíš asi 50 až 60% vašej maximálnej srdcovej frekvencie, ak sa nachádzate v zdravotnej zóne, kde sa zlepšuje spotreba a transport kyslíka - všetko je tu zelené. Dodávka energie sa uskutočňuje prostredníctvom metabolizmu kyslíka. Pretrénovanie absolútne nehrozí a na tejto úrovni môžete pokračovať tak dlho, ako chcete.
Základná výdrž 1
S pulzom 60 až 75% maximálnej srdcovej frekvencie telo prejde do aeróbneho stavu, v ktorom svaly absorbujú kyslík.
V tejto zóne sa posilňuje vytrvalosť a celý kardiovaskulárny a dýchací systém. Tu sa tréning zdá z dlhodobého hľadiska namáhavý a vedie k výraznému zvýšeniu stresu. Konverzia energie tu prebieha hlavne prostredníctvom tukov a sacharidov - ideálna zóna pre efektívne cvičenie, pri ktorom sa spaľujú tuky.
S touto kalóriou kalórií presne viete, koľko kalórií môžete denne zjesť:
Základná výdrž 2
V prípade veľmi intenzívneho tréningu, ako sú šprinty, zdvíhanie závažia alebo HIIT, už výroba aeróbnej energie nestačí - je to na 75 až 90% maximálnej srdcovej frekvencie púzdro. Telo prechádza do anaeróbnej oblasti a prostredníctvom kyseliny mliečnej (laktátu) premieňa sacharidy na energiu. Výsledný laktát môže viesť k prekysleniu svalov, a preto sa telo rýchlo dostane na hranicu svojej záťaže a tento tréning sa vám zdá veľmi namáhavý. V tejto zóne nezostávajte príliš dlho, pretože tu môže dokonca dôjsť k zníženiu svalovej hmoty.
Prahový tréning
V rozmedzí od 90 až 100% maximálnej srdcovej frekvencie ste v červenej oblasti maximálneho zaťaženia. Tejto zóne by ste sa mali pri bežnom tréningu vyhnúť, pretože je veľmi pravdepodobné preťaženie kardiovaskulárneho systému. Kvôli vysokej akumulácii laktátu bude tento tréning veľmi namáhavý a vaše svaly rýchlo ochabnú a prestanú pracovať - extrémna situácia, v ktorej vaše telo ide do posledných rezerv a vyčerpá celý svoj potenciál. Do tejto zóny by mali vstupovať iba skúsení súťažiaci športovci.
Pri cvičení počúvajte svoj pulz
Ak chcete trénovať metabolizmus tukov a základnú vytrvalosť na zdravej úrovni, je vhodné zatiaľ trénovať medzi 55 a 70% maximálnej tepovej frekvencie. Táto oblasť je pevným základom pre postup k intenzívnejším tréningovým jednotkám a postupné zvyšovanie vášho výkonu.
Ak chcete spaľovať tuky a zvýšiť svoju vytrvalosť, má aeróbne cvičenie v rozsahu nízkej srdcovej frekvencie zmysel. Pre následné zvýšenie výkonnosti a rozvoj svalov by ste mali trénovať vo vyššom pulznom rozsahu a prepínať medzi aeróbnym a anaeróbnym rozsahom. To, kde leží táto hranica, je pre každého odlišné a závisí od vášho individuálneho stavu tréningu.
Táto hranica sa samozrejme môže tiež zmeniť, pretože pravidelný tréning zlepšuje odbúravanie laktátu a posúva tak anaeróbny prah stále vyššie. Výsledok: teraz môžete podať lepší výkon.
Po intenzívnych tréningoch by ste mali počúvať pokojový srdcový rytmus a naplánovať si najmenej 24 hodín regenerácie. Doprajte svojmu telu prestávky, aby ste neskončili pretrénovaním.
Váš pulz je rozhodujúcim faktorom pre vašu kondíciu a zdravie - ale aj pre zníženie stresu v každodennom živote. Na ovplyvnenie pokojovej srdcovej frekvencie sa zamerajte na dýchanie a dýchajte hlboko a pravidelne. Jóga alebo meditácia vám môžu pomôcť znížiť ho a dlhodobo vás uvoľniť.
Mali by ste si však vopred ujasniť, ktoré rozpätie srdcového rytmu je pre vás optimálne, s lekárom alebo športovým vedcom.
Cvičíte už s monitorom srdcového tepu alebo je to pre vás krok príliš ďaleko? Prosím, povedzte nám o svojich skúsenostiach.