Trénujte Aký je účinok následného spaľovania?
Začiatkom týždňa som si zacvičil v posilňovni vo vedľajšom parku a rozbehol sa domov s malými vratkými nohami (Hello Legday!). Po zaslúženej sprche najskôr zjedzte niečo malé, pretože po tréningu je dôležité doplniť si energetické rezervy. Nejesť nič v nádeji, že vás zoštíhli, je určite nesprávny prístup. Ideálne je, ak ihneď po tréningu skonzumujete kombináciu sacharidov a bielkovín. Sacharidy doplňujú zásoby glykogénu vo svaloch a zastavujú katabolickú fázu (odbúravanie svalov), zatiaľ čo bielkoviny podporujú budovanie svalov. Keď som dobre nasýtený, rád po jedle vyleziem na pohovku - regenerácia je dôležitou súčasťou každého tréningového plánu. A pretože je to tam také útulné, naozaj chcem siahnuť do vrecka na sušienky, koniec koncov, všetko nie je také divoké, pretože tu existuje ten „afterburn effect“, o ktorom vždy všetci hovoria. Takže na sušienkach nemusí záležať. Správne alebo zlé? Takže zatiaľ čo ma táto otázka prenasleduje a chcem vedieť presne, odložil som taštičku s cookies a znova sa opýtam internetu, Pubmedu a mojich kníh o biochémii/metabolizme. Rád by som sa s vami podelil o to, čo som sa tu dozvedel.
Efekt afterburn sa dostavuje hlavne po veľmi intenzívnych tréningových jednotkách a popisuje zvýšenú metabolickú aktivitu po tréningu [1]. O efekte dodatočného spaľovania sa medzi odborníkmi a vedcami stále živo diskutuje: ako dlho to funguje, s akým typom tréningu je to najvyššie a je to snáď zázračný liek na chudnutie? Po prvé: kombinácia „zázračného lieku“ a „chudnutia“ je vždy problematická. Pretože pokiaľ ide o chudnutie a/alebo definíciu tela, jednoducho neexistujú žiadne magické guľky. Zdravá a vyvážená strava a pravidelné cvičenie sú kľúčové.
Čo tam ale v skutočnosti je s efektom dodatočného spaľovania - preceňovaným alebo úplne zanedbávaným? Aby som sa dostal na koniec tejto otázky, dal som dohromady 10 faktov o účinku afterburn.
1. Momentka: fázy efektu dodatočného spaľovania
Fáza 1: Ihneď po tréningu má telo zvýšenú potrebu energie a kyslíka. Zásoby kyslíka (hemoglobín/myoglobín) v krvi a svaloch sa doplňujú, rýchle zdroje energie ATP (adenozíntrifosfát) a kreatínfosfát sa regenerujú a laktát produkovaný intenzívnym tréningom sa odbúrava. Všetky tieto procesy vyžadujú energiu (kalórie) a vyskytujú sa v priebehu prvej hodiny po tréningu.
Fáza 2: Fáza po cvičení môže trvať až niekoľko hodín po ukončení tréningu a je charakterizovaná hlavne aktívnym využitím bielkovín. Pretože po tréningu sú svaly unavené, ochabnuté a potrebujú aminokyseliny na obnovu bielkovín vo svalových bunkách. Spočiatku to znie nelogicky: Aby sa vytvorili nové proteíny, musia sa požadované aminokyseliny najskôr sprístupniť z existujúceho proteínu. Samotný prenos celých bielkovín nie je možný, takže sa rozkladá iba za účelom neskoršej obnovy. Tieto komplikované procesy rozkladu a hromadenia vyžadujú veľa energie, takže sa kalórie opäť spaľujú. Okrem toho existuje veľa ďalších „energeticky náročných“ procesov, ktoré majú pozitívny vplyv na energetickú rovnováhu:
- Zvyšujú sa koncentrácie adrenalínu a noradrenalínu v krvi, ako aj teplota tela, čo vedie k rýchlejším metabolickým procesom
- zvýšená srdcová a dýchacia frekvencia zvyšuje absorpciu kyslíka
- Pri potení sa vylučovalo nielen veľa vody, ale aj solí (iónov); na obnovenie iónovej rovnováhy sú potrebné procesy závislé od energie.
Fáza 3: V závislosti od toho, aký náročný bol tréning, môže posledná fáza následného efektu trvať až dva dni. Skutočným tréningom sa tu však nespotrebuje príliš veľa energie. Táto spotreba energie skôr vyplýva z toho, že niekoľko dní po tréningu sú svaly stále pod napätím a môžete dokonca cítiť boľavé svaly.
2. Čo je rozhodujúce pre efekt dodatočného spaľovania?
Dobrá správa: dlhé školenia nie sú potrebné. Zlá správa: na to musia byť ešte ťažšie. Na dosiahnutie vysokého účinku dodatočného spaľovania je intenzita magickým slovom. Tu vytrvalostný tréning vyniká krátkym a ostrým silovým/obvodovým alebo vysoko intenzívnym tréningom (HIIT). Vedecké štúdie merajú trvanie následného spaľovania po HIIT až na 72 hodín [2], zatiaľ čo vytrvalostný tréning predstavuje iba 24 hodín (ale vytrvalostné jednotky majú stále právo existovať, pretože tu je energetický výdaj vyšší).
3. Aká je najefektívnejšia tréningová metóda pre maximálny efekt dohorievania?
Okruhový tréning - znie to akosi zastarane? Ďaleko od toho, pretože je to maximálna tréningová metóda, ktorá spáli veľa kalórií za krátky čas a dosiahne maximálny efekt dodatočného spaľovania. Ďalšia výhoda: trénuje sa sila, vytrvalosť a koordinácia súčasne. Dobre štruktúrovaný kruhový tréning vyzýva všetky svalové skupiny, ako aj kardiovaskulárny systém. Takže ak máte málo času a stále chcete trénovať efektívne, kruhový tréning je v dobrých rukách. Existujú návrhy na to napríklad v CrossFit, Freeletics, Jillian Michaels alebo Kayla Itsines.
4. Trvanie školenia
Pre mňa osobne nie je nič horšie ako stáť hodiny na crossovom trenažéri alebo stepperi. Je to tiež nudné a neuveriteľne neúčinné. Okrem toho sa takýmto tréningom efekt afterburn takmer nezvýši. Rozhodujúca je intenzita tréningu. Medzitým je nesporné, že na dosiahnutie efektu dodatočného spaľovania stačí 15 - 30 minút intenzívneho HIIT (a to myslím „intenzívny takmer na puku“ alebo vedecky vyjadrený nad 80% maximálnej srdcovej frekvencie) priniesť.
5. Afterburn effect a vytrvalostný tréning
Z vedeckého hľadiska je od roku 2002 dokázané, že intervalový tréning nie je len najefektívnejšou tréningovou metódou na zvýšenie výkonu a spaľovanie tukov, ale má aj najväčší účinok po spaľovaní [3]. V porovnaní s vytrvalostným tréningom s konštantnou intenzitou záťaže bol pri intervalovom tréningu zistený až trojnásobný efekt afterburn.
Žiaľ, mylná predstava, že „dlhá chôdza bez lapania po dychu“ stačí na rýchle a ľahké chudnutie, stále pretrváva. O tom niet pochýb, dlhé behy spália veľa kalórií, ale ak ide iba o chudnutie a nepracovanie na výdrži a podobne, existuje viac metód, ktoré šetria čas. Nie je rozhodujúci rozsah vytrvalostného cvičenia, ale intenzita. Krátke, intenzívne záťaže, ktoré telo vníma aj ako skutočné záťaže, sú najefektívnejším spôsobom, ako dosiahnuť dodatočný efekt.
6. Efekt afterburn a silový tréning
„Ak chcete schudnúť, silový tréning neexistuje.“ Absolútne súhlasím! Ak ale chcete aj tu ťažiť z následného spaľovania, musíte trénovať veľmi intenzívne. Štúdie hovoria o účinku afterburn, ktorý môže predstavovať až 20% kalórií spotrebovaných pri tréningu za predpokladu, že bol predtým absolvovaný intenzívny silový tréning [4]. Stredne intenzívny tréning s približne 8 cvikmi, 3 série a 15 opakovaniami by nebol dostatočný. To isté platí aj tu, bez ohľadu na to, či ide o pohotovostný, trojdielny, budovanie svalov alebo vytrvalostný tréning, rozhodujúca je opäť intenzita.
7. Prosím, platte: aký veľký je efekt dodatočného spaľovania?
Tu to začína byť nejasné, pretože problémom je nedostatočná porovnateľnosť jednotlivých ukončených štúdií. Štúdia A preto tiež dospieva k záveru, že efekt dodatočného spaľovania nehrá rozhodujúcu úlohu, zatiaľ čo štúdia B hovorí o účinku prídavného spaľovania, ktorý môže trvať až 48 hodín a dosiahnuť až 200 kcal. Okrem toho sa odhaduje, že iba 5% všetkých vedeckých štúdií je dnes rovnako reprodukovateľných (veľmi smutné, ale to je už iná téma). Všetko je teda trochu ťažké posúdiť.
Ale keďže sme chceli čísla, pôjdem do štúdie podrobnejšie. Táto austrálska štúdia údajne preukázala, že efekt dodatočného spaľovania je najvyšší pri náročnom a intenzívnom tréningu. Aha, už sme boli tak ďaleko, takže ďalej: vytrvalostný tréning v intenzívnej oblasti, ako napríklad intervalové behy v hornej oblasti, využíva ďalších 10 - 15% kalórií spálených v tréningu vďaka efektu afterburn (pri 500 kcal, ďalších 50-75 kcal) „Afterburned“). Mierny vytrvalostný tréning má tiež efekt dodatočného spaľovania, ale s maximom 5% je to porovnateľne nízke [3].
8. Zastavte dodatočné spaľovanie sacharidov?
Takže ak chcete ťažiť z následného spaľovania, musíte sa zahĺbiť do tréningu. Ale čo jedlo? Často počujete, že by ste nemali konzumovať sacharidy niekoľko hodín po tréningu, aby ste nezastavili efekt dodatočného spaľovania. Jedná sa skrátka o zmes s odbúravaním tukov. To sa za určitých podmienok dá skutočne znížiť sacharidmi. Telo si ukladá nadbytočné uhľohydráty, ktoré sa okamžite nepoužívajú na doplnenie zásob glykogénu alebo na generovanie energie vo forme tuku. Výsledok: vysoká syntéza tukov, nižšia strata tuku.
Účinok dodatočného spaľovania zostáva nedotknutý sacharidmi. Bolo by fantastické, keby sa časť cestovín postarala o všetky regeneračné a metabolické procesy behom chvíľky.
9. Je možné preukázať alebo zmerať efekt dodatočného spaľovania?
Samotný efekt dodatočného spaľovania nie je možné merať priamo, pretože, ako je opísané, je zložený z množstva rôznych paralelných metabolických procesov a môže trvať rôzne dlho v závislosti od typu tréningu. Závery o spotrebe energie však možno vyvodiť nepriamo prostredníctvom obsahu kyslíka vo vydychovanom vzduchu.
Obsah kyslíka sa nakoniec meria pomocou dýchacej masky a spirometrického prístroja, ktorý nosíte počas a po cvičení. Aby bolo možné určiť efekt dodatočného spaľovania, musíte poznať spotrebu energie počas tréningu. Napriek monitorom alebo displejom srdcového rytmu na kardio prístrojoch je to pomerne nepresné, pretože každý metabolizmus je individuálny a skutočnú spotrebu energie ovplyvňuje veľa rôznych faktorov. Vek, pohlavie, hormonálny stav, spánok, výživa, stres, choroby, ... majú okrem intenzity tréningu aj priamy vplyv na individuálnu spotrebu energie. Pre efekt dodatočného spaľovania je preto možné určiť najviac relatívnych hodnôt.
10. Je efekt dodatočného spaľovania nadhodnotený?
Malý príklad výpočtu v tomto bode: ak ste pri tréningu s vysokou intenzitou spálili 500 kcal, môžete rátať s ďalšími 75 kcal s účinkom dodatočného spaľovania predpokladaných 15%. To podľa mňa neumožňuje, aby ste vo vrecku na sušienky siahali príliš ďaleko ... Takže moje veto je v smere „nadhodnotené“.
Bez ohľadu na to, či je to nadhodnotené alebo nie, to, čo si myslím, že je problematické, by teraz muselo ísť a zavesiť každé školenie o tom, aký vysoký je efekt dohorievania. Variácia typu a intenzity tréningu je jediný spôsob, ako sa neustále zdokonaľovať a zvyšovať. Preto by som sa príliš nesústredil na efekt dohorievania, ale beriem to so sebou ako milý prínos po HIIT jednotkách.
Takže teraz vieme najdôležitejšie fakty o účinku dodatočného spaľovania - čo sa to pre mňa zmení? Úprimne povedané: nič! Už v minulom príspevku som spomínal, že nemôžem a nechcem permanentne robiť iba jeden šport. U mňa sa to dá aplikovať aj na intenzitu tréningu. Prechod z jednotiek dlhej výdrže na krátke intenzívne tréningy je pre mňa stále najväčším lákadlom. S týmto vedomím ma teraz bolí brucho od včerajšieho silového tréningu po dlhý nedeľný beh na Isare.
[1] Borsheim, E. & Bahr, R., Sports Med. 200; 33 (14): 1037-60. Vplyv intenzity, trvania a režimu cvičenia na spotrebu kyslíka po cvičení.
[2] Helden, T. a kol., Eur J Appl Physiol. 2011 Mar; 111 (3): 477-84. doi: 10,1007/s00421-010-1666-5. Epub 2010 1. októbra. Cvičenie s jednou zostavou odporu zvyšuje výdaj energie na 72 hodín podobne ako v troch sériách.
[3] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM., Eur J Appl Physiol. 2002 Mar; 86 (5): 411-7. Vplyv akútneho obdobia rezistencie na nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení: dôsledky pre správu telesnej hmotnosti.
[4] La Forgia, J Sports Sci. December 2006; 24 (12): 1247-64. Účinky intenzity a trvania cvičenia na nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení.