Trénujte silu a prijímajte rast svalov ako vedľajší účinok; Think Eat Lift

Cvičte pre silu a akceptujte rast svalov ako vedľajší efekt - To je základ mojej filozofie tréningu. Verím v minimalistickú rutinu tréningu, ktorej cieľom je silný pokrok v niekoľkých kľúčových cvičeniach.

Túto filozofiu trénovania som prevzal od Grega O’Gallaghera, ktorý ju pravdepodobne prevzal od Martina Berkhana, ktorý ju prevzal od Stuarta McRoberta, ktorý ju pravdepodobne prevzal od niekoho iného pred ním. Je to veľmi produktívny spôsob školenia a v tomto článku vám ukážem princípy jeho uvedenia do praxe.

Napumpovanie svalov vs. posilnenie

Zvýšené napätie je hlavným faktorom, ktorý určuje prispôsobenie svalov a ich rast. To znamená "Progresívne nahrávanie “ - zdvíhanie čoraz ťažších váh. Aj keď svaly rastú aj v dôsledku poškodenia svalových vlákien a ich vyčerpania, ak sa napätie na svaloch postupne nezvyšuje, je ich rast obmedzený.

To je dôvod, prečo prírodovedci, ktorí sa zameriavajú na napumpovanie svalov a ich „pocit“ práce, ale nepoužívajú postupne vyššie váhy, dosahujú pokrok veľmi pomaly alebo vôbec. Rutina, ktorá obsahuje 5-6 cvičení pre každú svalovú skupinu, aby ste ich zasiahli z každého smeru, vyzerá na papieri dobre, ale málokedy vyprodukuje výrazný rast, pretože obmedzuje pokrok v sile.

70-80% svalov, ktoré dokážu vytvárať tie prirodzené, bude výsledkom postupného zvyšovania sily, preto by malo byť ich hlavnou starosťou v posilňovni. Pre začiatočníkov a mierne pokročilých by sa izolačné cvičenia mali znížiť, aby sa umožnil najrýchlejší možný pokrok v kľúčových cvikoch, v zložených, ktoré produkujú najrýchlejší a najvýznamnejší rast svalov.

5 kľúčových cvičení

Cvičenia uvedené nižšie sú tie, ktoré považujem za najproduktívnejšie pre rast svalov a ktoré by podľa mňa mali byť základom každej tréningovej rutiny (pre tých, ktorí trénujú estetiku). Postupné zvyšovanie sily v oblasti 5-10 opakovaní pri týchto cvikoch je jasným znakom rastu svalov.

Pritlačené na plochú alebo naklonenú hruď

Dávam prednosť technológii Push to Incline, pretože lepšie rozvíja hornú časť hrudného koša a dáva vám ten tvar V, ak máte tenký pás.

Lis na stojace alebo sediace rameno

Dávam prednosť stojacimu lisu, pretože pracuje aj so strednými a stabilizačnými svalmi. Cvičenie sa dá vykonávať aj v sede, s činkami alebo s olympijskou tyčou.

Cvičenie, pri ktorom sa uplatňujú takmer všetky svaly tela, najmä svaly v zadnom reťazci. Mám radšej konvenčný ako sumo štýl.

drepy

Nepochybne najefektívnejšie cvičenie nôh. Pre tých, ktorí nemôžu robiť flexiu kolena, je možné ich nahradiť nožným lisom.

„Vyberte si pre seba niektoré z najväčších a najlepších cvikov a potom sa roky venujte tomu, aby ste sa stali silnými a potom sa im posilňovali. U začiatočníkov a sprostredkovateľov sú tvrdohlavosť, odmietanie zmien a staromódne pozitívne vlastnosti. Až potom, čo sa stanete veľkým a silným, by ste sa mali obávať nových možností, a to iba vtedy, ak ste ochotní riskovať stratu času. “

Pokiaľ postupujete v sile k vyššie uvedeným cvikom, v správnom tvare a v oblasti 5-10 opakovaní, potom vaša tréningová rutina funguje a môžete si byť istí, že naberiete aj svalovú hmotu. Ak vaša tréningová rutina nezahŕňa ani zložené cviky, určite neurobíte príliš veľa svalov.

Miesto asistenčných cvičení a napumpovania svalov

Asistenčné cvičenia (izolačné cvičenia) majú v tréningovej rutine druhoradé miesto a ich úlohou je vyvinúť svaly, ktoré nepracujú dostatočne iba so základnými cvikmi, ale sú nevyhnutné pre estetické telo. V zásade pomocou asistenčných cvičení pracujeme na detailoch nášho tela.

Mali by byť obmedzené na iba jeden alebo dva pre každú svalovú skupinu, ktorá potrebuje ďalší tréning (niektoré svalové skupiny nebudú vyžadovať vôbec žiadne ďalšie cvičenie), aby nebránili pokroku v základných cvikoch.

Odporúčané cviky sa medzi jednotlivcami veľmi líšia, pretože každý človek má svaly, ktoré rastú rýchlejšie a iné, ktoré rastú ťažšie.

Základné princípy efektívneho tréningu:

Cvičte na silu pomocou niekoľkých kľúčových cvikov a rast svalov prijímajte ako vedľajší efekt.
Cieľom každého tréningu by malo byť prekonať váš posledný rekord či už v počte opakovaní alebo v použitých váhach.
Ideálna tréningová frekvencia pre cvičenie závisí od použitého objemu a intenzity. Ak trénujete sval niekoľkokrát týždenne, mal by sa znížiť počet cvičení a sérií a intenzita. Dobrým odporúčaním je urobiť 40-70 opakovaní týždenne pre každú hlavnú svalovú skupinu. Rovnaké cvičenie by ste teda mohli vykonávať dvakrát týždenne alebo 2 alebo 3 rôzne cvičenia raz týždenne.
Sila vo vzťahu k vašej telesnej hmotnosti je najlepším indikátorom kvality vašej postavy. Čím väčší je rozdiel medzi tým, koľko zdvihnete a koľko vážite, tým lepšie budete vyzerať.
Úlohou izolačných cvikov je vyvinúť svaly, ktoré nepracujú dostatočne iba so základnými cvikmi, ale sú nevyhnutné pre estetické telo.

Ak budete postupovať podľa vyššie uvedených zásad, budete mať určite efektívnu tréningovú rutinu. Mojou aktuálnou tréningovou rutinou je program Grecka God Muscle Building od Grega O’Gallaghera. Z tohto programu som sa naučil vyššie uvedené princípy a odporúčam vám ho, ak je vašim cieľom budovanie svalov.

Čo si myslíte o mojej filozofii tréningu? Čo si myslíte o koncepte tréningu sily a nie cítiť, že sval pracuje? Ako trénuješ? Počujeme v komentároch!

32 komentárov

Ahoj Radu. Viem, že ste program Grécky boh využívali 6 mesiacov a dosiahli ste veľkolepý rozmach. Moje otázky by boli:
Ako dlho ste sa držali tohto programu, pokiaľ ide o počet kalórií, bol ste v údržbe alebo nadmernej údržbe?
Tvoju minimalistickú tréningovú rutinu sledujem asi 3 mesiace, ale mám kalorický deficit, pretože chcem byť štíhla. Keď sa dostanem k údržbe, urobím ešte pokrok? (ako si mal)
Vďaka.

Ahoj Alex,
Za tých 6 mesiacov som mal prebytok, pretože som začínal z nízkeho percenta tuku (9 - 10%).

Áno, stále môžete napredovať. V skutočnosti urobíte lepší pokrok v oblasti údržby alebo prebytku ako v deficite.

Veľký pokrok som neurobil. Tento program som začal s IF a strihom. Začínala som na 64 kg, teraz mám 58,6 a moje brucho stále nie je veľmi vidieť. Chcem dosiahnuť nízke percento tuku, aby bolo moje 6 balení viditeľné, potom ma počas celého leta udržujte v štíhlosti a potom robte krátke obdobia spojenia (6 - 8 týždňov), potom rezanie a tak ďalej. byť nízkym percentom tuku počas celého roka.

To, že už nejem toľko sacharidov ako predtým, sa prejavilo na mojich pokrokoch v posilňovni. Pri niektorých cvikoch som naozaj musel schudnúť, ale práve vtedy sa chcete definovať. Mojou túžbou je byť štíhly a akceptovať, že strácam silu a energiu, kým dosiahnem svoj cieľ.

Akú tréningovú rutinu používaš?

Ten pre sprostredkovateľov, A/B/C split.

Minimalistickou rutinou by ste nemali tak ľahko stratiť silu. Koľko kalórií zjete za deň?

Nemohol som prehrať. Podľa mojich výpočtov sú udržovacie kalórie niekde okolo 1700 a zjem okolo 1200 kalórií. Neviem, aké správne sú moje aproximácie, je isté, že som schudol, a to ma teší, navyše som si celkom dobre udržal svalovú hmotu, keď som prihliadol na to, že som na prvý pokus definovať (v posilňovni mám iba 8 mesiacov).
To, že som pri pokuse dostať sa na štvorčeky v čo najkratšom čase vychádzal z vysokého percenta tuku, bolo vidno na sile a energii, ktorú mám pri tréningu. Preto, keď chcem dosiahnuť požadované percento tuku, chcem zostať okolo tejto hodnoty, aj keď zmeskujem, takže keď sa chcem definovať znova, bude to pre mňa jednoduchšie a nebudem tak drastické.
Keď dosiahnem svoj cieľ, budem si chcieť v lete udržať nízke percento tuku (no, všetci chceme vyzerať dobre pri mori alebo na pláži). Keď som v údržbe, dúfam, že znovu naberiem stratené sily a že budem dokonca napredovať.
Ďakujem pekne za každú pomoc.

Vidím. Myslím, že máte trochu vyššiu údržbu, pravdepodobne okolo 1800 kcal.

Tu odporúčam, začnite sa stravovať nelineárne. To znamená, že v dňoch telocvične budete jesť o niečo viac a v dňoch odpočinku o niečo menej. Viac sacharidov z tréningových dní by vám malo pomôcť udržať silu (alebo ju dokonca zvýšiť).

V článku Výhody nelineárnej výživy sa dozviete, ako nastaviť svoje kalórie a makroživiny a aké výhody má tento štýl stravovania.

Ak by som bol v tréningové dni na údržbe alebo dokonca s prebytkom 100 - 200 kcal a v dňoch bez tréningu s deficitom 200 - 300 kcal, ako by reagovalo moje telo?

Ak je priemerný týždeň negatívny (máte mierny deficit), stratíte váhu a tuk bez straty svalovej hmoty (alebo dokonca môžete nabrať svalovú hmotu). Ak si priemerný týždeň chcete udržať svoju váhu, zostane rovnaká, ale budete pomaly chudnúť a zároveň budete naberať svalovú hmotu.

Ako som už povedal, neviem, aké presné sú moje odhady týkajúce sa množstva kalórií, ktoré konzumujem. Na začiatku som mal drastickejší kalorický deficit, len aby som čo najviac a najrýchlejšie schudol (deficit 500 kcal, ak nie niekedy viac).
Včera večer som urobil nadbytok z hľadiska spotreby a bol som na malom kalorickom prebytku (bol to deň voľna), a dnes som mal oveľa menší deficit ako obvykle, ale stále to bol deficit asi 200 kcal a Môžem povedať, že som mal zlepšenie v tréningu (mal som pokrok oproti minulému tréningu). Veľmi pekne ti ďakujem za tvoju pomoc.

Môj názor je, že ak nie ste na pokročilej úrovni, kde ste úplne spokojní so svojím telom, nemali by ste sa pokúšať meniť zloženie, pretože dosiahnutie vášho cieľa trvá dlhšie. Odporúčam tým, ktorí majú 13-15% telesného tuku, ale nemajú veľa svalovej hmoty, aby robili obdobie konkrétneho chudnutia, kým nedosiahnu 10%, a potom začali obdobie chudnutia. Takto získavajú oveľa rýchlejšie výsledky, ako keby sa snažili robiť obidve súčasne.

Áno Antonio, rozumiem tomu, čo hovoríš. Ďakujem pekne za každú pomoc. Chcel som zdôrazniť, že aj keď zostávam v deficite a deficit bol menší ako pôvodný, zaznamenal som zlepšenie v tréningu.
Viem tiež, že propagujete nelineárny štýl stravovania. Počas spojenia by som si mal udržiavať rovnaký kalorický prebytok každý deň alebo v závislosti od dní v posilňovni a odpočinku. A ak áno, aký by mal byť prebytok?

Okrem toho by som odporúčal jesť nelineárne iba vtedy, ak trénujete 3 alebo 4 krát týždenne. V takom prípade vám v tréningové dni odporúčam zjesť 500 kcal počas údržby a v dňoch odpočinku počas údržby.

Dobrý .... Zatiaľ. Nikto však nehovorí o zvýšení svalovej hmoty, ak nie je vylúčené chodenie do posilňovne. Iba s váhami, chodenie do posilňovne a to je všetko. len aby bol rozvinutejší a definovanejší.gen Ryan Terry, ale menší.pt, že také výsledky trvajú.tak ... cvičenie telesnej hmotnosti. Nehovori o tom niekto? Freeletics ... vie niekto, ako sa o týchto cvičeniach hovorí? Nechcem byť zlý, ale nie každý má prístup do telocvične. Vďaka.

Cvičenie s vlastnou váhou je najrýchlejší spôsob, ako budovať svalovú hmotu, a preto ju podporujem.

Ak som istý čas cviky vykonával nesprávne a snažil som sa ich vykonávať správne, aj keď som ich vykonal nesprávne, nemajú výťažnosť minimálne 30%?
Mimochodom, chcem, aby ste mi povedali program pre rast sily založený na celotelovom programe (1 cvičenie na svalovú skupinu)!

Nerozumel som presne tej otázke. Ak začnete cvičiť správne, budete čoskoro pracovať na svojej maximálnej efektivite.

Tentokrát sa pokúsim povedať viac, myslím tým, že ak som cvičil v nesprávnom tvare, pomohli mi s rozvojom svalov málo alebo vôbec, myslím to tak.

Áno, a ak cvičíte nesprávne, za predpokladu, že dosiahnete pokrok, získate svalovú hmotu. Problém je v tom, že necvičíte iba správnu skupinu svalov, môžete mať problémy so zápästiami a riziko zranenia je oveľa vyššie, ak cviky cvičíte nesprávne.

Mám otázku: Ak cvičím a posilňujem max. 1 kg alebo pol kg týždenne, dávam tuk a svalovú hmotu, alebo len tuk?

0,5 - 1 kg za týždeň je príliš veľa. Aby ste zabránili priberaniu, musíte prijať asi 1 - 1,5 kg za mesiac.

Môžeš mi povedať, prosím, pri Tlačení na hrudník, chytím sa tyče vedenej štandardnými znakmi a stále cítim, že stisk je príliš široký, môžem ho trochu zúžiť?

Mimochodom, môžete mi dať odkaz na správne prevedenie cvikov: zmesi: geno, straight, ramat, press na rameno, push na hrudi?

Áno, tyčinku chytím aj užšiu. Malý prst je asi o centimeter hlbšie ako značky na tyči.

Áno, pozrite si kanál Scotta Hermana na YouTube. Cviky vysvetľuje veľmi dobre.

Strata tuku je hra s číslami. Musíte sa naučiť jesť nízkokalorické (tj. Jesť menej energie, ako vaše telo spotrebuje). Rozdiel v energii sa tak odstráni z telesného tuku.

Ahoj, začal som s tebou navrhnutým programom, ale keďže nemôžem chodiť do posilňovne, chcem sa ťa opýtať, či by si mi mohol navrhnúť nejaké domáce cvičenia alebo tréningový program, ktorý by som mohol uplatniť, chcem rásť najmä v omši, ale neskôr sám seba. Mám činku 6, ale myslím, že je trochu malá . Ak to pomôže, mám 1,85 výšky a 66 kg . Prijímam akékoľvek návrhy alebo rady. .

Cvičenie doma nie je efektívne, pokiaľ neviete, ako neustále napredovať v stále náročnejších cvičeniach. Napríklad nie je efektívne urobiť 30 klikov, je to príliš ľahké a nestimulujete prsné svaly k rastu. Namiesto toho, keby ste robili 6-8 klikov jednou rukou, bolo by to úplne iné.

Uvedomujete si, že nemôžem do komentára presne napísať, ako nastaviť tréning a ako postupovať ...
Čo by som odporučil, bol by Greg Bodyweight Master Program, pokiaľ si to môžete dovoliť. Tam vám je všetko vysvetlené.