Trénujte silu úchopu - takto to funguje; s - cvičenie - cvičenia - prístroje
Finess pre domov
The Sila priľnavosti je sila, ktorú mnoho športovcov podceňuje. Sila úchopu hrá dôležitú a rozhodujúcu úlohu pri mnohých cvičeniach. A napriek tomu zostáva veľa želaní pre mnohých športovcov. Uchopenie sily môže byť užitočnou podporou, najmä pri cvičeniach, ako je mŕtvy ťah alebo tlak na lavičke. Ak sú problémy s ťažiskom alebo držaním, môže za to zvyčajne sila úchopu. Keďže predlaktia tvoria malú svalovú skupinu iba s 5 percentami, mnohí ju zanedbávajú. Sila úchopu je však kľúčom k dosiahnutiu ďalších výsledkov vášho tréningu. Nasledujúci článok poskytuje lepší prehľad o sile úchopu a o tom, ktoré cviky je možné na jej precvičenie použiť.
Čo je sila úchopu?
Za účelom trénovania sily úchopu sú okrem skutočnej sily ruky trénované aj všetky svaly predlaktia. Z tohto dôvodu sa sila úchopu považuje aj za tréning predlaktia. Keď si precvičíte silu úchopu, jedna ruka sa pravdepodobne vyčerpá rýchlejšie ako druhá. Keďže každý má dominantnejšiu stránku, nie je to problém. V priemere má silnejšia ruka zhruba o 10 percent viac. Podľa štúdií majú muži takmer dvakrát toľko sily zovretia ako ženy. Napriek tomu nikto nie je v nevýhode, pretože silu úchopu je potrebné trénovať iba 5 minút týždenne.
Od čoho závisí sila úchopu?
Pre pevnosť úchopu sa používajú rôzne kĺby a oblasti ruky. Je to pomerne zložitá súhra rôznych svalov a oblastí ruky a predlaktia. Na pevnosť úchopu majú vplyv nasledujúce typy sily:
Lisovacia sila
Stlačovacia sila je sila vyvíjaná na predmet vlastnou rukou. Takzvaná lisovacia sila sa vytvorí ich jednoduchým stlačením. U mužov je to okolo 50 kilogramov, zatiaľ čo ženy dosahujú v priemere okolo 22 kilogramov. Samozrejme, tieto čísla sa významne líšia podľa dispozície a tréningu.
Sila zápästia
Tento typ sily je obzvlášť dôležitý pre športové ciele, pretože zápästie je potrebné udržiavať čo najstabilnejšie. Ak je zápästie ohnuté príliš skoro, môže to mať za následok nielen tréningové regresie, ale aj úrazy. Sila zápästia je pri boxe veľmi jasná. Energia z ramena, ruky a tela sa môže preniesť iba vtedy, ak zápästie zostane stabilné.
Sila palca
Okrem stlačenia a sily zápästia nesmieme zabudnúť na pevnosť palca. Označuje silu, ktorú je možné dosiahnuť iba pomocou palca. Sila palca sa používa na chytanie a držanie predmetov. Dobrým príkladom sú hráči futbalu alebo hádzanej, ktorí musia chytiť loptu, ale pevný a teda bezpečný úchop je obzvlášť dôležitý aj počas tréningu s činkami.
Sila prstov
Sila prstov zase popisuje silu, ktorú môže dosiahnuť jediný prst. Podobne ako sila palca, aj tu ide o pevný, zvierajúci stisk, ktorý je výsledkom napätia každého jednotlivého prsta. Sila jednotlivých prstov je veľmi rozdielna. Takže palec dosahuje väčšiu silu prsta ako malíček. Nie veľké prekvapenie. Pre pevné celkové držanie je nevyhnutná interakcia celej ruky a tým aj prstov. Skúste roztiahnuť malíček a pevne ho uchopiť. Ťažko možné.
Sila ruky
Posledná sila je takzvaná sila ruky a súvisí viac s vytrvalosťou ruky. Určuje čas, dokedy je možné udržať požadovanú pozíciu úchopu, a je rozhodujúci v mnohých disciplínach držania.
Cvičné vybavenie pre väčšiu silu úchopu
Prečo je sila úchopu dôležitá v každodennom živote?
Dobrý úchop je nápomocný nielen v športe, ale aj v každodennom živote. Najmä ľudia s menšími rukami potrebujú o niečo väčšiu silu priľnavosti. Príliš malá sila priľnavosti môže rýchlo sťažiť ľahké procesy. Priamym výcvikom možno získať výhody z nasledujúcich oblastí života:
Silné podanie ruky
Niektorí ľudia súdia človeka podľa podania ruky, či sa mu to páči alebo nie. Je symbolom sily. Slabé podanie ruky sa naopak cíti ako mŕtva ryba a zanecháva nepravdepodobný a slabý prvý dojem. To môže byť nevýhodou, najmä na obchodných rokovaniach. Ak druhej osobe príjemne pevne podáte ruku a budete sa jej priateľsky pozerať do očí, budete pôsobiť veľmi dôveryhodne a spoľahlivo. Užitočný vedľajší účinok pri trénovaní sily úchopu.
Zvýšenie výdrže
Ďalšou výhodou v každodennom živote je zvýšená výdrž. Čím silnejšie sú ruky a predlaktia, tým viac práce môžu robiť. V športe môžete robiť viac viet a v každodennom živote môžete robiť niekoľko úloh naraz bez prestávky. Nosenie ťažkých nákupných tašiek už nie je výzvou.
Viac kvality života
Ďalej sa kvalita života postihnutých osôb zvyšuje s trénovaním sily úchopu. Môžu z toho profitovať najmä ľudia v starobe. Väčšia sila uchopenia umožňuje starším ľuďom neskôr samostatne pracovať. Niektoré štúdie dokonca preukázali, že ľudia s väčším úchopom žijú dlhšie.
Ochrana pred úrazmi
Posledný aspekt sa venuje problematike úrazov. Slabé ruky a predlaktia sa dajú zvyčajne dobre použiť iba pre malé váhy. S ťažkými nákupnými taškami to môže byť rýchlo problém. Nesprávny pohyb alebo otrasy povedú k zraneniam, ktoré si vyžadujú určitý čas na zotavenie. Viac tréningu umožňuje viac svalov, ako aj silné šľachy a kĺby, ktoré sa dajú použiť oveľa robustnejšie ako predtým.
Prečo je pri športe dôležitá sila úchopu?
Okrem situácií v každodennom živote je potrebné prediskutovať aj výhody sily priľnavosti pri športe. Nasledujúce body zohrávajú úlohu:
Zvýšenie silovej vytrvalosti
Silová vytrvalosť sa často zamieňa so skutočnou silou predlaktia. Silová vytrvalosť popisuje dĺžku alebo počet opakovaní, ktoré je možné s ňou vykonať. Patria sem napríklad opakovania na tréningu alebo preťahovanie nábytku hore-dole. Bez potrebnej výdrže je získaná sila zbytočná. Vďaka sile úchopu sú obe oblasti dobre precvičené. Absolútna sila je však viac v popredí a dôraz sa kladie na viac opakovaní na tréningu.
Ochrana pred úrazmi
Zranenia sú najhoršími zo všetkých možných scenárov, najmä pre športovcov. Zranenia sa istý čas liečia a zastavujú pokrok v tréningu. Mnoho zranení vyplýva z nedostatočnej sily priľnavosti. Príliš malá podpora dáva ťažkú váhu do nesprávnej polohy, čo zase ovplyvňuje kĺby. Silový tréning využíva nielen svaly, ale aj kĺby a šľachy. Dobrá sila úchopu zabráni zraneniam počas tréningu. Z tohto dôvodu by ste nikdy počas prejavu sily nemali stratiť z dohľadu predlaktia. Správne vykonanie je nevyhnutné.
Lepšie výsledky tréningu
Vyššia sila uchopenia znamená, že sa dá uviesť do pohybu väčšie množstvo váhy. Bez dostatočnej sily úchopu by ste mali držať prsty od ťažkých váh. Svaly predlaktia, biceps, triceps, ako aj žalúdok a plecia sa precvičujú napínaním päste. Princíp preto možno uplatniť aj pri tlaku na lavičke, pleci alebo iných cvikoch.
Ako sa dá zmerať sila úchopu?
Všeobecne je sila úchopu opatrením, ktoré odráža silu svalov na zápästiach a predlaktiach. Spoločne sú obe oblasti zodpovedné za uchopenie alebo držanie. Ak chcete zmerať silu úchopu, môžete to urobiť pomocou dynamometra s rukoväťou. Sú k dispozícii v športových štúdiách alebo v špecializovaných predajniach. Prípadne je možné vyhľadať radu na internete. Pri meraní sily úchopu musia byť správne umiestnené obidve ruky a ruky. V ideálnom prípade je uhol 90 stupňov. Nesprávny uhol môže viesť k nesprávnym výsledkom. Rameno musí ďalej pri ohýbaní ležať blízko tela. Zariadenie je uchopené štyrmi prstami a palec zariadenie stabilizuje.
Potom musí byť prístroj stlačený maximálnou silou. Tlak sa udržuje celkovo 5 sekúnd. Môžu vám pomôcť stopky alebo priateľ. Pri stlačení sa nesmú pohybovať žiadne iné časti tela, pretože zovretie núti rôzne svalové skupiny. Zariadenie potom vyhodnotí požadovanú silu úchopu. Hodnoty 105 predstavujú priemernú silu úchopu pre mužov a hodnoty 57 pre ženy. Alternatívne je možné silu úchopu testovať pomocou stupnice. Pre každé meranie je dôležitá správna poloha a prevedenie.