Trénujte teraz v jednoduchom jazyku, BCAA! starostlivosť o jedlo
Každý, kto sa venuje silovému tréningu a môže si podľa toho zvoliť aj svoju stravu, skôr či neskôr natrafí na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Zamysleli ste sa niekedy nad tým, čo konkrétne za tým stojí? Ak áno - čítajte ďalej, pretože dnes sa dozviete všetko o súvislosti medzi BCAA a (silovým) tréningom.
Z 20 takzvaných biogénnych aminokyselín, ktoré sú nášmu telu k dispozícii na tvorbu bielkovín, patria tri - leucín, izoleucín a valín -, ktoré patria do kategórie rozvetvených aminokyselín. Názov je založený na skutočnosti, že všetky aminokyseliny majú rovnakú základnú štruktúru, ale majú špecifický bočný reťazec. To je v obidvoch prípadoch odlišné a vedie to k diferenciácii jednotlivých aminokyselín.
Leucín, izoleucín a valín sú pre naše telo nevyhnutné, to znamená, že si ich nedokáže sám vyrobiť, a preto závisí od príjmu potravy. Často dostávate odporúčanie nahradiť BCAA na rôznych účtoch týkajúcich sa fitnes, od trénerov a vo fitnes štúdiách, aby ste zaručili budovanie a udržiavanie svalov.
Nasledujúce čísla sú zaujímavé v tejto súvislosti: Očakáva sa, že trh s doplnkami výživy založenými na bielkovinách vzrastie do roku 2022 na objem takmer 58,5 miliárd dolárov. Niet sa čomu čudovať - veľa profesionálnych športovcov, ale aj bežných návštevníkov telocvične, nahrádza BCAA. Musí to byť vec, hoci ... Aký je to však fyziologický základ, má to skutočne zmysel a prináša to vôbec niečo? V neposlednom rade preto, že sám trénujem veľa sily a vytrvalosti, mi tieto druhy otázok stále bzučali hlavou.
Kedykoľvek sa venujete tejto téme, mal som skúsenosť: opýtajte sa „10 ľudí a dostanete 10 rôznych odpovedí. Jeden hovorí toto, druhý, že a nakoniec nie ste naozaj múdrejší ako predtým. Takže vám nezostáva nič iné, ako hľadať indície sami: čítať-čítať, pýtať sa odborníkov a vykopať moje základné biochemické školenie dokázalo odpovedať na množstvo otázok, ktoré by vás mohli tiež zaujímať. Tak, poďme: povedzme si jasne, BCAA!
Aké sú biologické a biochemické úlohy BCAA?
- Jednou z centrálnych metabolických dráh v našej výrobe energie je cyklus kyseliny citrónovej. V tomto metabolickom cykle sa pre telo vytvárajú užitočné medziprodukty a energetické stavebné bloky. BCAA sú dôležité prekurzory, ktoré sa premieňajú na medziprodukty cyklu kyseliny citrónovej a tým sa zavádzajú do cyklu, aby bol udržiavaný v chode. Slúžia preto na výrobu energie niekoľkými spôsobmi: kedykoľvek trénujeme, naše svaly spôsobujú rozpad BCAA v reakcii na stres [1].
- Okrem výroby energie sú BCAA stavebnými kameňmi pre štrukturálne a kontraktilné proteíny (napríklad tie, ktoré sa nachádzajú vo svaloch) [2].
- BCAA pôsobia ako signálne látky [3]. Najmä leucín aktivuje špeciálnu molekulárnu signálnu dráhu (mTOR = cicavčí cieľ rapamycínu) [4, 5], ktorá riadi biosyntézu svalových proteínov [6, 7, 8].
- Rôzne štúdie tiež naznačujú, že BCAA zvyšujú biogenézu/tvorbu mitochondrií (elektrárne našich buniek) a pôsobia ako lapače radikálov zachytávaním reaktívnych foriem kyslíka [9, 10]. BCAA môžu slúžiť nielen energetickému metabolizmu, ale tiež chrániť naše svaly [11].
Ako do seba zapadajú silové tréningy a BCAA?
Aby ste to dosiahli, musíte poznať dva aspekty:
1. Väčšina aminokyselín sa metabolizuje v pečeni. BCAA sú však výnimkou, pretože sa prednostne rozkladajú v našich svaloch [12].
2. Intenzívny a energický tréning je spojený s poškodením svalov.
Niektorí dôvtipní vedci priniesli tieto dve skutočnosti do pozornosti a dômyselne dospeli k záveru: Doplnenie BCAA jedlom by teoreticky mohlo znížiť poškodenie svalov vyvolané intenzívnym silovým tréningom, ako aj súvisiace následky.
Šport je teda koniec koncov vražda?! Čo s poškodením svalov a cvičením
V prvom rade: nie, šport nie je vražda ^ ^ Ak trénujete vyváženým spôsobom a regenerácii venujete miesto aj v tréningovej rutine, na konci dňa vám bude skôr prospievať šport ako škodiť. Svaly sa však môžu počas cvičenia poškodiť, v tejto súvislosti ide o poškodenie svalov vyvolané cvičením (EIMD). Hlavnými príčinami EIMD sú mechanické zaťaženia [13, 14] a výsledné zápalové procesy [15]. S ohľadom na tieto informácie nebolo ťažké ísť ďalej: mohli by sa štrukturálne a metabolické zmeny vyplývajúce z EIMD [16, 17] spomaliť alebo dokonca zastaviť, ak by bolo dodaných iba dostatok BCAA? Teoreticky by mohli zabrániť rozpadu svalov a vďaka svojim radikálnym vychytávacím vlastnostiam minimalizovať škodlivé účinky reaktívnych foriem kyslíka.
Ale to nie je všetko, poďme ešte o krok ďalej: o BCAA a predovšetkým o leucíne sa hovorí, že majú anabolický účinok [2, 18]. BCAA by tak mohli aktívne iniciovať opravné procesy v častiach svalov obsahujúcich bielkoviny, ktoré boli štrukturálne zmenené EIMD.
Čo je také úžasne jednoduché a biochemicky celkom logicky pochopiteľné, bohužiaľ, má zásadný úlovok - zobrazovacie štúdie nikdy nedokázali tieto súvislosti dokázať ... Pokračujeme teda v tme o spojeniach a účinkoch BCAA na budovanie a ochranu svalov? Nie tak celkom, pretože porovnávacia štúdia sa v súčasnosti zaoberá otázkami presne na túto tému:
BCAA a poškodenie svalov
Na konci septembra bola v publikácii Nutrients [19] uverejnená recenzia s cieľom objektívne preskúmať, ako suplementácia BCAA ovplyvňuje nepriame biomarkery poškodenia svalov. Týmito biomarkermi môžu byť napríklad klasická bolestivosť svalov, ale tiež zmeny svalovej funkcie (strata sily) alebo určité hodnoty v krvi, ako je kreatínkináza, laktátdehydrogenáza a myoglobín.
Nastavenie tejto komparatívnej štúdie bolo tiež veľmi zaujímavé. Za posledných 20 rokov autori zhromaždili v rôznych databázach literatúry celkovo 2126 záznamov na tému BCAA a poškodenia svalov. Nakoniec však bolo zahrnutých iba 11 publikácií, teda iba 0,5% pôvodne nájdených záznamov. Bolo to hlavne kvôli skutočnosti, že sa brali do úvahy iba štúdie, ktoré mali určitú kvalitu, vykazovali štatistickú významnosť, spĺňali predtým definovaný dizajn štúdie atď. Z analýzy boli vylúčené aj všetky štúdie, ktoré neskúmali zodpovedajúce kontrolné skupiny bez suplementácie BCAA., štúdia nebola zaslepená ani randomizovaná a štúdie, ktoré neposkytli žiadne informácie o sponzorstve a financovaní. Celkovo boli uplatnené tvrdé kritériá, aby mali výsledky tejto porovnávacej štúdie určitý význam a dôveryhodnosť.
Autori dokázali zo svojich výskumov odvodiť nasledujúce pozorovania:
- Počet štúdií, ktoré preukázali pozitívny účinok, bol vyvážený počtom štúdií, ktoré nepreukázali vôbec žiadny účinok doplnku BCAA.
- Pozitívne účinky príjmu BCAA uvádzali hlavne štúdie, ktoré podľa názoru autorov preukázali pomerne nízku kvalitu štúdie. Až na jednu výnimku [20] nemohli vysoko kvalitné štúdie preukázať žiadne významné účinky, ktoré by hovorili v prospech suplementácie BCAA.
- Ak niekto urobil kompromisy v kvalite štúdie a zvážil štúdie s pozitívnym až neutrálnym hodnotením, mohli by sa preukázať pozitívne účinky doplnku BCAA, najmä keď denný príjem BCAA:
bolo viac ako 200 mg BCAA na kg telesnej hmotnosti za deň,
bralo sa to niekoľkokrát denne a
doplnková fáza bola obzvlášť dlhá (> 10 dní) alebo sa udržiavala trvalo.
Táto analýza celkovo nevyvracia užitočnosť BCAA ani nedospieva k jednoznačne pozitívnemu záveru. Autori skôr naznačujú, že BCAA môžu byť celkom užitočné, ale poškodenie svalov musí byť nízke až stredné a suplementácia BCAA sa musí vykonávať trvale vo vysokých dávkach. Ak je však poškodenie svalov príliš veľké, zdá sa, že ani vysoké koncentrácie BCAA to nemôžu kompenzovať.
Podľa autorov je jednou z hlavných slabostí skúmaných štúdií to, že stanovenie poškodenia svalov pomocou biomarkerov podlieha silným výkyvom. Pravdepodobne by malo zmysel používať zobrazovacie metódy, ako sú skenovanie magnetickou rezonanciou, svalové biopsie alebo ultrazvukové vyšetrenia - to všetko nie sú príliš lacné metódy, a preto je najzrejmejším dôvodom, prečo to nikto takto neskúmal.
Vezmite si domov správu
Vzhľadom na nedávno publikovanú porovnávaciu štúdiu autori dospeli k záveru, že neexistujú dôkazy o pozitívnych účinkoch BCAA na prevenciu a regeneráciu poškodenia svalov. Napriek tomu zdôrazňujú, že za určitých podmienok môže doplnok BCAA obmedziť účinky poškodenia svalov súvisiaceho s tréningom.
Áno, dobre - vieme konečne viac alebo zostáva otázka zmyslu a prínosu BCAA v športe otvorená?! Fyzioterapeut a športovec Flo z webu www.dies-leben.de mi nedávno dal nasledujúcu radu: v hobby športe nie je potrebné dopĺňať BCAA, je to niečo pre kulturistov s vysokým a intenzívnym tréningovým objemom. Hobby športovci, ktorí dbajú aj na svoju stravu, preto nepotrebujú dodatočný prísun BCAA.
Nakoniec pravdepodobne zostáva vecou posúdenia, či sa s týmto typom doplnku cítite pohodlne/lepšie. Doplnky môžu mať v športe zmysel, ale či to musia byť BCAA, zostáva otázne. Mimochodom, Flo a Sabrina napísali užitočný článok na tému doplnkov, ktorý mi dal impulz k tomu, aby sa zbavil BCAA a namiesto toho premýšľal o „doplnkovej kúre“ s vitamínom B12. Ak vás zaujíma, ako a prečo môže vitamín B12 zvyšovať duševnú a fyzickú výkonnosť, neváhajte mi zanechať komentár - po absolvovaní mojej kúry B12 by sa určite hodil článok tohto druhu.