Trénujte zadoček Prečo vám to niekedy šetrí terapiu - šikovný strih
Zďaleka najväčšia a najsilnejšia svalová skupina vo vašom tele, zadok (gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus) a hamstringy sa tiahnu a rotujú boky k sebe. Pomáhajú tiež stabilizovať panvu, najmä pri chôdzi, behu a lezení. Tu sa dozviete, prečo by ste si mali cvičiť zadok a aké výhody to má.
Prečo by som mal cvičiť zadok?
Dobre trénovaný zadok je nielen krásny na pohľad. Silné glutety môžu zlepšiť držanie tela, zmierniť bolesti chrbta, bedier a kolien, zlepšiť športový výkon, znížiť stratu kostnej denzity a dokonca vylúčiť nepoddajný brušný tuk. Pretože svaly v pokoji spália viac kalórií ako tukov, zvýšenie svalovej hmoty pri cvičení zadku môže urýchliť odbúravanie tukov. Ak o tom chcete byť informovaní, pokračujte v čítaní tohto článku:
5 výhod dobre štruktúrovaného tréningu zadku
Lepšie držanie tela
V dôsledku „choroby zo sedenia“ mnoho z nás trpí zlým držaním tela. K najčastejšie pozorovaným posturálnym odchýlkam prispievajú tesné, skrátené flexory bedrového kĺbu, slabé, preťažené extenzory bedrového kĺbu a glutety.
Skúste do svojho súčasného silového tréningu pridať drepy a výpady. Uistite sa, že natiahnete opačné bedrové flexory dostatočne na zlepšenie držania tela. Rozhodujúce je však aj vykonávanie týchto cvičení. Ak cvičíte nesprávne, je pravdepodobnejšie, že to bude kontraproduktívne. Ak máte akékoľvek otázky, obráťte sa na našich pracovníkov CleverFit v Berg am Laim.
Úľava od bolesti a prevencia úrazov
Silné glutety podporujú vaše kríže. Ak glutety nie sú dostatočne silné na to, aby vám poskytli extenzory bedrového kĺbu, urobia to aj svaly, ktoré na to nie sú určené. V priebehu času môžu byť tieto „pomocné“ svaly preťažené, čo spôsobí bolesť a stlačenie v bedrovej chrbtici, bokoch a kolenách.
Pretože gluteálne svaly sú tiež stabilizátormi bedrového kĺbu, slabé gluteálne svaly môžu viesť k zlému vyrovnaniu celej dolnej časti tela a viesť napríklad k achilovej tendonitíde, podvrtnutiu a poraneniu predného krížneho väzu .
Cvičte zadok, aby ste zlepšili športový výkon
Gluteus maximus môže generovať obrovské množstvo sily. Túto silu je možné previesť na rýchlosť, zrýchlenie, vertikálnu vzdialenosť a vytrvalosť, ktoré sú špecifické pre šport. Cvičenie bokov, aby ste sa mohutne roztiahli a poháňali svoje telo dopredu, je kľúčové pre zlepšenie vašej schopnosti behať, skákať a bicyklovať rýchlejšie a dlhšie.
Zvýšená hustota kostí
Hustota kostí vrcholí medzi 5 a 10 rokmi po dosiahnutí kostnej zrelosti. Od 30 rokov sa staré a poškodené kosti resorbujú rýchlejšie ako nové kosti, čo zvyšuje riziko osteopénie a osteoporózy (progresívne ochorenie kostí).
Cvičenia, ktoré spôsobujú mechanické namáhanie kostí, vrátane tréningu s nižšou telesnou hmotnosťou, behu a niektorých foriem jogy, môžu oddialiť a dokonca zvrátiť účinky úbytku kostnej denzity súvisiaceho s vekom. Čím skôr ich začnete zaraďovať do svojho tréningu, tým väčší bude potenciálny úžitok.
Strata tuku
Strata tuku si vyžaduje denný deficit kalórií. Ak spálite viac kalórií ako spálite, stratíte tuk (viac alebo menej). Na rozdiel od tukového tkaniva sú svaly metabolicky aktívne, čo znamená, že vaše svaly stále spaľujú kalórie z uloženého tuku, aj keď práve necvičíte. Štúdie v skutočnosti naznačujú, že z každého kilogramu svalstva, ktoré si vybudujete, vaše telo spáli ďalších 50 kalórií denne.
Vzhľadom na to, že zadok a stehná sú dve z najväčších svalových skupín v tele, váš potenciálny príspevok k odbúravaniu tukov by ste nemali podceňovať. Skúste zahrnúť do cvičebného plánu rôzne drepy a výpady na budovanie svalov, spaľovanie tukov a spaľovanie kalórií 24 až 48 hodín po tréningu. Stačí, keď nás požiadate na serveri CleverFit vo Vaterstetten o cvičenia alebo tipy, ktoré vám pomôžu stratiť viac tuku alebo vybudovať svalovú hmotu.