Tri alebo päť jedál denne - čo je zdravšie
Ak máte elán a elán venujete po celý deň, je to najlepšie dosiahnuť vyváženou stravou. Ako však najlepšie doplniť svoje energetické rezervy po celý deň bez zvýšenia svojej telesnej hmotnosti? Päť jedál - alebo lepšie iba tri? Večer vôbec nič? A aké dôležité sú raňajky?
Koľko jedál denne je zdravých?
„Neexistujú žiadne pevné pravidlá,“ hovorí Margret Morlo z Asociácie pre výživu a dietetiku (VFED). Napríklad by si mal každý sám zvážiť, či sa mu deň podarí lepšie vďaka trom alebo piatim jedlám. Takto to vidí Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). „Jednodenná energetická bilancia je rozhodujúca pre vývoj telesnej hmotnosti,“ vysvetľuje hovorkyňa DGE Antje Gahl.
U detí je to iné. „Päť jedál je pre nich vhodných, pretože majú živý metabolizmus,“ hovorí Yvonne Knips zo spotrebiteľského centra Severné Porýnie-Vestfálsko. Detské žalúdky sú navyše menšie. Preto nemôžu získať potrebnú výživnú energiu iba z troch veľkých jedál.
Občerstvenie medzi jedlami je však dobrý nápad aj pre dospelých. Pretože ponúkajú možnosť občerstvenia na orechoch alebo surovej zelenine. „Týmto sa završuje plnohodnotná strava a uľahčuje sa vykonávanie odporúčania piatich dávok ovocia a zeleniny denne,“ vysvetľuje Knips.
Raňajky obzvlášť dôležité pre deti
Raňajky sú pred prvým občerstvením. Končí sa najdlhšie pôstne obdobie dňa: v noci väčšinou obdobie bez jedla, ktoré zvyčajne trvá 10 až 14 hodín. Ak sa raňajky zrušia, pôstne obdobie sa primerane predĺži. „To môže byť obzvlášť dôležité pre deti, pretože sú neustále aktívne a potrebujú dostatok energie na učenie, hranie a pohyb,“ hovorí Knips.
Dospelí sa nemusia nútiť raňajkovať, ak ráno nemajú chuť do jedla. „Neexistuje taký optimálny rytmus stravovania pre každého,“ zdôrazňuje Gahl. DGE však odporúča zjesť aspoň jedno jedlo ráno.
Nenechávajte ráno z domu úplne prázdne
A Morlo tiež odporúča, aby ráno nechodili z domu úplne triezvi. V opačnom prípade existuje riziko nesústredenia alebo slabého výkonu. „Minimálne by sa mal zjesť jogurt alebo vypiť pohár džúsu,“ hovorí.
Väčšie prvé jedlo dňa, ktoré sa konzumuje doma alebo na cestách ráno, je možné zostaviť podľa želania. „Ak máte radi niečo sladké, na chlebe alebo rožkoch si môžete dať džem alebo med,“ hovorí Morlo.
Komu je to jedno, vezmite si syr alebo údeniny. Celozrnné vločky alebo nesladené müsli, nejaký jogurt a ovocie sú z pohľadu Gahla tiež dobrou možnosťou raňajok. Podľa odborníka na výživu však banány nie sú dobrým raňajkovým artiklom. Vďaka vysokému obsahu fruktózy je rýchlym zdrojom energie, má však aj veľkú nevýhodu.
Varenie uprednostňuje rozmanitú škálu jedál
Teplé jedlo denne nie je nevyhnutne potrebné. Čo však hovorí za to: „Príprava a varenie podporuje rozmanitý výber jedál,“ vysvetľuje Knips. Nezáleží na tom, či jete teplé cez obed alebo večer. V ponuke by mali byť buď zemiaky alebo cestoviny. To isté platí pre strukoviny, zeleninu alebo šalát. Dva až trikrát týždenne to môže byť aj mäso, morské ryby aspoň raz týždenne a vajíčko dvakrát až trikrát týždenne.
Dezert nie je nevyhnutnosťou, ale môže jedlo zavŕšiť. Ovocie je ideálny dezert, rovnako ako tvaroh alebo jogurt. „V čase obeda by ste nemali jesť príliš veľké množstvo,“ radí Morlo. Pretože ste unavení a ospalí - je ťažké pokračovať v práci alebo robiť domáce úlohy.
Sladké popoludňajšie občerstvenie plní energiu
Máte poobede chuť na niečo sladké? „Potom to môže byť hračka,“ hovorí Morlo. Jesť v malom množstve a s potešením, to nemá negatívny vplyv na postavu. Ak si chcete doplniť zásoby energie, môžete tiež konzumovať celozrnné výrobky alebo ovocie. A ak ste počas dňa zjedli iba malé množstvo mliečnych výrobkov, môžete tak urobiť teraz.
„Chutným občerstvením môže byť ryžový nákyp s horúcimi višňami alebo celozrnné oblátky,“ hovorí Knips. Túžbu po sladkosti možno uspokojiť aj so sladkým ovocím, hrozienkami alebo iným sušeným ovocím - nemusí to byť vždy pečivo a čokoláda.
Malé množstvá večer
Večer klesá aktivita metabolizmu v tele. To znamená: na večeru by ste mali jesť menšie množstvo, aby ste sa vyhli obezite. „To platí pre všetkých, ktorí si po večeri sadnú pred televíziu alebo idú priamo do postele,“ vysvetľuje Morlo. Ak sa stále pohybujete a prechádzate sa, môžete tiež zjesť trochu viac.
Okrem stravy sú každopádne dôležité aj pohybové aktivity - ktoré sú najlepšie distribuované po celý deň. To znamená napríklad: ráno ísť pešo do pekárne, namiesto výťahu vyjsť po schodoch a možno vystúpiť z autobusu o jednu zastávku skôr na ceste domov. Ale to samo o sebe nestačí. „Každý by sa mal pri cvičení aspoň raz týždenne zapotiť,“ hovorí Knips.
Pre pracovníkov na zmeny sa odporúča výživové poradenstvo
Kvalitná a vyvážená strava je pre všetkých, ktorí pracujú na zmeny a hlavne v nočnej zmene, ťažšia. Pretože neznámy, neustále sa meniaci rytmus bdenia a spánku, triezvy a plný, narúša vnútorné hodiny. To môže mať za následok tráviace ťažkosti a nedostatok spánku tiež môže viesť k priberaniu. Morlo preto v takýchto prípadoch radí profesionálne výživové poradenstvo .