Tridsaťdňová výzva pre nohy pre krásne, tonizované nohy
Tesné nohy vás všade nosia a vyzerajú čertovsky dobre! Nechajte to teda zhorieť: S týmto tréningovým plánom pre výzvu nôh sa každý deň stáva dňom nôh!
Hneď ako budú letné teploty a blíži sa sezóna oblečenia, nohy sa opäť dostanú do centra pozornosti. Je dôležité byť pripravený. Začnite teraz s našou tridsaťdňovou výzvou pre nohy, aby ste sa v teplom období predviedli štíhlymi a predovšetkým pevnými nohami.
Ale musíme ísť hneď po vybalení z krabice s jednou pravdou: celulitídou, malými rúčkami lásky, ochabnutým tkanivom - ak chcete tónovať svoje telo, šport a fitness nijako neobídu. Šport je našťastie tiež zábava! Je pravda, že s našim špeciálnym tréningom musíte každú chvíľu zatnúť zuby. Je potrebné trochu vytrvalosti a motivácie, aby ste dôsledne sledovali program každý deň po dobu jedného mesiaca.
Toto úsilie však stojí za to a na to, aby ste vydržali tridsaťdňovú výzvu pre nohy, nemusíte byť výkonným športovcom: s našimi tipmi to (takmer) zvládnete ľavou rukou.
Ak vám to môže poskytnúť ďalšiu motiváciu: S našim špeciálnym tréningom nôh formujete nielen napnuté nohy za pár týždňov, ale precvičíte aj celé telo vrátane brucha a dna.!
Ak potrebujete ďalšie usmernenie, môžete si pozrieť naše fitnes videá alebo absolvovať online fitnes kurz na Gymondo *!
1. Cvičenie s výzvou pre nohy: skákanie do drepov na stehná a zadok
Drepy sú absolútnou nevyhnutnosťou pre pevné stehná a pevný spodok. Takéto cvičenie by samozrejme nemalo chýbať vo výzve pre nohy. Takže sme vybrali super efektívny variant, ktorý oslovuje aj lýtka.
Takto sa to robí:
Postavte sa rovno s chodidlami asi na šírku ramien. Napnite brucho, aby ste chránili chrbát a udržali hornú časť tela peknú a stabilnú. Sklopte zadok dozadu, akoby ste si chceli sadnúť. Potom priskočíte a skočíte. Môžete sa oprieť rukami a získať trochu impulzu (dajte pozor, aby ste nikde nezrazili hlavu).
Ak je to pre vás príliš namáhavé alebo máte problémy s kolenami, mali by ste sa vyvarovať skokov a radšej robiť kontrolované bežné drepy.
Začnite v 1. deň 15 skokmi do drepu a zvyšujte počet každý druhý deň minimálne o 4 opakovania na jednu nohu. Ideálne je, ak v 30. deň urobíte najmenej 75 opakovaní.
Vo videu sú aj cviky na krásne nohy:
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
2. Cvičenie s výzvou pre nohy: výpady na stehná a zadok
Výpad je skvelým cvičením pre hamstringy a zadok. Postavte sa vzpriamene a urobte veľký krok vpred striedavo ľavou a pravou nohou. Predné koleno by malo siahať do 90-stupňového uhla a zadné koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.
Ak sa vám to páči náročnejšie, môžete urobiť skok aj pri výmene nôh, ako pri skokových drepoch. Opakovania sú na jednu nohu.
Začnite 1. deň s 12 výpadmi a zvyšujte počet každý druhý deň minimálne o 2 opakovania na jednu nohu. V ideálnom prípade urobíte 30. deň najmenej 42 opakovaní na jednu nohu.
Cvičenie s výzvou pre tretiu nohu: Bočné nohy sa zdvíhajú pre spevnené stehná
Pre krásne, dobre trénované nohy nestačí iba precvičiť prednú a zadnú časť stehien. Vonkajšie aj vnútorné strany by mali byť vyzvané rovnako. Funguje to s dvíhaním bočných nôh.
Aby ste to dosiahli pohodlnejšie, mali by ste si pod ňu dať uterák alebo podložku na fitnes (kúpite tu na INTERSPORTE).
Varianty A (únoscovia) vonkajších stehien:
Takto sa to robí:
Pohodlne si ľahnite na pravý bok tak, aby vaše pravé predlaktie a pravá noha držali vaše telo stabilné (hlavu si môžete opierať aj o ruku). Napnite brucho a zdvihnite ľavú nohu z pravej a natiahnite ju až na stranu. Ak pokrčíte nohu, je to spočiatku jednoduchšie.
Zdvihnutie bočnej nohy pre vnútorné stehná variant B (adduktory):
Takto sa to robí:
Ľahnite si na pravý bok. Pravá ruka podopiera hlavu. Položte ľavú nohu tak, aby ste si chodidlo položili priamo pred pravé stehno. Pravá noha zostáva rovná a tvorí predĺženie hornej časti tela. Natiahnite pravú nohu a pomaly ju kontrolovane zdvíhajte niekoľko centimetrov od podlahy a potom ju opäť sklopte - bez toho, aby ste ju položili na podlahu. Potom vymeňte strany a ľavú nohu zdvihnite a sklopte.
Varianta: Namiesto toho, aby ste nohu iba dvíhali a spúšťali, môžete ju držať v najvyššom bode a robiť malé krúživé pohyby. Prípadne môžete použiť odporové pásmo (kúpite ho tu na Amazone *), aby vám to sťažilo.
V 1. deň začnite zvyšovanie bočnej nohy vo variantoch A a B s 8 opakovaniami na jednu nohu. V ideálnom prípade dosiahnete 30 opakovaní na jednu nohu v 25. deň.
Ak sa výzvy nezúčastníte, môžete absolvovať aj 3 série po 12 - 15 opakovaní na každú stranu a variant.
4. Cvičenie s výzvou pre nohy: nástenné sedadlo
Pálenie prichádza na konci: Aby to vaše stehná a lýtka museli opakovať, na konci je cvičenie, ktoré niektorí z vás zvládnu veľmi ľahko a iní skutočne trpia - vydržíte to?
Takto sa to robí: Opierajte sa chrbtom o stenu. Uistite sa, že máte celý chrbát rovný. Vaše chodidlá sú zhruba od šírky bedier po plecia vo vhodnej vzdialenosti od steny. Mierne sa prikrčte, kým „nesedíte“ o stenu asi v 90-stupňovom uhle. Hornú časť tela majte vystretú.
Začína sa 1. dňom s 15 sekundami. V ideálnom prípade dosiahnete 22. deň 60 sekúnd/1 minútu.
Tu si môžete vytlačiť bezplatný tréningový plán pre výzvu nohy!
Nezabudnite na svoju stravu:
Fitness neznamená iba cvičenie, znamená to aj zdravé stravovanie. Takže tiež - a predovšetkým - počas výzvy nôh dbajte na vyváženú stravu, pretože je to pre naše zdravie nevyhnutné! A nezabudnite vždy dostatočne piť!
Či už pri chudnutí, budovaní svalov alebo zdravej výžive: Na goFit s gofeminine si môžete vytvoriť svoj individuálny výživový plán pre každý cieľ *.
Dôležitá poznámka na záver: Aktívny životný štýl s vyváženou stravou a dostatkom pohybu je stále najlepší spôsob, ako zostať fit a dosiahnuť alebo udržať zdravú váhu.