Tučný chlieb alebo život bez chleba LCHF Nemecko
Tučný chlieb?
Volajú sa Body Attack, Wakeup Vitalbrot, Guten Morgen- alebo Abendbrot - o tom niet pochýb, trh s bielkovinovým chlebom prekvitá už mnoho rokov. Mnoho pekární, ale aj supermarketov a zliav ponúka okrem tradičného sortimentu aj chlieb s vyšším obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Zmesi na pečenie na samomiešanie sú dostupné v lekárňach aj na internete. A to aj vďaka popularite LCHF a iných nízkosacharidových diét.
Život bez chleba?
V mnohých štúdiách sa preukázalo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov majú prevahu v odbere tuku, znižovaní zvýšených triglyceridov (lipidov v krvi), zvyšovaní dobrého HDL cholesterolu a znižovaní zápalu v porovnaní s nízkotučnými stravami. Ak zjete menej cukru a škrobu, nedochádza k náhlemu zvýšeniu alebo rýchlemu poklesu hladiny cukru v krvi a inzulínu. To pomáha ľuďom s metabolickým syndrómom, nealkoholickými tukovými ochoreniami pečene, cukrovkou 2. typu a inými chorobami životného štýlu. Pri správnom výbere potravín vám môže diéta s nízkym obsahom sacharidov pomôcť schudnúť aj bez počítania kalórií. Jedlá s nízkym obsahom sacharidov sa dajú pripraviť s bežnými jedlami; v súčasnosti existuje veľké množstvo chutných a jednoduchých receptov LCHF. A v prípade núdze ľudový jazyk s žmurknutím vedel, že klobása chutí aj bez chleba.
Ľudia však závisia od svojich zvykov, najmä keď Nemci závisia od chleba. Preto sú chleby s nízkym obsahom sacharidov také populárne. Zdá sa, že ponúkajú jednoduché riešenie: Môžete naďalej jesť svoj chlieb, stále však chudnúť a zdravo sa zdravo starať. Ďaleko od toho, informovalo pred rokmi bavorské spotrebiteľské poradenské centrum. Podľa obhajcov spotrebiteľov nebude nikto chudnúť iba pri konzumácii takýchto bielkovinových chlebov. Máte samozrejme pravdu. Pretože aj keď vyšší podiel bielkovín uspokojuje viac, je to iba jeden aspekt veľkej hádanky s reguláciou telesnej hmotnosti a chuti do jedla. Proteínové chleby nie sú všeliekom, ktorý magicky roztopí kilogramy. Závisí to aj od toho, koľko z toho zjete (áno, majú kalórie), ako vyzerá zvyšok vašej stravy, čo si dáte na chlieb a čo s ním budete jesť: džem alebo paradajky, poľný alebo mäsový šalát.
Príliš tučný?
Ostatné argumenty, ktoré obhajcovia spotrebiteľov radi uplatňujú proti chlebom obsahujúcim bielkoviny, sú dosť poburujúce. Kritizovalo sa, že chlieb bohatý na bielkoviny mal vyšší obsah tuku, a teda vyšší obsah kalórií ako bežné chleby. Majú samozrejme vyšší obsah tuku, čo je zámerné a nevyhnutne to vyplýva z použitia prísad bohatých na olej, ako sú slnečnicové semiačka, sezamová a ľanová alebo mandľová múka. Každý bežný chlieb zo slnečnicových semien má viac tuku ako hnedý chlieb. Náznak, že obsah tuku v bielkovinových chleboch je trikrát až desaťkrát vyšší ako v bežnom chlebe, je teda ukážkový - čo fanúšikovia LCHF v žiadnom prípade nenájdu.
Hlavný rozdiel medzi tradičným chlebom a bielkovinovým chlebom je v tom, že na zníženie obsahu sacharidov sa používa menej alebo žiadna múka. Je to chvályhodné, ale v komerčnom bielkovinovom chlebe sa často používajú ingrediencie, ktoré sú prinajmenšom rovnako problematické: pšeničný lepok, sójová alebo vlčia múka. Najmä lepok je medzi pekármi veľmi obľúbený, pretože ako lepivý proteín (lepok = latinsky lepidlo) zaisťuje, že z neho dokonca môžete pripraviť chlieb a pečivo, ktoré tvoria elastickú drvinu. Bez lepku by boli iba ploché koláče. Ak je múka zmiešaná s vodou, lepok v nej najskôr zabezpečí gumovú a elastickú konzistenciu cesta. Ak cesto stúpa, z kvasných plynov vznikajú bubliny, ktoré sa počas pečenia zadržiavajú vďaka stabilnej štruktúre lepku a zabezpečujú peknú, sypkú drvinu. Napriek použitiu čistého lepku nebude mať chlieb bez múky nikdy rovnakú konzistenciu a chuť ako „pravý“ chlieb.
Viac alergénov
Pokiaľ ide o zdravie, najdôležitejšie body kritiky (väčšiny) komerčných bielkovinových chlebov sa často nezmieňujú: lepková, sójová a vlčia múka zvyšuje obsah bielkovín v chlebe. Pretože proteíny sa nielen trávia v tele, ale môžu mať aj rôzne účinky, nie je tu vhodná čistá kvantitatívna analýza. Najskôr ide o alergénnosť, ktorá je väčšinou spôsobená bielkovinami v potravinách. Lupin, ktorý bol pre nás nezvyčajný, je jedným z 14 najčastejších alergických spúšťačov kvôli jeho inflačnému použitiu, a preto musí byť špeciálne označený.
Najproblematickejšou ingredienciou v mnohých bielkovinových chleboch však pravdepodobne bude vysoké množstvo lepku, ktorého sa nám čoraz viac dostáva prostredníctvom ďalších obilnín a hotových výrobkov. Vegánske náhrady mäsa prasknú aj s lepkom (ktorý sa pridáva vo forme saitanu). Niet divu, že rôznych intolerancií na tento a ďalšie bielkoviny v obilí na celom svete pribúda. Čoraz viac ľudí má celiakiu, chorobu, ktorá spôsobuje veľké poškodenie tenkého čreva. Ale pribúdajú aj iné formy neznášanlivosti lepku. Zložky lepku môžu zvyšovať priepustnosť črevnej sliznice pre cudzie látky, pravdepodobne aj u zdravých ľudí. Potom môže viac spúšťačov chorôb a alergénov prekĺznuť črevom a viesť k najrôznejším príznakom.
Je preto prekvapujúce, že neexistujú žiadne dlhodobé štúdie, ktoré by skúmali neškodnosť bielkovinových chlebov bohatých na lepok. Neexistujú ani nezávislé testy výrobkov. Avšak určite to nie je tuk alebo niekoľko ďalších kalórií, ktoré robia tieto chleby tak otáznymi, ale ich vysoký obsah bielkovinových nosičov, ktoré sú otázne pre zdravie. Opäť nejde len o kvantitu, ale aj o kvalitu. V tomto kontexte sa hodnotenie poradenských centier pre spotrebiteľa na internete, podľa ktorých je využitie týchto problematických zdrojov bielkovín pozitívne, pretože ide o rastlinné bielkoviny, javí ako vyslovene neprístojné. Môže to byť kvôli zeitgeistu, ale faktické vzdelávanie spotrebiteľov vyzerá inak.
Lepok: nebezpečný pre črevá
Lepok je niečo úplne prírodné: bielkovina, ktorá je typická pre pšenicu a (takmer) všetky výrobky z nej vyrobené. Špalda, jačmeň a raž obsahujú tiež problematické bielkoviny, zatiaľ čo ryža, kukurica, pohánka a proso sú bezlepkové. Lepok nie je iba jednou látkou, ale súhrnným názvom pre najdôležitejšie štrukturálne bielkoviny v pšenici a iných obilninách. Teraz poznáme niekoľko častí týchto proteínov, ktoré sú škodlivé pre ľudské črevo.
Každý, kto trpí celiakiou - a je to zhruba každý sto, vie o problémoch, ktoré môže spôsobiť lepok v črevách. Celiakia je ochorenie, ktoré sa vyskytuje v sliznici tenkého čreva. U dospelých sa im hovorí native sprue (čítaj: Spruh). Spúšťačom je lepok, ktorý pri predispozícii aktivuje imunitný systém a spôsobuje jeho napadnutie črevnú sliznicu. To sa môže stať, keď má bielkovina v potravinách oblasti, ktoré sú tak podobné štruktúram tela, že imunitný systém, s ktorým „pokračujú“, s nimi bojuje ako s „cudzím“.
Celiakia nie je alergia
Celiakia nie je alergia. Každý, kto trpí „skutočnou“ (IgE sprostredkovanou) alergiou na pšenicu, môže mať imunitný systém, ktorý reaguje aj na bielkoviny z pšenice, ale odlišne od celiakie. Zvyčajne potom stačí vynechať pšenicu a výrobky z nej vyrobené. Na druhej strane sa zvyčajne toleruje raž, ovos a jačmeň.
Aj keď sa skutočná alergia prejaví v priebehu niekoľkých minút až hodín, zvyčajne trvá mesiace alebo roky, kým sa u celiatických pacientov objavia významné príznaky - alebo kým sa nebudú brať vážne. Spektrum príznakov je široké, od bolesti žalúdka, plynatosti, hnačiek a nežiaduceho chudnutia cez anémiu a osteoporózu až po neurologické problémy. Okrem presného prieskumu predchádzajúcej histórie a rodinného výskytu podobných ťažkostí je možné merať aj určité protilátky v krvi. Nakoniec však iba odstránenie tkaniva (biopsia) zviditeľní poškodenie črevnej sliznice, ktoré je typické pre celiakiu: Ak buničinu hodnotí obyčajne nespočetné množstvo klkov s prstami, často je tu iba hladký povrch. Tenké črevo už nemôže plniť svoje úlohy, vstrebáva sa príliš málo vitamínov, minerálov a ďalších živín, takže sa môžu vyskytnúť príznaky dlhodobého nedostatku.
Riešenie spočíva v tom, že nebudete celý život jesť jedlá a nápoje obsahujúce lepok. To, čo sa mnohým ľuďom môže zdať kruté - už nikdy „normálny“ chlieb, žiadne pivo, žiadne tradičné cestoviny, sušienky, koláče alebo pečivo - je na druhej strane požehnaním. Pretože dôsledné vyhýbanie sa lepku umožňuje opätovnému rastu črevných klkov. To tiež zaisťuje opäť prísun výživných látok a tí, ktorých sa to týka, môžu viesť normálny život a stať sa zdravými.
Ďalšie problémy
Kým celiakia bola pred desiatimi rokmi považovaná za exotickú chorobu, v súčasnosti sa jej počet zvyšuje na celom svete. Okrem toho existuje ďalšie ochorenie spojené s lepkom s takzvanou citlivosťou na lepok, pretože čoraz viac ľudí sa sťažuje na problémy po konzumácii cereálnych výrobkov, aj keď netrpia celiakiou alebo skutočnou alergiou. Príznaky môžu byť podobné ako pri celiakii, ale môžu to byť aj problémy so správaním, bolesti kostí a kĺbov, svalové kŕče, chronická únava, ekzémy, bolesti hlavy alebo pálenie záhy. Predpokladá sa, že okrem gluténu spôsobujú fruktány a inhibítory enzýmov z konzumovaného zrna problémy narúšaním bariérovej funkcie črevnej steny. Potom môžu preniknúť baktérie, vírusy, jedy a nestrávené častice potravy a spôsobiť najrôznejšie príznaky. Postihnutí sú na tom tiež lepšie, ak sa vyhýbajú potravinám obsahujúcim lepok. Vaša strava však nemusí byť taká prísna, ako keby ste mali alergiu alebo celiakiu.
Dôvody zvyšujúcej sa prevalencie rôznych zdravotných problémov spojených s lepkom nie sú zatiaľ úplne jasné. Predpokladá sa však, že to nie je len vďaka lepšej diagnostike a väčšej pozornosti, ktorá sa dnes týmto neduhom venuje. Prispieva k tomu aj skutočnosť, že lepok je rozšírenou ingredienciou v mnohých hotových jedlách a že v priebehu globalizácie sa v tradičných ázijských kultúrach konzumujúcich ryžu konzumuje čoraz viac pšenice. Ďalším dôvodom pravdepodobne bude šľachtenie odrôd pšenice a špaldy, ktoré sú čoraz bohatšie na lepok. To sa deje z technologických dôvodov, pretože potravinársky priemysel požaduje zlepšenú schopnosť pečenia odrôd bohatých na lepok.
Problematické alternatívy
Na druhej strane rastúce problémy spôsobujú rozmach trhu s bezlepkovými špeciálnymi potravinami: v roku 2010 sa už dosiahol svetový predaj 2,5 miliárd amerických dolárov a do roku 2020 by to mali byť iba 2 miliardy v USA. Starostlivá diagnostika by však bola oveľa dôležitejšia ako také špeciálne výrobky. Diéta by potom mala byť prispôsobená tomuto, aby sa zabránilo zbytočnému nadmernému množstvu alebo zakázaniu nesprávnych potravín z kuchyne. Je preto rozumné nechať si poradiť v oblasti výživy od kvalifikovaných odborníkov, nielen pre deti. Ich cieľom by malo byť plánovanie stravy primárne na čerstvé, prirodzene bezlepkové základné potraviny. Pretože aj pri bezlepkových náhradných výrobkoch sa môžete stravovať mimoriadne nevyvážene.
Nejesť jedlo z dôvodu choroby môže byť dosť stresujúce. Na druhej strane sú ľudia v šťastnom postavení, keď môžu meniť svoje postoje. Ak sa prestanete sťažovať na to, že to nerobíte, a namiesto toho si uvedomíte šance na zmenu stravovania, môžete sa tešiť, že svoju chorobu dostanete takým jednoduchým spôsobom pod kontrolu. Každý, kto prestane smútiť, že nesmie jesť (obyčajný) chlieb, môže byť rád, že môže jesť aj všetky ostatné jedlá: mäso a ryby, morské plody, orechy, ovocie, zeleninu, šaláty a syry. Ak nežijete prísne v LCHF, môžete si tiež vychutnať ryžu, proso, pohánku alebo kukuricu; stále sa bojuje o ovos, ako aj o bezlepkový amarant a quinoa bez lepku. Každý, kto zakazuje lepok zo svojej stravy a nenahrádza ho konvenčnými náhradnými výrobkami, ale namiesto toho sa rozhodne pre prírodné bezlepkové potraviny, automaticky konzumuje viac čerstvých nespracovaných potravín a vstrebáva tak veľa dôležitých živín, ktoré zdravé črevo dokáže znova spracovať.
Choroby spojené s lepkom
Zdroj: upravené od Sapone et al., BMC Medicine 2012
Lepšie si ho upečte sami
Chlieb s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, bez lepku a s nízkym obsahom sacharidov si môžete pripraviť sami. V prípade potreby je možné recepty pripraviť aj bez laktózy.
Našťastie existujú vynikajúce vyhovujúce chleby, ako je tento od Švédky Anne Aobadie, z knihy „Aus Liebe zum Essen“.
Helenin vynikajúci chlieb (30 písmen) od Anne Aobadia
150 g mandľovej múky
150 g orieškovej múky
50 g sezamových semiačok
70 g celého ľanového semena
30 g FiberHUSK (mleté plevy psyllium)
2 čajové lyžičky sódy bikarbóny
100 g tvarohového krému
200 g crème fraîche
100 g kokosového oleja alebo rozpusteného masla
1 čajová lyžička maku alebo sezamu
Helenin vynikajúci chlieb - LCHF
MOJA SESTRA V ZÁKONE ZAČALA s jej cestou okolo zdravia v rovnakom čase ako ja. Raz ich pozvala na tento vynikajúci chlieb a odvtedy ho často piekla.
- Rúru predhrejeme na 175 stupňov. Vložte všetky suché prísady do misy. Zvyšné ingrediencie spolu dobre premiešame v inej miske tyčovým mixérom alebo elektrickým mixérom.
- Potom všetko spolu premiešame a nalejeme do pekáča vyloženého papierom na pečenie. Na vrch posypeme trochou sezamu alebo maku. Pečieme asi 60 minút.
Výživové hodnoty Heleninho chleba
Energia na plátok: 178 kcal, bielkoviny 5 g, tuky 16 g, sacharidy 2 g.
novinky
Chceli by ste sa dozvedieť viac o zdraví a výžive? Skvelé, potom sa prihláste na odber nášho bulletinu. Ak si nechcete nechať ujsť žiadne nové príspevky, prihláste sa na odber nášho blogu tu.
Margret Ache a Iris Jansen/www.LCHF-Deutschland.de a Nemecká akadémia LCHF a kongres LCHF a časopis LCHF
Zvlnenie:
Drago, S a kol.: Gliadin, zonulín a permeabilita čriev: Účinky na celiakálnu a neceliatickú črevnú sliznicu a črevné bunkové línie. Scand J Gastroenterol 2006; 41: 408-419
Bielkovinový chlieb: schudnúť cez noc? Test 6/2012
Elli, L a kol.: Diagnostika porúch súvisiacich s lepkom: Celiakia, alergia na pšenicu a citlivosť na celiakiu lepku. World J Gastroenterol 2015; 21: 7110-7119
Elli, Let al.: Citlivosť na celiakiu na lepok: Čas na preosievanie zrna. World J Gastroenterol 2015; 21: 8221-8226
Fründt, S: „Proteínový chlieb“ robí spotrebiteľov chudými a tučnými. Bol online od 23. júna 2012, www.welt.de/107120309
Igbinedion, SO et al.: Citlivosť na celiakiu na lepok: Celý útok pšenice nie je celiakia. Svet J Gastroenterol 2017; 23: 7201-7210
Lebwohl, B a kol.: Celiakia a citlivosť na celiakiu na lepok. BMJ 2015; 351: h4347
Pander, C: Aký tučný je tento chlieb! Spiegel online od 23. júla 2012
Pinto-Sanchez, MI, Verdu, EF: Citlivosť na celiakiu na lepok alebo pšenicu: Je to komplikované! Neurogastroenterol Motil 2018; 30: e13392
Sapone, A a kol.: Spektrum porúch súvisiacich s lepkom: konsenzus o novej nomenklatúre a klasifikácii. BMC Medicine 2012; 10:13
Skodje, GI a kol.: Fructan, skôr ako glutén, vyvoláva príznaky u pacientov so sebahlásenou citlivosťou na neceliakálny lepok. Gastroenterológia 2018; 154: 529-539.e2
Vasagar, B a kol.: Svetová epidemiológia citlivosti na neceliakálny lepok. Minerva Gastroenterol Dietol 2017; 63: 5–15