TUK - DLHODOBÉ ENERGETICKÉ SKLADOVANIE; Bielkovina SWARM

Okrem bielkovín a sacharidov sú tuky (lipidy) makroživinami. Sú nám primárne dostupné ako zásobníky energie, a teda ako palivo.

Pri intenzívnej fyzickej námahe telo spaľuje hlavne sacharidy (výhrevnosť 4 kcal/g). V pokoji a pri činnostiach s nízkou až strednou intenzitou sú tuky (výhrevnosť 9 kcal/g) veľmi dôležitým zdrojom paliva pre svalovú bunku. Správne navrhnutý vytrvalostný tréning môže zlepšiť schopnosť tela využívať tuky ako zdroj energie [1].

Ale čo to vlastne je tuk? Koľko tuku a aký druh tuku musíme prijímať z potravy? Má tuk vôbec v športe zmysel? Tu sa dozviete najdôležitejšie základné informácie o tejto makroživine.

ŠTRUKTÚRA: Z ČOHO SÚ TUKY?

Tuky sú tvorené uhlíkom, kyslíkom a vodíkom. V procese tvorby tuku sa stavebný blok glycerín kombinuje s tromi mastnými kyselinami. Pretože mastné kyseliny sú tvorené tromi glycerínovými zlúčeninami, sú známe aj ako triglyceridy. V zásade sa rozlišuje medzi mastnými kyselinami podľa ich dĺžky a podľa ich „nasýtenia“. Počet atómov uhlíka určuje, či má mastná kyselina krátky, stredný alebo dlhý reťazec. Čím viac atómov uhlíka, tým dlhšia je mastná kyselina. Počet a poloha dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka určuje, či je mastná kyselina nasýtená, mononenasýtená alebo polynenasýtená [6].

Okrem funkcie zdroja energie tuky plnia aj niekoľko ďalších dôležitých úloh: Sú nosičmi vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K), ako aj aróm a aróm. Tuky navyše dodávajú telu životne dôležité (esenciálne) mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Telo potrebuje tieto esenciálne mastné kyseliny na stavbu všetkých bunkových membrán, ktoré pozostávajú hlavne z tukov a bielkovín.

TYP: ČO TUKY Jesť?

Výber správnych tukov hrá zásadnú úlohu pri zvyšovaní produktivity, najmä pri športovej výžive. Nasýtené mastné kyseliny sú obsiahnuté vo všetkých tukoch z potravy a najmä v živočíšnych produktoch. Pri cvičení nasýtené mastné kyseliny oneskorujú regeneráciu, pretože sa spomaľuje ukladanie sacharidov vo svaloch. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny sú naopak zvlášť cenné zo zdravotného hľadiska a nachádzajú sa hlavne v rastlinných potravinách, ako sú orechy, semená, olivový a repkový olej.

ZLÝ TUK: TRANS mastné kyseliny

Transmastné kyseliny sa tvoria z nenasýtených mastných kyselín premenou dvojitých väzieb na nasýtené jednoduché väzby. Stáva sa to pri spracovaní (stužení) tukov a olejov, pri prehriatí tekutých olejov a pri prežúvavcoch v žalúdku (bachore). Transmastné kyseliny sa tiež nachádzajú v malom množstve v nespracovaných potravinách, ako sú mlieko, ovčí a hovädzí tuk, a vo väčšom množstve v vyprážaných výrobkoch. Trans-tuky majú vedľajší účinok na zvýšenie cholesterolu v krvi, najmä škodlivého LDL cholesterolu. Vyššie hladiny LDL cholesterolu zvyšujú riziko srdcových chorôb. Preto by sa všeobecne malo zabrániť trans-mastným kyselinám [4,6].

DOBRÝ TUK: OMEGA-3 A OMEGA-6

Omega-3 a Omega-6 patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín. Sú to jediné dve esenciálne mastné kyseliny. Nemôže si ich teda vyrobiť samotné telo, ale musí sa dodávať spolu s jedlom.

Dennou stravou prijímame dostatok omega-6 mastných kyselín prostredníctvom mäsových a rastlinných olejov. Omega-3 mastné kyseliny sú však často zanedbávané. Ale najmä tieto mastné kyseliny majú vysoký potenciál podporujúci zdravie. Okrem iného sa hovorí, že majú protizápalové vlastnosti. Sú preto veľmi dôležité pre každého športovca vo fáze regenerácie [3,5]. Pretože produktívny zostáva iba fit športovec.

Pretože tieto dve mastné kyseliny súťažia v tele o metabolizmus pomocou enzýmu, nemalo by sa konzumovať viac ako 80% omega-6 a najmenej 20% omega-3 [9,10]. O tom, či je možné tento pomer zachovať ako odporúčanie, sa ešte veda zaoberá [11]. V tejto súvislosti je obzvlášť cenné ľanové semienko s obsahom omega-3 60% [9,10].

energetické

MNOŽSTVO: KOĽKO TUKU TELO POTREBUJE?

Ľudia s ľahkou a stredne náročnou prácou by nemali konzumovať viac ako 20 - 35% ich celkového kalorického príjmu vo forme tuku [1,2]. To zodpovedá príjmu 1 g na kg telesnej hmotnosti za deň. Osoba vážiaca 80 kg by teda nemala konzumovať viac ako 80 g tuku denne. Príjem tuku by mal pozostávať z maximálne 10% nasýtených mastných kyselín, najmenej 10 - 13% mononenasýtených mastných kyselín a 7 - 10% polynenasýtených mastných kyselín [1,2,6,7,12]. Presná potreba tuku u človeka sa prirodzene líši v závislosti od veku, hmotnosti, pohlavia, zdravotného stavu a športovej činnosti.

ČASOVÝ ROZVRH: SPRÁVNE PRIDANIE TUKOV V ŠPORTE

Vyššie uvedené odporúčania sa vo všeobecnosti vzťahujú aj na športovcov, líšia sa však v závislosti od druhu športu a individuálnych cieľov [12]. Priame použitie tukov vo veľkých množstvách nie je v športe výhodou. Väčšina športovcov má dostatok tukových zásob, aby ich mohla použiť ako zdroj energie. Prebytočné energetické rezervy vo forme tukových zásob iba zbytočne znižujú výkonnosť [7].

Tesne pred, počas alebo po tréningu sa odporúča iba malé množstvo tuku. Mali by sa znížiť najmä nasýtené tuky, pretože znižujú rýchlosť vstrebávania ďalších makroživín (bielkovín a sacharidov) do krvi, a tým výrazne oneskorujú prísun energie. Navyše konzumácia jedál s vysokým obsahom tuku jednu až štyri hodiny pred súťažou môže viesť k bolesti žalúdka, nevoľnosti a pocitu sýtosti počas súťaže [8].

Aj v hodinách po tréningu alebo súťaži je dôležité čo najrýchlejšie pridať sacharidy a bielkoviny. Vstrebávanie týchto živín sa zase spomaľuje pridaním nasýtených mastných kyselín [1]. Preto je potrebné dbať na zabezpečenie vysokého podielu nenasýtených mastných kyselín, čo spúšťa ďalšie pozitívne regeneračné účinky.

[1] Fink, H. H., Mikesky, A. E. Športová výživa: Praktické aplikácie. Jones and Bartlett Learning, Burlington, 4. vydanie, 2015.

[2] Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO). Tuky a mastné kyseliny vo výžive ľudí: Správa z odbornej konzultácie. FAO Food and Nutrition Paper, 91, Rím, 2010.

[3] Jouris, K. B., McDaniel, J. L., Weiss, E. P. Účinok doplňovania omega-3 mastných kyselín na zápalovú reakciu na cvičenie s výstrednou silou. Journal of sports science and medicine 10 (3): 432-438, 2011.

[4] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Nutrition in Prevention and Therapy: A Textbook. Hippokrates Verlag, Stuttgart, 3. vydanie, 2009.

[5] Lunn, J., Thebald, H.E. Inštruktážny príspevok: Zdravotné účinky nenasýtených mastných kyselín v strave. Bulletin o potravinách a výžive 31: 178-224, 2006.

[6] Lückerath, E., Müller, S. Dietetika a výživové poradenstvo: Praktická kniha. Karl F. Haug Verlag, Stuttgart, 5. aktualizované vydanie 2014.

[7] Raschka, C. a Ruf, S. Šport a výživa: Vedecky podložené odporúčania a plány výživy pre prax. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. vydanie 2012.

[8] Rehrer N.J, Van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Šariš W.H. Gastrointestinálne ťažkosti v súvislosti s príjmom potravy u triatlonistov. International Journal of Sport Nutrition 2 (1): 48-59, 1992.

[9] Schek, A. Nutrition compact. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 5. vydanie, 2013.