Tuk vo výžive a pri chudnutí - 2. časť Praktické uplatnenie v každodennom živote ›
Nízkotučné stravovacie návyky sa osvedčili pri chudnutí i celkovom zdraví. Ale aj keď sú známe teoretické základy, je často ťažké skutočne implementovať stravu s nízkym obsahom tuku. Existuje niekoľko rád, ktoré vám pomôžu začleniť stravu s nízkym obsahom tukov do vašej každodennej stravy.
Implementácia diéty s nízkym obsahom tukov sa začína raňajkami; Pre optimálnu prípravu prvého jedla dňa je k dispozícii veľa jedál, ktoré majú nízky obsah tuku, napriek tomu chutia a v neposlednom rade vás udržia sýte. Fanúšikovia obilnín namiešajú lahodné musli z celozrnných ovsených vločiek, hrozienok, čerstvého ovocia a vločky z celozrnných obilnín - Cereálie s chrumkavými porciami a množstvom čokolády naopak nie sú vhodné pre nízkotučné diéty. Prípadne chutí krajec celozrnného chleba, ktorý je obalený chudým tvarohom alebo tvarohom a vrstvou džemu.
Toto je trojdielna správa o tuku v strave a chudnutí:
Kto dáva prednosť slanej raňajkovej variante, vyberie si celozrnné sendviče s polotukovým maslom a varenou šunkou, hovädzím mäsom z konzervy, zeleninovou soľankou alebo šunkou z lososa; Fanúšikovia syrov uprednostňujú varianty s nízkym obsahom tuku, ako je Harzer Rolle, varený syr alebo chudý bylinkový tvaroh. Nezabudnite: Aby bola raňajková roláda vylepšená a bola zdravšia, šunka alebo syr by mali byť pokryté rôznymi kúskami zeleniny, napríklad plátkami paradajok s korením, nakladanými uhorkami alebo uhorkami, ako aj paprikovými tyčinkami v rôznych farbách a variáciách.
Nízkotučné obedové menu
Zdravý obed s nízkym obsahom tuku pozostáva z chudého kusa mäsa, nízkotučnej zeleniny alebo šalátu s nízkotučným dresingom a nízkotučného škrobového pokrmu. Vhodným mäsom je napríklad bravčová alebo hovädzia sviečková, filet z kuracích pŕs alebo ryby „aufgrund“, ktoré môžu byť kvôli vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín trochu tučné; vybrané mäsové alebo rybie výrobky, ktoré by sa za žiadnych okolností nemali pražiť, sa potom pripravujú s čo najmenším množstvom tuku, napríklad varením, pečením v rúre alebo jemným grilovaním.
Ako škrobová príloha sú vhodné varené zemiaky alebo zemiaky varené v rúre, ako aj hnedá ryža alebo celozrnné rezance, ktoré sa podávajú s nízkotučnou hnedou alebo svetlou omáčkou. Zelenina - napríklad brokolica alebo karfiol - sa pripravuje pomocou parného hrnca a dochucuje sa pikantnou príchuťou; potom stačí nízkotučná zeleninová omáčka s jogurtom, aby príloha získala dobrú chuť a optimálne doplnila škrobovú prílohu aj mäso.
Nízkotučná večera. (Obrázok: TwilightArtPictures/Shutterstock.com)
Nízkotučná večera
Aj večera, ktorá by mala byť celkovo najmenším jedlom dňa, si vystačí s veľmi malým množstvom tuku. Vhodné sú tu studené taniere, napríklad chrumkavý chlieb z ľanového semena s domácim bylinkovým tvarohom alebo malá miska so zeleninou uvarená v rúre. Tí, ktorí večer dobre znášajú šalát, si môžu dať šalát so zelenými odrodami, paradajkami, vajíčkom uvareným na tvrdo, trochou tuniaka vo vlastnej šťave a s pásikmi papriky, ktorá je dochutená dressingom z kyslej smotany, korenia a soli. Dobre chutia aj zeleninové tyčinky s nízkotučným dipom z jogurtu a kyslej smotany, napríklad mrkva, cuketa, fenikel a reďkovka.
Čerstvo pripravený ovocný šalát z jahôd, kivi, jabĺk a papáje, ktorý je dochutený niekoľkými kokosovými vločkami a ak je to potrebné, osladený trochou stéviového prášku, chutí vynikajúco ako dezert. Nezabudnite: čím menšie je večerné jedlo, tým menej je zaťažený tráviaci systém a celý organizmus.
To chutí dobre s občerstvením
Počas diéty sa pocity hladu objavujú znova a znova; napriek tomu by sa vo fáze chudnutia malo čo najviac vyhýbať príjmu potravy medzi jedlami. Ak sa však chcete iba zdravo stravovať a nechudnúť, môžete si dopriať nízkotučné občerstvenie dvakrát denne. Pozostáva potom z čerstvého ovocia, napríklad z jablka alebo banánu, z granolovej tyčinky s nízkym obsahom tuku alebo z malého jogurtu. Tvarohové a jogurtové jedlá sú obzvlášť udržateľné, keď sa vyrábajú interne - z jogurtu a tvarohu si môžete pripraviť nízkotučné mliečne jedlo, ktoré - osladené stéviou - obsahuje aj málo cukru a nemá príliš sladkú chuť. K tomu sa dobre hodí ovocie v pyré, napríklad jahody alebo maliny, ktoré sa dávajú nad mliečne výrobky spolu s lyžičkou medu.
Ak dávate prednosť slanému občerstveniu pre malý hlad, mali by ste zvoliť výdatnú paradajkovú polievku bez krutónov, zeleninu s dipom alebo hrsť praclíkov. Čipsy alebo arašidové lupienky, ako aj koláč alebo čokoláda nie sú v rámci zdravej výživy vhodné ako občerstvenie.
Žiť s nízkym obsahom tukov nie je ťažké - často je potrebná iba malá zmena stravovania, aby ste celkovo zjedli menej tuku. Ľahko zhodia pár kíl aj tí, ktorí preferujú hlavne jedlá s nízkym obsahom tuku a ktorí sa nenechajú zlákať na jedenie jedál s vysokým obsahom tukov a kalorií s občerstvením.
Ale napriek všetkému nadšeniu pre nízkotučné stravovanie nesmieme zabúdať: Niektoré mastné kyseliny sú pre organizmus dôležité; preto stojí za to zahrnúť do denného jedálneho lístka mastné morské ryby, ako sú makrely, losos a sleď, a šalátový dresing doladiť malým kúskom olivového oleja - pre väčšie zdravie.
O Lare Marie Balzerovej
Lara Marie Balzer sa naučila farmaceuticko-technického asistenta s kvalifikáciou „výživové poradenstvo“ a „holistická medicína/naturopatia“ a niekoľko rokov predtým, ako začala študovať, s veľkým potešením pracovala v naturopatickej lekárni (učiteľka chémie a náboženstva). ).