Tuk z malého spánku Štíhly z toho, že viac spíte S diétou áno
Málo spánku vám robí tučnými a môžete chudnúť tým, že spíte viac? “Stern Gesund Leben” skúmal tieto otázky o interakcii medzi spánkom a chuťou do jedla v rozhovore s psychológom Manfredom Hallschmidom z univerzity v Lübecku.
Malý spánok vás privádza k hladu a podporuje cukrovku
Laboratórne experimenty preukázali, že nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla. Stále nie je jasné, či zvýšená chuť do jedla skutočne povedie k väčšiemu množstvu jedla, pretože by boli k dispozícii protichodné výsledky.
Manfred Hallschmid však vysvetľuje fenomén, že ak ste cez noc veľa nespali, nasledujúci deň často dostanete záchvaty hladu. Dôvod je dokázaný laboratórnymi meraniami: spánková deprivácia posúva pomer hormónu ghrelínu zvyšujúceho chuť k jedlu a nasýteného hormónu leptínu v krvi. Hlboký spánok v prvej polovici noci je obzvlášť dôležitý pre normálny metabolizmus cukru a hladinu cukru v krvi.
Aj po noci s malým spánkom sa zhoršuje metabolizmus cukrov v tele. Po niekoľkých nociach a dňoch s príliš malým spánkom sa metabolizmus posúva na hodnoty známe z cukrovky. Po jedle hladina cukru v krvi stúpa výraznejšie a na zníženie hladiny cukru v krvi a na prepravu cukru cirkulujúceho v krvi do buniek je potrebných viac inzulínu.
"Čím kratší je spánok, tým vyššie je riziko cukrovky," odpovedal Manfred Hallschmid na otázku, či je možné ochorieť na cukrovku nedostatkom spánku. Podpora cukrovky sa pravdepodobne uskutočňuje aj prostredníctvom dlhotrvajúcej spánkovej deprivácie z. B. možné prostredníctvom práce na zmeny.
Manfred Hallschmid tiež ukazuje koreláciu medzi stále kratším trvaním spánku v posledných rokoch a desaťročiach a epidémiou obezity v USA, kde čoraz viac ľudí trpí nadváhou alebo výraznou nadváhou.
Je veľa toho, čo naznačuje, že existuje priama súvislosť, najmä preto, že štúdie na deťoch preukázali, že deti, ktoré spia menej a chodia neskoro spať, sú tučnejšie ako deti, ktoré spia dostatočne dlho a chodia spať skoro.
Prečo z nedostatku spánku robíš tuk?
- Prvý efekt je pravdepodobne taký väčšie množstvo jedla zvýšením grelínu a znížením leptínu a následným zvýšeným hladom a chuťou do jedla kvôli nedostatku spánku.
- Druhý efekt je jeden znižovanie spotreby energie, pretože ste menej fyzicky aktívni, keď ste vyčerpaní. Dokazuje to aj experiment.
- Tretím účinkom je to znižujúca sa termogenéza spánkovou depriváciou. Človek dáva menej telesného tepla a teda spotrebúva menej energie.
A to s vyšším kalorickým príjmom v dôsledku posunutého pomeru hormónu sýtosti leptínu k hormónu ghrelinu zvyšujúceho chuť k jedlu.
V dôsledku príliš malého spánku alebo nedostatku spánku sa na jednej strane zje viac, to znamená, že sa absorbuje viac kalórií a na druhej strane sa spotrebuje menej kalórií, pretože človek sa menej pohybuje a vydáva menej tela.
Manfred Hallschmid však nevylučuje, „že sa telo takýmto zmenám z dlhodobého hľadiska prispôsobí.“
To by znamenalo, že si môžete zvyknúť na malý spánok po dlhšiu dobu, to znamená, že už nemáte chuť do jedla, už viac nejete, nebudete menej cvičiť a nebudete mať menej tela. Myslím si, že v zásade existujú ľudia, ktorí nepriberajú a nepriberú ani pri menšom spánku alebo nedostatku spánku.
Ako spoznáte nedostatok spánku?
Manfred Hallschmid uvádza ako príznaky nedostatku spánku: zvýšená denná ospalosť, človek má tendenciu spať minútu, počas dňa nakrátko zaspať alebo je ťažké sa sústrediť.
Zaspávanie na krátky čas počas dňa a mikrospánok by som považoval za vážny nedostatok spánku. Nedostatok spánku vnímam hlavne v zlej koncentrácii a silnej potrebe spánku cez deň, napr. B. zdriemnuť si. Samotné zaspávanie alebo krátkodobé nevedomé zaspávanie a kývanie hlavou je pravdepodobne patologický nedostatok spánku. B. sa vyskytuje u ľudí so spánkovým apnoe a chrápaním.
Štíhle viac spánku? Veľa spite na strave!
Naopak, ak chudnete z menšieho spánku, potom viac spánku vás môže zoštíhliť?
Posun v pomere grelínu a leptínu sa vráti do normálu po niekoľkých dňoch normálneho a primeraného spánku. To však neznamená, že môžete chudnúť tým, že budete viac spať, obnoví sa to iba normálny stav pred spánkovou depriváciou.
Manfred Hallschmid nevie o žiadnych štúdiách, v ktorých by sa na chudnutie používalo predĺženie spánku, teda viac spánku. Vykonáva to iba pri pokusoch v laboratóriu Nedostatok spánku výrazne obmedzuje chudnutie na strave, Takže nemôžete skutočne chudnúť tým, že budete menej spať na diéte.
Preto radí, že ak držíte diétu a málo spíte, mali by ste rozhodne viac spať, aby sa diéta nestala neúčinnou. Takže: Nie štíhla tým, že nespí.
Literatúra:
Stern Gesund Leben: „Najprv unavený, potom tučný“, vydanie 2/2011, strana 64.