Tuky a oleje - zdravé alebo na výkrm

zdravé

Oboje! Kvantita a kvalita tvoria všetko!

Funkcie tukov a olejov:

  • Dodávateľ energie (tzv. Rezervný materiál)
  • Tukové vankúšiky chránia pred chladom
  • Rozpúšťadlo pre látky rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny, napríklad vitamíny A, D3, E a K.
  • Ochranné polstrovanie vnútorných orgánov, napríklad obličiek a nervového systému
  • Štruktúra bunkových membrán

Tuky v strave

Esenciálne mastné kyseliny

Telo si ich nedokáže vyrobiť samo, a preto musia byť tieto mastné kyseliny dodávané spolu s jedlom. Kyselina linolová (omega-6 mastné kyseliny) a kyselina α-linolénová (omega-3 mastné kyseliny) sú nevyhnutné

Príklady olejov obsahujúcich kyselinu linolovú

  • Slnečnicový olej
  • Kukuričný olej
  • Svetlicový olej
  • arašidový olej
  • sezamový olej

Príklady olejov obsahujúcich kyselinu α-linolénovú

  • olej z ľanových semienok
  • Orechový olej
  • Repkový olej
  • Konopný olej

Denne konzumujte 2 - 3 polievkové lyžice týchto olejov. Striedajte sa! Pokiaľ je to možné, používajte za studena lisované, nerafinované oleje. Nezahrievajte, pretože inak polynenasýtené mastné kyseliny oxidujú a olej bude iba zdrojom energie.

Tieto oleje sú tesne uzavreté a skladované v chladničke.

Striedavo tiež olivový olej, ktorý je možné zahriať na 180 ° C.

Nasýtené tuky (neobsahujú dvojité väzby)

Nie sú nevyhnutné a vyskytujú sa v živočíšnych produktoch, ako aj v palmových jadrách a kokosovom tuku. Obzvlášť veľké množstvo týchto mastných kyselín sa nachádza v klobásových výrobkoch, mlieku a mliečnych výrobkoch, bravčovom mäse a v pečive (croissanty, lístkové cesto), v koláčoch, sušienkach a cukrovinkách.

Nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových a obehových chorôb, ako je ateroskleróza.

Živočíšne tuky majú zápalový účinok. (napr. kĺby)

Palmové jadro a kokosový olej sa dajú zohriať na vysokú teplotu a sú vhodné napríklad na vyprážanie.

Nasýtené tuky konzumujte iba v malom množstve, max. 20g denne.

Mononenasýtené mastné kyseliny (obsahujú dvojitú väzbu)

Veľké množstvo sa ho vyskytuje v olivovom oleji, repkovom oleji a tiež v lieskovcovom oleji. Spotreba týchto olejov znižuje LDL cholesterol („zlý cholesterol“) a tým znižuje riziko srdcových a obehových chorôb.

Denná odporúčaná spotreba je cca 30g. (2-3 lyžice)

Tieto oleje sa dajú použiť aj na zahriatie na 180 ° C.

Polynenasýtené mastné kyseliny (obsahujú dve alebo viac dvojitých väzieb)

Zdrojmi sú ľanový olej, orechový olej, konopný olej, repkový olej, kukuričný olej a slnečnicový olej.
Oleje zo skupiny omega-3 (kyselina α-linolénová) sú východiskovým bodom pre syntézu posolských látok, ale tiež dôležitými stavebnými materiálmi pre všetky bunkové membrány.

Polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA s dlhým reťazcom sú špeciálne.
Tieto sa nachádzajú vo veľkých množstvách v studenovodných rybách. (Sleď, makrela, losos, tuniak, sardinky, tiež pstruh z horského jazera)

DHA a EPA môžu znižovať zvýšené hladiny lipidov v krvi, majú protizápalové účinky a sú dôležitou súčasťou sietnice a mozgových buniek.

DHA je obzvlášť dôležitá pre tehotné a dojčiace ženy, aby sa dosiahol optimálny vývoj mozgu a zrak.

Telo môže za priaznivých podmienok produkovať dve esenciálne mastné kyseliny DHA a EPA z olejov s kyselinou α-linolénovou, ale len vo veľmi malom množstve. Preto má suplementácia rybím, krilovým alebo riasovým olejom dokonalý zmysel. Potrebu je možné uspokojiť aj konzumáciou rýb (pozri vyššie).

WWF vydáva príručku o rozumnej konzumácii rýb a morských plodov.

Transmastné kyseliny

Transmastné kyseliny sa tvoria hlavne pri zahrievaní olejov. Či už je to vyprážané alebo všeobecne vyprážané na rozpálenom oleji.

Transmastné kyseliny nájdete vo veľkom množstve v lístkovom cestíčku, vyprážanom pečive, čokoládových tyčinkách, hranolkách alebo v hamburgeroch. Je podozrenie, že transmastné kyseliny zvyšujú riziko dyslipidémie a kardiovaskulárnych chorôb.

Vychutnajte si zodpovedajúce produkty iba v malom množstve a nie každý deň.