Tuky - ktoré sú užitočné a ktoré vám škodia Blog GymBeam

Už mnoho rokov si ľudia myslia, že tuky sú pre telo škodlivé, a preto to skúsili, vylúčiť ich z jedálnička. Toto nás však nezdravilo. Možno preto, že sme vedľa nezdravých tukov tiež sa zbavil zdravých tukov.

užitočné

Naše telo potrebuje Tuky z potravín. Je to dôležitý zdroj energie a tiež nám pomáha vstrebávať niektoré vitamíny a minerály. Tuk je potrebný na tvorbu bunkových membrán, je to zovňajšok každej bunky a ochranný nervový obal. Je dôležitý pre zrážanie krvi a pohyb svalov.

Prečo sú tuky dôležité?

Tuky ich majú niekoľkodôležité funkcie:

  • dodajú energie (1 gram tuku obsahuje 9 kcal, zatiaľ čo 1 gram sacharidov obsahuje iba 4 kcal).
  • starajú sa o nich Požitie vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch (Telo musí byť prítomné v tele, aby absorbovalo tieto vitamíny).
  • Tuky chrániť orgány, nervy a tkanivá a regulovať telesnú teplotu
  • každá bunková membrána v tele potrebuje tuk na ochranu a rast nových zdravých buniek
  • Tuky sú pri Produkcia základných hormónov zapojené do tela
  • udržujú zdravé vlasy, pokožku a nechty

Z dlhodobého hľadiska však niektoré tuky sú zdravšie ako iné. „Dobré“ tuky sú nenasýtené - mononenasýtené a polynenasýtené. „Zlé“ tuky sa vyrábajú trans-tuky a niekedy sú medzi nimi aj nasýtené tuky.

Všetky majú tuky podobná štruktúra: reťazec atómov uhlíka viazaných na atómy vodíka. Čo rozlišuje typy tukov, je dĺžka a tvar uhlíkového reťazca a počet tých, ktoré sú k nemu pripojené Atómy vodíka. Zdanlivo malé štrukturálne rozdiely sa zreteľne prejavujú vo forme a funkcii tukov.

Zlé tuky = trans-tuky

Najhorší druh tukov je takzvané trans-tuky. Je to vedľajší produkt procesu nazývaného hydrogenácia, ktorý sa používa pri výrobe hydrogenovaných tukov zo zdravých olejov a zabraňuje ich neskoršej „stagnácii“. Keď zahrejete rastlinný olej v prítomnosti vodíka a katalyzátora, ako je paládium, atómy vodíka sa naviažu na uhlíkový reťazec. Týmto sa olej premení na tuhú zložku a bude fungovať, že zdravé rastlinné oleje sa premenia na hydrogenované tuky, ktoré nie sú také zdravé. V nutričnej tabuľke sa táto zložka označuje ako „hydrogenovaný rastlinný tuk“. Na začiatku 20. storočia sa hydrogenované tuky nachádzali hlavne v margarínoch a rastlinných tukoch. Ale keď sa ich veľkí výrobcovia naučili používať, pridali ich ku všetkému - od koláčov, dezertov, cesta až po hranolky.

Spotreba týchto tukov zvyšuje množstvo nezdravého LDL cholesterolu v krvi a znižuje množstvo prospešného HDL cholesterolu. Trans-tuky Tuky spôsobujú zápal, ktorý súvisí s ochorením srdca, mozgovou príhodou, cukrovkou a inými chronickými chorobami. Spúšťajú inzulínovú rezistenciu, čo je Riziko cukrovky 2. typu sa zvýšilo.Štúdia Harvardskej školy verejného zdravia a ďalších inštitúcií ukazuje, že trans-tuky sú v malom množstve zdraviu škodlivé: Každé 2% denných kalórií spotrebovaných z tukov zvyšuje riziko srdcových chorôb o 23%.

Štúdie tiež preukázali, že požitie trans-tukov môže viesť k cukrovke. Navrhli to vedci z Harvardskej školy verejného zdravia v Bostone, trans-tuky nahraďte polynenasýtenými tukmi v rastlinných olejoch alebo rybách. Toto môže Prevencia cukrovky až o 40%.

Ukázalo sa, že tieto tuky nemajú žiadne priaznivé účinky na naše zdravie a že neexistuje bezpečná spotreba. Od roku 2006 požaduje americký úrad FDA (Food and Drug Administration), aby sa trans tuky uvádzali ako osobitný bod v tabuľkách výživy. Vďaka tomu majú veľkí výrobcovia potravín znížilo množstvo týchto tukov vo väčšine potravín, a veľa vlád zakázalo používanie týchto tukov v reštauráciách, čo spomaľovalo používanie trans-tukov.

Nasýtené tuky - sú zdravé alebo nezdravé?

Nasýtené tuky sú široko používané po celom svete. Pri izbovej teplote sú pevné. Najznámejšie zdroje sú červené mäso, plnotučné mlieko a výrobky z neho, syry, kokosový olej a komerčne vyrábané pečivo a ďalšie. Slovo „nasýtený“ tu označuje počet atómov vodíka obklopujúcich atóm uhlíka. Reťazec atómov uhlíka, ktorý obsahuje čo najviac atómov vodíka, je nasýtený vodíkom.

Kokosový olej

V dvoch rôznych štúdiách kokosový olej viedol k zníženiu triglyceridov v porovnaní s maslom a hovädzím mäsom. Celkovo však sú dôkazy o kokosovom oleji nepresvedčivé, pretože nezlepšujú triglyceridy o nič viac ako nenasýtený slnečnicový olej. A hoci niektoré nasýtené tuky súvisia s vyšším LDL cholesterolom, kokosový olej je zmesou mastných kyselín, ktoré boli v tejto štúdii prospešné (kyselina myristová a palmitová, ktoré spolu tvoria asi štvrtinu tukov v kokosovom oleji). Takže kokosový olej nie je vyslovene negatívny pre telo, ale ani pozitívny.

palmový olej

Ako štúdia ukázala, má Kyselina palmitová, ktorá je hlavným nasýteným tukom v palmovom oleji, rovnaké účinky na cholesterol lipidy ako polynenasýtená kyselina olejová odporúčaná výskumom. Ďalej obsahuje palmový olej Kyselina linolová a olejová a vitamín E tokotrienoly, ktoré sú silnými antioxidantmi a tiež bránia syntéze cholesterolu. Ukázalo sa teda, že palmový olej nemá na ľudský organizmus nijako zvlášť zlý ani dobrý účinok. Jedným z hlavných dôvodov, prečo mnoho ľudí hodnotí palmový olej, je jeho negatívny vplyv na životné prostredie. Pestovanie palmového oleja súvisí s odlesňovaním, ktoré vedie k zmene podnebia. Palmové plantáže a ich následné spaľovanie ovplyvňuje aj niektoré ohrozené druhy zvierat v tropických oblastiach.

Diéta, ktorý má vysoký obsah nasýtených tukov, môže spôsobiť zvýšenie absolútneho cholesterolu a vyvážiť rovnováhu na strane škodlivého LDL cholesterolu, ktorý upcháva cievy. Z tohto dôvodu odporúčam Odborníci obmedzujú spotrebu týchto tukov na menej ako 10% denných kalórií.

Niekoľko nedávnych správ naznačuje súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami. Metaanalýza 21 štúdií zistila, že na zistenie nie je dostatok dôkazov, že nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb, nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi však môže znížiť riziko srdcových chorôb.

Ukázali ďalšie dve štúdie, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi, ako sú rastlinné oleje alebo sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, je najlepšou voľbou je znížiť riziko srdcových chorôb. Naopak, nahradenie nasýtených tukov vysoko spracovanými sacharidmi môže mať opačný efekt. Je však zaujímavé, že nedávne analýzy červeného mäsa a nasýtených tukov nevykazujú žiadnu priamu súvislosť s ochorením srdca. Aj keď nasýtené tuky majú dôležitú metabolickú funkciu a azjavne nie výslovne negatívny alebo pozitívny sú pre naše telo, s ich konzumáciou by sa to nemalo preháňať.

Dobré tuky = nenasýtené tuky

Dobré tuky pochádzajú predovšetkým zo zeleniny, ale nájdete ich tiež v orechoch, semenách a rybách. Rozdiel medzi nimi a nasýtenými tukmi je v tom, že majú menej atómov vodíka pripojených k uhlíkovému reťazcu. Zdravé tuky sú tekuté a nie tuhé pri izbovej teplote. Poznáme dve z najobľúbenejších kategórií zdravých tukov: mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Mononenasýtené tuky

Keď si namočíte chlieb v olivovom oleji v talianskej reštaurácii, prijímate hlavne mononenasýtené tuky. Mononenasýtené tuky majú dvojitú väzbu na atómy uhlíka. To znamená, že reťazec má o 2 atómy vodíka menej ako nasýtené tuky. Práve táto štruktúra udržuje tuky v tekutom stave pri izbovej teplote.

Dobrým zdrojom týchto tukov sú napríklad olivový olej, arašidový olej a maslo, avokádo a väčšina orechov a slnečnicový olej.

Zistenie, že mononenasýtené tuky môžu byť zdravé, pochádza zo štúdie Sedem krajín z roku 1960. Ukázalo sa, že obyvatelia Grécka a ďalších stredomorských krajín sú menej náchylní na srdcovo-cievne ochorenia napriek tomu, že konzumujú veľké množstvo tuku. Dôvodom je, že tuky v ich potrave neboli živočíšneho pôvodu, ako v krajinách, kde boli bežné kardiovaskulárne choroby. Je to hlavne olivový olej, ktorý obsahuje väčšinou mononenasýtené tuky. To výrazne zvýšilo záujem o tento druh oleja a o stredomorský životný štýl.

Aj keď nie sú uvedené žiadne odporúčané množstvá týchto tukov, odporúča sa to, Konzumujte ich čo najčastejšie spolu s polynenasýtenými tukmi ako úplnou náhradou nasýtených a trans-tukov.

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené tuky sú nevyhnutné, čo znamená, že sú nevyhnutné pre fungovanie tela, aTelo si ho nedokáže samo vyrobiť, takže ich musíte dostať zo stravy. Polynenasýtené tuky V tele sa vytvárajú bunkové membrány, nervové škrupiny, ktoré sú potrebné aj pri zrážaní krvi, pohybe svalov a zápaloch.

Existujú dva typy polynenasýtených tukov: omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Číslo sa vzťahuje na vzdialenosť medzi začiatkom uhlíkového reťazca a prvou dvojnou väzbou. Oba majú pozitívny vplyv na zdravie. Konzumácia týchto tukov znižuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu a zlepšuje celkový cholesterol. Znižuje tiež triglyceridy.

Dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín sú napríklad „mastné“ ryby ako napr Losos, makrela a sardinka, Vlašské orechy, iné orechy a semená.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny môžu Predchádzajte a dokonca liečte srdcové choroby a mozgové príhody. Znižujú tiež krvný tlak a zvyšujú HDL cholesterol. Existujú tiež dôkazy, že môže znížiť potrebu liečby kortikosteroidmi u ľudí s reumatoidnou artritídou. Štúdie, Spojte omega-3 s rôznymi ďalšími vylepšeniami zdravia, vrátane zníženia rizika demencie sú nepresvedčivé a niektoré zaznamenali značné a zjavné nedostatky

Štúdia skúmajúca účinky omega-3 mastných kyselín na zrak potvrdila, že tie, ktoré sa nachádzajú v omega-3 Kyselina DHA je jednou z hlavných zložiek mozgu a sietnice oka. Pravidelné užívanie omega-3 bolo spojené so znížením rizika poškodenia makuly, jedného z najbežnejších ochorení očí, ktoré vedie k poškodeniu a strate očí.

Omega-6 mastné kyseliny

Používajú sa tiež omega-6 mastné kyseliny na prevenciu srdcových chorôb použité. Jedlo, ktoré sú bohaté na kyselinu linolovú a ďalšie omega-6 mastné kyseliny, sú napríklad rastlinné oleje, ako napr. B. kukurica, slnečnica a sója.

Štúdia vykonaná na takmer 40 000 účastníkoch v 20 rôznych nájdených experimentoch, že ľudia so zvýšenými hladinami kyseliny linolovej v krvi (jedna z hlavných zložiek omega-6) boli menej náchylné na cukrovku typu II ako ľudia s nižšou hladinou mastných kyselín. .

Aj keď sa omega-6 javí ako prospešný, vedci z American Heart Organization (AHA) varujú pred týmto denným príjmom Nemalo by presiahnuť 5-10% z celkového denného energetického príjmu, pretože zvýšené hladiny súvisia so srdcovými chorobami a zápalmi.

Ako naložíte s tukmi? Vyhýbate sa im úplne, obmedzujete ich alebo ich hľadáte? Dajte nám vedieť, čo si myslíte v komentároch. Ak sa vám článok páčil, podporte ho prosím zdieľaním.