Tuky, priatelia alebo nepriatelia
V spoločnosti, kde je vysoký dopyt po „ľahkých“ výrobkoch, nemajú tuky dobrú povesť. Ich úloha pri udržiavaní zdravia je však naďalej nevyhnutná.
Tuky sú pre zdravú výživu nevyhnutné. Dodávajú energiu a chránia telo pred zmenami v životnom prostredí, udržiavajú celistvosť bunkových membrán a pomáhajú vstrebávať živiny. Niektoré druhy tukov pomáhajú udržiavať zdravie, iné zvyšujú riziko rôznych chorôb.
Aké tuky sú zdravé.
Nenasýtené tuky sa považujú za „dobré“ tuky, pretože chránia pred srdcovými chorobami a cukrovkou, pomáhajú regulovať krvný tlak a hladinu cholesterolu a svojimi antioxidačnými vlastnosťami bojujú proti rakovine. Z nich sú mononenasýtené tuky najzdravšie. Nachádzajú sa v olivovom oleji, lieskových orechoch, arašidoch, pistáciách.
Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v orechoch, tekvicových semenách, slnečnicovom oleji, kukurici a sezame. Rastlinné oleje sú bohaté na omega 6, ktorý pomáha vývoju buniek a udržuje pokožku zdravú.
Mastné ryby (losos, sleď, tuniak), orechy a tekvicové semiačka sú bohaté na mastné kyseliny omega 3. Predchádzajú kardiovaskulárnym komplikáciám, obnovujú emočnú rovnováhu a zvyšujú koncentráciu. Ich nedostatok vedie k spomaleniu rastu a vývoja.
. a ktorej je dobré sa vyhnúť
Nasýtené a hydrogenované tuky sa považujú za „zlé“ tuky, pretože pri konzumácii vo veľkom množstve majú nepriaznivý vplyv na dlhodobé zdravie.
Nasýtené tuky sú hlavne živočíšne tuky. Nachádzajú sa v mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tuku, ale tiež v palmovom a kokosovom oleji. Pri vyváženej strave by nasýtené tuky nemali presahovať 10% z celkovej dennej spotreby kalórií, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu.
Hydrogenované tuky sa nachádzajú v malom množstve, v prirodzenom stave, v mliečnych výrobkoch a v hovädzom alebo baranom mäse, ale vo veľmi veľkom množstve v priemyselne pripravených výrobkoch: sušienky, cesto na koláče alebo pizzu, hranolky, polotovary.
Proces hydrogenácie premieňa oleje na polotuhé tuky (margarín), ktoré nezanikajú a predlžujú trvanlivosť výrobkov. Tieto tuky „majú na svedomí“ zvýšený výskyt srdcových chorôb, cukrovky, obezity, astmy a chorôb imunitného a reprodukčného systému.
Rovnako ako iné kategórie výživy, aj tuky majú osvedčenú úlohu vo fungovaní tela. A táto rola nie je vždy škodlivá, práve naopak.
„Dobré“ tuky, tj nenasýtené tuky (nachádzajú sa v rybom oleji, olivovom oleji, oleji z pšeničných klíčkov atď.), Majú v tele energetickú úlohu a elimináciou negatívneho cholesterolu pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu. „Zlé“ (nasýtené) tuky vedú k zvýšenej hladine cholesterolu s nízkou hustotou, ktorý sa ukladá na cievach.
Tipy na vyváženú stravu
• Uprednostňuje ryby a chudé mäso. Jedzte ryby 2-3 krát týždenne.
• Znížte spotrebu masla a mastných mliečnych výrobkov alebo ich nahraďte nízkotučnými.
• Obmedzte konzumáciu údenín, pretože obsahujú 40% nasýtených tukov.
• Znížte spotrebu polotovarov a rýchleho občerstvenia.