Tuning stravy Ako zmobilizovať posledné tukové zásoby!

Diétna sezóna by už mala byť v plnom prúde, pretože leto zvyčajne prichádza rýchlejšie, ako si myslíte. Čas beží, ale žalúdok často nezmizne dostatočne rýchlo. Čo však môžete urobiť, aby sa vaše spaľovanie tukov rozbehlo? Ako sa vám pri rovnakom deficite darí spaľovať viac tukov ako sacharidov? A hlavne, ako sa zbaviť tvrdohlavého tuku? Aby ste to pochopili, musíte sa ponoriť trochu hlbšie a trochu viac pohrabať vo fyziológii telesného tuku. Začnime teda pred príchodom leta, ale vaše šesťbalenie ešte dlho čaká.

zmobilizovať

3 stupne spaľovania tukov

Zhruba povedané, spaľovanie tukov prebieha v troch fázach:

  1. Uvoľnenie tuku
  2. Transport tuku
  3. Oxidácia tukov

Aby tieto tri etapy prebehli optimálne, musíte venovať pozornosť niekoľkým veciam. Patria sem hormonálne reakcie, vaša strava a cvičenie. Najmä pokiaľ ide o uvoľňovanie tuku, je rozhodujúce tvrdohlavé tukové tkanivo.

Pre uvoľnenie tuku z tukových zásob je rozhodujúci hormón: adrenalín.

Adrenalín sa však nevyrába v tukovom tkanive samotnom, ale v nadobličkách a musí sa krvou transportovať do telesného tuku. Tam môže pracovať na zodpovedajúcich receptoroch. Veľký problém: prietok krvi do tvrdohlavého tukového tkaniva je všetko, len nie výrazný. Dobrou správou však je, že tento proces možno podporiť.

Zlepšite prietok krvi do tukového tkaniva

Existujú štyri spôsoby, ako je možné zvýšiť prietok krvi do tukového tkaniva:

  1. Prerušovaný pôst
  2. Nízkosacharidová diéta
  3. Lokálne svalové kontrakcie
  4. Pohyby s nízkou intenzitou

Tieto fungujú najlepšie v kombinácii.

Pôst a cvičenie sú dva spôsoby, ako vám pomôcť stratiť tuk.

Ako je zrejmé, prietok krvi do tvrdohlavého tukového tkaniva sa zlepšuje s rastúcou dobou pôstu. Tu postačuje klasická metóda leangains. Nemusíte experimentovať s extrémnym pôstom 24 hodín a viac - niekoľkokrát týždenne. Ak sa vám ale počas pôstu podarí veľa pohybovať (nemusí to byť šport) a jesť jedlo s nízkym obsahom sacharidov v priebehu jedálnička, dosiahli ste toho už veľa. Oboje vedie k zlepšeniu krvného obehu v odolnom tukovom tkanive na jednej strane a k miernemu uvoľneniu adrenalínu a zvýšenej produkcii rastového hormónu na druhej strane. Máte po ruke nástroj, ktorý môže byť veľmi efektívny, ak sa už nemôžete dostať inými metódami.

Lokálne svalové kontrakcie tiež vedú k zlepšeniu prietoku krvi do trénovaných svalových oblastí. Zároveň sa zvyšuje lipolýza okolo týchto oblastí. Ak sa vám do tréningu podarí pridať LISS kardio (ustálený stav s nízkou intenzitou), tuk sa dá lepšie transportovať preč a spáliť z okolitého tukového tkaniva.

Existujú dokonca zaujímavé štúdie, ktoré preukázali, že cvičenie hornej časti tela s následným ľahkým kardiom spaľuje viac tuku z hornej časti tela. Pri nácviku dolnej časti tela, po ktorom nasledoval kardio tréning, sa spaľoval predovšetkým tuk z dolného tela.

Z tejto stratégie môže ťažiť najmä ten, kto iba bojuje so svojimi tvrdohlavými kľučkami lásky.

Ovládajte hormóny a zbavte sa viac tuku

Je to predovšetkým enzým, ktorý je zodpovedný za uvoľňovanie tukov a mobilizáciu tukov z tukového tkaniva: hormonálne senzitívna lipáza (HSL). Čím vyššia je aktivita HSL, tým viac tuku sa uvoľňuje z depotov. Čím vyššia je hladina testosterónu, tým vyššia je koncentrácia HSL. Ak chcete zo spaľovania tukov ťažiť čo najviac, mali by ste mať ideálne vysokú hladinu testosterónu a potom dokázať aktivovať HSL na maximum.

Hlavným aktivátorom HSL je adrenalín, ktorý sa zase uvoľňuje nalačno, nízkosacharidovou diétou a intenzívnym tréningom. Alebo kombináciou všetkých faktorov, t. J. Jedného intenzívny tréning nalačno.

Ak zvýšite hormonálne citlivú lipázu, zvýši sa aj uvoľňovanie tuku z depotov.

Primárnym inaktivátorom HSL je inzulín. Aj najmenšie množstvo inzulínu stačí na úplnú paralýzu a inhibíciu HSL. K tomuto stavu povedie dokonca aj jedlo bez sacharidov, ktoré má mierny obsah bielkovín. To znamená: Každý druh jedla (s výnimkou plnotučného jedla) takmer úplne prerušuje uvoľňovanie tuku.

Pre diétu to znamená, že je najlepšie neprekračovať dve jedlá denne. V tejto súvislosti je však vždy potrebné pamätať na to, že hovoríme o jemnom doladení s cieľom vylúčiť odolné tukové zásoby.

Vieš Vince Gironda? K tomu všetkému sa veľmi približujú jeho stravovacie odporúčania: dve jedlá denne. Len rezeň a vajcia. Nejaká zelenina. Sacharidová náhrada iba každé tri až päť dní. Znie to dosť ako anabolická strava, ale anabolická strava venuje menšiu pozornosť frekvencii stravovania.

Zlepšite transport tukov a efektívne spaľujte tuky

Ak sa vám podarilo optimalizovať uvoľňovanie tuku, musíte uvoľnený tuk odstrániť. Smerom do svalu, pretože tam sa môže tuk efektívne spaľovať v mitochondriách. Rovnako ako predtým, nízky obsah sacharidov zlepšuje krvný obeh. Najúčinnejšie je však kardio cvičenie s nízkou intenzitou. Aj keď prechod z „štíhlej“ na „roztrhanú“ nie je sranda, v niektorých prípadoch to jednoducho nejde obísť.

Keď sa mastné kyseliny dostanú do svalového tkaniva, musia sa dostať do mitochondrií, aby sa tam spálili. To sa deje s enzýmami karnitínpalmitoyiltransferáz (CPT). Aktivita týchto enzýmov závisí priamo od hladiny glykogénu v našich svaloch. Čím nižší je obsah glykogénu vo svaloch, tým aktívnejší je CPT a tým efektívnejšie sa tuk môže transportovať do mitochondrií. V porovnaní so sacharidmi existuje relatívne vyšší podiel spaľovania tukov. Ďalšou výhodou diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Záver

Tento článok by samozrejme nemal byť nesprávne interpretovaný, pretože stále existuje Deficit kalórií je najdôležitejšou zložkou pri odbúravaní tukov. Ale to, čo získate z kalorického deficitu pri skutočnom spaľovaní tukov, je možné do istej miery kontrolovať. Na začiatku nemusíte pracovať so všetkými popísanými opatreniami, ale ak sa dostanete na tvrdohlavú stravovaciu plošinu, vyššie uvedené stratégie dokážu zázraky a skutočne pomôžu.