Turbo diéta Schudnite nalačno dva dni v týždni - Business Insider
Turbo diéta: Schudnite dva dni v týždni
Tvaroh Fast Diet Foto s láskavým dovolením Atria Books Diéta 5: 2 tvrdí, že vedie k rýchlejšiemu chudnutiu ako tradičné diéty.
Schudnite rýchlejšie ako tradičné diéty
Turbo diéta, známa tiež ako diéta 5: 2, je založená na takzvanom pravidelnom pôste.
Konkrétne to znamená, že jete päť dní v týždni ako obvykle a „rýchlo“ dva dni v týždni. Za tieto dva dni skonzumujete iba štvrtinu priemerného príjmu kalórií - u žien by to bolo okolo 500 kalórií, u mužov 600 kalórií. Ostatných päť dní môžete jesť, čo chcete.
DR. Michael Mosley a Mimi Spencer sú autormi knihy The FastDiet, ktorí sa domnievajú, že táto diéta vedie k rýchlejšiemu chudnutiu ako bežné diéty. Mosley sám hovorí, že vďaka tejto diéte schudol deväť kíl len za pár týždňov.
Aj keď sa tento prísny potravinový režim v zdravotníctve stretol s určitou kritikou, Mosley zdôrazňuje výhody a vedecké dôkazy o pravidelnom pôste; prvá kapitola jeho knihy je úplne venovaná pôstnej vede. Niektorí odborníci na fitnes sú navyše presvedčení aj o jeho strave. Štúdia z roku 2007 tiež zistila, že pravidelné hladovanie môže minimalizovať riziko ochorenia.
A takto funguje diéta 5: 2 podľa autora:
Foto s láskavým dovolením Atria Books
Čo sa stane s vašim telom, keď sa postíte?
Ak nejete, vaše telo musí získavať potrebnú energiu z iných zásob. V prvom rade využíva glukózu v krvi.
Keď spotrebujete všetku glukózu v krvi, vaše telo sa zmení na uloženú glukózu, ktorá sa nachádza v komplexnom poly-cukre nazývanom glykogén.
Keď sa táto zásoba nakoniec vyčerpá, vaše telo sa venuje tukovým zásobám na získanie glukózy, a tým aj energie.
Udržanie tohto procesu po dlhú dobu však nie je prospešné. V skutočnosti by vaše telo mohlo prejsť do režimu hladovania a vypnúť váš metabolizmus kvôli nedostatku kalórií.
Diéta 5: 2 sa líši od tých, ktorí sa spoliehajú na zníženie kalórií alebo trvalé hladovanie
Pravidelný pôst nie je to isté ako znižovanie kalórií alebo hlad. Hladujete, keď vaše telo nedostáva dostatok živín na dodržiavanie zdravého životného štýlu.
Pravidelný pôst znamená „jesť menej kalórií, ale iba občas,“ píše Mosley.
Mosley pripúšťa, že dlhé hladovky sú v jeho očiach neudržateľné a je oveľa pravdepodobnejšie, že povedú k úbytku svalov.
V rámci diéty Turbo nikdy neexistuje obdobie dlhšie ako 24 hodín, počas ktorého nejete.
Foto s láskavým dovolením Atria Books
Autori tvrdia, že pravidelné hladovanie zlepšuje pamäť stimuláciou nových mozgových buniek
V rámci štúdie neurológ Mark Mattson vyšetril laboratórne myši a zistil, že periodické hladovanie zvyšuje množstvo proteínu „neurotrofický faktor odvodený z mozgu“ alebo (skrátene rastový faktor) BDNF.
Tento proteín zase stimuluje bunky hipokampu, presne tú oblasť, ktorá je zodpovedná za pamäť. (Zmenšovanie hipokampu bolo tiež spojené s demenciou a Alzheimerovou chorobou.)
V laboratóriu Mattson dával rýchle občerstvenie skupine laboratórnych myší a zdravé jedlo inej skupine, ktorá sa tiež časť týždňa postila. Po chvíli myši rýchleho občerstvenia nahromadili viac tuku a tiež mali problémy s nájdením potravy v bludisku. Druhá skupina mala v mozgu viac BDNF.
Periodický pôst je založený na strave raných ľudí
Prečo náš hipokampus rastie, keď sa postíme? To všetko siaha do čias lovcov a zberačov, keď sa ľudia niekedy museli dlho zaobísť bez jedla. Podľa teórie sa mozog musel dokonca vylepšiť, ak človek dlhšiu dobu nedostával nič na jedenie. Pretože potom bolo o to naliehavejšie ich nájsť.
Mattson verí, že odpoveď mozgu na dlhý pôst je rozhodujúcou schopnosťou prežiť.
Nemôžeme si však byť stopercentne istí, pretože neexistujú žiadne experimenty na ľuďoch, ktoré by dokazovali, že ľudský mozog vytvára nové bunky v dôsledku pôstu.
Jorge Saenz/AP/Obrázky asociácie tlače
Podľa autorov periodický pôst zvyšuje náladu
Práve sme vysvetlili, ako proteín nazývaný BDNF zlepšuje pamäť. Tento proteín má však vplyv aj na našu náladu: potláča úzkosť a pozdvihuje našu náladu.
Mattson to dokázal v štúdii na laboratórnych potkanoch. Injekčne im podal BDNF a zistil rovnaké účinky ako antidepresívum.
Ani tu však nedošlo k nijakým pokusom o človeka.
Rafi Last/Tech Insider
Pravidelné hladovanie zlepšuje účinnosť inzulínu, ktorý je zase zodpovedný za spracovanie cukru a odbúravanie tukov
Keď jeme potraviny, ktoré obsahujú sacharidy alebo potraviny, ktoré majú vysoký obsah cukru a škrobu, hladina cukru v krvi prudko stúpa.
Naše telá potom produkujú hormón inzulín ako reakciu na toto jedlo, aby udržali hladinu cukru v krvi v rovnováhe. Používa na to glukózu v našej krvi a ukladá ju ako glykogén v pečeni, aby ju telo mohlo v prípade potreby kŕmiť.
Inzulín navyše podporuje vstrebávanie a ukladanie mastných kyselín tukovými bunkami, rovnako ako pečeň absorbuje a ukladá cukor.
Štúdie preukázali, že pravidelné hladovanie zvyšuje účinnosť inzulínu.
„Zníži sa tak riziko obezity, cukrovky, srdcových chorôb a straty kognitívnych schopností,“ napísal Mosley.
Pôst vám môže pomôcť žiť dlhšie
Ďalšou výhodou pôstu je podľa Valtera Longa z University of Southern California redukcia rastového hormónu IGF-1. Menej IGF-1 vedie k nižšiemu riziku chorôb súvisiacich s vekom, ako je rakovina.
„Potrebujete veľa IGF-1, keď ste mladí a stále rastú, ale ako starnete, príliš veľa IGF-1 môže urýchliť starnutie a viesť k rakovine,“ napísal Mosley.
Na vyskúšanie tejto teórie pripravil geneticky modifikované myši, aby nereagovali na IGF-1. Tieto myši žili dvakrát dlhšie ako priemerné myši a boli zdravé za predpokladu, že bol kontrolovaný a obmedzený ich kalorický príjem.
Flickr/rahen z
Pôst pomáha pri rakovine
Keď vaše telo nemá dostatok potravy, vaše bunky prechádzajú do režimu prežitia, kde ukončia svoju činnosť a takzvane „prezimujú“, vysvetľuje Mosley. Rakovinové bunky však naďalej fungujú obvyklým spôsobom, rozdeľujú sa a množia sa pomocou minimálnej energie, ktorá je pre telo k dispozícii.
Longo je presvedčený, že pôst môže pomôcť zdravým bunkám zimovaním počas chemoterapie. To by tiež znížilo vedľajšie účinky, ako je vypadávanie vlasov.
Existujú však aj mínusy
Už ste sa naučili, ako vám pôst môže pomôcť žiť dlhšie, vyzerať mladšie a vyhnúť sa strate pamäti. Ale nie každý tomu môže tak veľmi uveriť.
„Okrem rastúcej popularity sú tu aj určité neistoty, ktoré so sebou prináša pravidelné hladovanie, pretože v súčasnosti je nedostatok vedeckých dôkazov,“ napísala Britská národná zdravotná služba po vydaní Mosleyovej knihy.
Lisa Moskovitz, certifikovaná dietetička, súhlasí: „Existuje len málo dôkazov o tom, že konzumácia iba niekoľkých kalórií počas niekoľkých dní prinesie lepšie výsledky ako mierne, ale trvalé zníženie príjmu kalórií,“ píšu pošlite nám ich e-mailom.
Teraz, keď chápeme, ako funguje pravidelné hladovanie, pýtame sa sami seba - aký je najlepší spôsob, ako začať?
1. Nájdite dobrého lekára
Neodporúčame začať s touto diétou bez predchádzajúcej návštevy lekára.
Moskovitz zdieľa aj tieto myšlienky: „Aj keď táto diéta nemusí byť pre každého nebezpečná, nedoporučoval by som ju napríklad osobám s cukrovkou, pretože môže ovplyvňovať lieky. Okrem toho by som túto diétu neodporúčal pracovitým ľuďom, pretože môžu trpieť nedostatkom energie, najmä v pôstnych dňoch. ““
Flickr/Orbis - dáva dar zraku
2. Sledujte svoju váhu a BMI
Sledovanie vašej hmotnosti je také ľahké ako šliapanie na váhu. Váš BMI, index telesnej hmotnosti, zodpovedá hmotnosti (v kilogramoch) vydelenej druhou mocninou výšky (v metroch). Ak si nechcete vypočítať svoj BMI sami, môžete si ho nechať vypočítať aj online.
Váš vývoj si zapisujte do denníka. Nemusíte sa vážiť každý deň, Mosley odporúča váhy používať asi raz týždenne.
3. Rozhodnite sa, kedy a ako sa postiť
Každý, kto dodržiava túto diétu, bude jesť päť dní v týždni normálne a dva dni kalórie. Sami môžete rozhodnúť, ktoré by tieto dva dni mali byť a ako si v týchto dňoch rozdelíte kalórie.
Mosley sa rozhodol rozdeliť svojich 600 kalórií medzi raňajky a večeru. Spencer sa, naopak, rozhodla jesť dvakrát denne trochu väčšie jedlo a medzi tým pár občerstvením.
Podľa autorov existujú dôkazy, že Mosleyho stratégia je efektívnejšia, pretože umožňuje dlhší čas medzi jedlami.
Ian Forsyth/Stringer/Getty Images
4. Rozhodnite sa, čo budete jesť, a vyberte si jedlá, ktoré vás zasýtia na dlho
"Vaším cieľom by malo byť nájsť potraviny, ktoré vyhovujú požiadavke na kalórie 500 - 600, ale stále vás budú dlho cítiť sýte." Najlepšie sú na to potraviny s vysokým obsahom bielkovín, “píšu autori.
Patria sem napríklad ovsené vločky, müsli, orechy, semená, fazuľa a vajcia.
(Kapitola z knihy FastDiet sa venuje iba stravovacím plánom.)