Tvaroh je špičkový zdroj bielkovín, plný živín
Čo robí tvaroh v strave bohatej na bielkoviny? Viac, ako si myslíte!
Bielkoviny sú jedným zo základných stavebných prvkov vášho tela. Bez nej by ste neboli schopní formovať nové bunky, budovať svaly a zranenia by sa nedokázali liečiť. Váš metabolizmus tvorí tieto endogénne proteíny z aminokyselín, z ktorých si niektoré dokáže sám vyrobiť. Ale iné, esenciálne aminokyseliny, sa musia prijímať prostredníctvom potravy. Kľúčom k dobrému prísunu je vyvážená strava s hodnotnými bielkovinami. Jedným z často podceňovaných potravín je tvaroh. Existuje veľa dôkazov v prospech potešenia z jemných zŕn.
Tu je 5 dobrých dôvodov na využitie koncentrovanej bielkovinovej sily tvarohu:
1. Prirodzene bohatý na bielkoviny
Aby ste každý deň dostali dostatok bielkovín, nemusíte sa uchýliť k drahým doplnkom výživy. Dá sa to urobiť aj prirodzene. Čo to je v chladničke? Samozrejme: tvaroh! S 25 g bielkovín pokrýva 200 g porcia takmer polovicu vašej dennej potreby.
Tvaroh dokonca spôsobuje, že niektoré ďalšie mliečne výrobky vyzerajú staro. Obsah bielkovín v 200 g porcii je takmer štyrikrát vyšší ako pohár plnotučného mlieka (200 ml) a asi trikrát vyšší ako rovnako veľká porcia nízkotučného jogurtu. So svojím 12,3% obsahom bielkovín je tvaroh porovnateľný s tofu a šošovicou, najlepšími dodávateľmi bielkovín zo sveta rastlín.
2. Hodnotenie kvality: veľmi dobré
Jednou z metód klasifikácie kvality bielkovín v strave je ich biologická hodnota (BW). Udáva, koľko prijatej bielkoviny dokáže telo premeniť na svoj vlastný proteín. A mliečne výrobky, ako je tvaroh, tu patria medzi popredných priečky. Je to dané zložením proteínu. Čím viac je svojou štruktúrou podobný proteínu vlastného tela a obsahuje aminokyseliny, tým viac sa ho dá využiť. Živočíšne bielkoviny sú zvyčajne viac podobné tým našim, ako rastlinné bielkoviny. Mnoho živočíšnych potravín však prináša nežiaduceho pasažiera: dostatok tuku. Ale nebojte sa: aj v tomto ohľade je tvaroh dobrou voľbou pre vyváženú stravu.
3. Nízkotučné potešenie
S menej ako 4% tuku je tvaroh veľmi stráviteľný. Aj keď niektoré iné druhy syrov obsahujú vyššie percento bielkovín, ich obsah tuku je tiež nepomerne vyšší. V skutočnosti, na rozdiel od tvarohu, mnohé z nich obsahujú viac tuku ako bielkovín. Je to spôsobené výrobným procesom. Pretože zatiaľ čo v tvarohu zostáva veľa vody, tvaroh je stlačený pomocou Gouda, Gorgonzola a spol. - tekutina uniká a zvyšuje sa obsah kalórií.
Aj pri vysokej konzumácii mäsa je veľkorysý príjem tukov a kalórií nežiaducimi vedľajšími účinkami. V strave bohatej na bielkoviny preto venujte pozornosť nielen bielkovinám, ale aj tomu, ako súvisia s obsahom tuku. Tvaroh je v tomto ohľade ideálny, pretože vám poskytne niekoľko vitamínov rozpustných v tukoch. Takže aj v tomto bode je o vás dobre postarané.
4. Tvaroh má výdrž
Tvaroh dodáva bielkoviny rýchlo a zároveň sa cítite dlho plní. Za tento dvojitý účinok vďačí dvom rôznym druhom bielkovín: srvátkovým bielkovinám a kazeínu. Obe sa správajú úplne inak, pokiaľ ide o trávenie. Srvátkový proteín sa rýchlo metabolizuje a je takmer okamžite dostupný ako stavebný materiál. Obsiahnuté látky posla zároveň stimulujú regeneráciu svalov, čo je ideálne pre športovcov. Tento proteín sa však rýchlo spotrebuje, takže účinok pretrváva iba krátko.
Potom je tu kazeín, ktorý dáva metabolizmu zabrať oveľa dlhšie. Má to dva dôvody: Na jednej strane sa tento proteín nielenže rozpúšťa, ale stáva sa z neho húževnatá hmota, ktorú musí trávenie na chvíľu zahryznúť. Trvá až osem hodín, kým naše telo strávi kazeín. Ste teda zásobovaní bielkovinami celé hodiny. Na druhej strane vedci zistili, že látka zvaná kazomorfín v kazeíne spomaľuje činnosť žalúdka. Tieto dva účinky pomáhajú tvarohu udržať vás na dlhú dobu sýtu.
5. Rovnako individuálne ako váš vkus
Chceli by ste nápady, ako môžete tvaroh začleniť do svojho jedálnička častejšie? Potom sa vydajte spoznávať nové stránky lahodného mliečneho výrobku! Môžete si vychutnať tvaroh sladký aj slaný. Chutí rovnako dobre s ovocím alebo medom, ako je ochutený soľou a korením s chlebom. Vyzbrojený iba lyžičkou si ho môžete medzi tým jednoducho občerstviť. Poskytuje však tiež výživný základ pre zdravé jedlá, šalátovú doštičku bohatú na bielkoviny alebo čerstvú prílohu k mäsu a rybám.
S menej ako 4% tuku je tvaroh chudou alternatívou k mnohým ďalším ingredienciám pri varení a pečení. V polievkach alebo kastróloch môže nahradiť krém a crème fraîche s úžasne krémovým výsledkom. Aj pri pečení zmeníte energetickú bilanciu k lepšiemu s tvarohom. Ľahkým mliečnym výrobkom môžete nahradiť až polovicu tuku uvedeného v recepte. Napríklad, ak plánujete použiť ako prísadu do pečiva 200 g masla, polovicu z neho vynechajte a namiesto toho použite 100 g tvarohu. To znižuje výhrevnosť receptu o celkovo 650 kalórií.