Týchto 10 najlepších doplnkových potravín ŽENY ZDRAVIE
Plnenie jedál Vďaka týmto potravinám je chudnutie hračkou
Kto sa pokúsil zhodiť pár kíl, vie (a bojí sa): chute. Stretávajú sa každý deň - v kancelárii, v aute alebo doma na gauči - a snažia sa ho dobyť. Prečo si ale v prvom rade dať stres?
Ak pri jedle siahnete po správnych potravinách, už nikdy nebudete musieť viac zápasiť s chuťou na jedlo. Ako to funguje? Jednoducho: s nízkokalorickými náplňami.
Ahoj, chute: Správna interpretácia pocitov sýtosti
Ste stále hladní? Potom buď jete príliš málo a/alebo nesprávne jedlo. Pocit hladu a sýtosti je možné cielene ovládať stravou, ktorú môžete využiť najmä pri chudnutí. Dôležitú úlohu v tom zohrávajú podnety naťahovania žalúdka. Ale nielen žalúdok, ale aj mozog a rôzne hormóny kontrolujú hlad a sýtosť.
Ale nechceme to komplikovať, ako to už je. Stručne povedané, znamená to, že náš žalúdok sa rozširuje v dôsledku požitia potravy a že táto expanzia uvoľňuje hormóny na žalúdočnej stene. Do mozgu prenášajú správu „Som plný“. Prenos podnetov však trvá asi 20 minút.
Dajte svojmu telu teda pri jedle vždy dostatok času, aby pocit sýtosti mohol vôbec rozprávať.
Hladina cukru v krvi má tiež zásadný vplyv na náš pocit hladu. Klesajúca hladina cukru v krvi automaticky znamená „hlad“, zatiaľ čo vysoká hladina cukru v krvi aktivuje naše centrum sýtosti. Ak jete príliš veľa prázdnych kalórií - sladkosti alebo výrobky z bielej múky bez akejkoľvek pridanej hodnoty pre telo - hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a dodáva energiu. Tieto sacharidy s krátkym reťazcom nám dodajú rýchlu, ale nie dlhodobú energiu. Znamená: sýtosť netrvá dlho a hlad sa o chvíľu znova ohlási.
Bielkoviny a vláknina: najlepšie plnidlá
Ale ktoré jedlá vás udržia zasýtené na dlho, ale nie tučné? Na jednej strane sú to nízkokalorické potraviny s veľkým objemom, napríklad zelenina alebo šalát, ktoré obzvlášť rýchlo naplnia žalúdok. Sú preto ideálne na plné jedlo, pretože vás rýchlo zasýtia - ale neschudnú.
Ale najlepšie plnidlá sú jedlá bohaté na bielkoviny a vlákninu. Diétne vlákna sú nestráviteľné rastlinné vlákna, ktoré napučiavajú v žalúdku, zväčšujú tam svoj objem a aktivujú preťahovanie žalúdka. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny nemusia mať nevyhnutne nízky obsah kalórií - ale sú zdravé - pretože obsahujú veľa vitamínov, minerálov a komplexných sacharidov.
Bielkoviny sú tiež dobrým spojencom v boji proti prebytočným kilogramom, pretože potraviny bohaté na bielkoviny vás nielenže zasýtia na dlhší čas, ale aj skutočne spália tuky. Spracovanie bielkovín je pre vaše telo náročná práca a spaľuje sa veľa energie navyše.
Nasledujúce jedlá vám uľahčia chudnutie, pretože sú zdravé a zasýtia vás na dlhší čas. Kombinujte ich do jedál alebo si medzi nimi len pochutnajte.
1. Najvyšší index plnenia: zemiaky
Austrálski vedci z univerzity v Sydney vyvinuli index sýtosti, ktorý ukazuje, ako nás plné jednotlivé jedlá robia. Zemiak pristál na prvom mieste, čo nie je celkom prekvapivé, pretože: "Ľahko stráviteľný škrob je už rozdelený v ústach. Vďaka tomu si mozog všimne, že prichádza energia a nastáva prvá saturácia," vysvetľuje výživový poradca Schramm. Takže so zemiakmi môžete skutočne jesť do sýtosti bez pocitu viny. Na druhom a treťom mieste sa umiestnili nízkotučné ryby a kaša.
2. Veľa bielkovín, málo tuku: Quark
Nízkotučný tvaroh by ste mali vždy uchovávať v chladničke, pretože nutričné zloženie je jednoducho neprekonateľné: 100 gramov nízkotučného tvarohu poskytuje celých 13 gramov bielkovín iba so 71 kalóriami. Krémová bielkovinová bomba boduje aj nízkym obsahom tuku (menej ako 1 gram tuku) a iba 3 gramami sacharidov. „Kvôli vysokému obsahu bielkovín sa kvark trávi pomaly a vydrží v žalúdku dlhšie,“ hovorí Birgit Schramm, výživová špecialistka v Hamburgu. Skutočnosť, že jogurt by mal byť úplne rovnaký, je mimochodom úplne tvarohová. Plus: Štíhly tvaroh je bezkonkurenčne lacný.
3. Vysoko kvalitná bielkovinová bomba: vajíčko
Pretože jedlá bohaté na bielkoviny patria medzi horné plnidlá, kuracie vajcia by samozrejme nemali v našom zozname chýbať. Vysoko kvalitný proteín (7 gramov bielkovín na jedno vajce) môže telo nielen optimálne využiť, ale tiež zabraňuje chute. Pretože bielkoviny vás udrží pocit sýtosti dlhšie ako sacharidy alebo tuky. Zahrejú tiež váš metabolizmus: Vaše telo musí na strávenie bielkovín použiť veľa energie, ergo: Pri trávení jedál bohatých na bielkoviny spálite ďalšiu energiu. To isté platí samozrejme aj pre ryby a mäso.
4. Komplexné sacharidy a vláknina: strukoviny
Vďaka kombinácii vlákniny a rastlinných bielkovín sú strukoviny jedným z najlepších pokrmov sýtosti v okolí. Aby sa zabránilo nadmernému nafúknutiu žalúdka po konzumácii fazule, hrášku alebo šošovice, odporúča odborník na výživu Schramm strukoviny dochutiť anízom, feniklom a rascou. Je tiež dôležité veľa piť, aby vláknina v zažívacom trakte mohla dlho napučiavať a zasýtiť vás. Ak nebudete piť dosť, hrozí vám zápcha.
5. Zdravý začiatok dňa: ovsené vločky
Bez ohľadu na to, či ste nežný alebo výdatný typ: Ovsené vločky by mali pravidelne pristávať na vašom raňajkovom stole. Sú vyrobené z celozrnných výrobkov, čo z nich robí zdroj zdravých sacharidov. Hrubý variant má však jednu výhodu: "Jadrová konzistencia vyžaduje dlhší čas na zjedenie. Ak je obsah vlákniny identický, vedie to k rýchlejšej sýtosti," tvrdí odborník Schramm. To zvykne prestať jesť skôr a zabráni sa to nemotornému začiatku dňa.
Náš tip: Pridajte do svojej ovsenej vločky 1 - 2 čajové lyžičky chia semiačok. Obsahujú veľa vlákniny, ale aj bielkovín, vápnika a omega-3 mastných kyselín. Prípadne môžete tiež ľahko pripraviť lahodný chia puding, pretože malé semiačka napučiavajú v tekutinách, ako je mlieko alebo voda, a vytvárajú akýsi gél, ktorý je dobre nasýtený už len svojím zväčšeným objemom. Zmiešajte 2 lyžice chia semiačok s 250 ml mlieka podľa vášho výberu a nechajte pôsobiť cez noc.
6. Plniace občerstvenie: jablko
Vedci zistili, že jablko ako štartér znižuje príjem kalórií počas obeda o 15 percent - samozrejme vrátane jablka. Pripisuje sa to vzťahu medzi veľkosťou a kalóriami: chvíľu trvá, kým sa ovocie zjedí, a za ten čas dôjde k prvému nasýteniu. Ak bude nasledovať hlavné jedlo, priestor v žalúdku je už vyčerpaný a porcia je menšia. Jablká tiež obsahujú veľa zdravej vlákniny, napríklad pektínu. Vďaka tomu je jablko ideálnym občerstvením medzi jedlami.
7. Nízkokalorické univerzálne jedlá: zelenina
Väčšina zeleniny je veľmi nízkokalorická, má okolo 20 kalórií na 100 gramov. Cuketa, baklažán & Co. majú nízku hustotu energie, a preto sú ideálne na chudnutie. Vďaka ich veľkému objemu môžete svoj tanier naplniť naozaj pekne a dosýta sa najesť príloh. Aby vás zelenina nielen na krátky čas zasýtila, odporúča odborník na výživu Schramm zdravého dodávateľa tukov: „Kvarku rafinovanému s ľanovým olejom sa metabolizuje dlhšie a zostane dlhšie v žalúdku. Vďaka tomu budete sýti.“ Prečo nevyskúšať zeleninovú panvicu s ľanovým olejom a bylinkovým tvarohom.
8. Veľa vzduchu spôsobí, že sa budeš cítiť dlhšie plný: Popcorn
Pomáha popcorn pri chudnutí? Áno, pretože vzduch v potravinách zväčšuje objem, takže sa porcia javí väčšia. To zaručuje dlhšiu zábavu pri žuvaní a budete sýti rýchlejšie ako pri jedle s malým objemom. Štúdia z Medzinárodného výživového vestníka ukazuje, že 100-kalóriové popcornové občerstvenie je uspokojivejšie ako 150-kalorická porcia čipsov. Pukaná kukurica je skutočne zdravá, ak si ju pripravíte sami a znížite obsah cukru. Mimochodom, občerstvenie chutí vynikajúco aj slané.
9. Upravené alebo ako smoothie: banány
Banány sú vynikajúcim dodávateľom energie a obľúbeným občerstvením pred tréningom, pretože poskytujú horčík, draslík, vitamín C a vitamín B6. Žlté ovocie je obzvlášť zaujímavé, pokiaľ ide o premenu smoothies na zabijakov hladu.
Za týmto účelom nakrájajte banány na malé kúsky, zamrazte ich a po zamrazení ich vhoďte do mixéra. To vytvára hustú konzistenciu a v dôsledku toho väčšiu sýtosť. K rovnakému výsledku dospela aj štúdia holandskej univerzity Wageningen: Účastníci štúdie uviedli, že boli viac nasýtení po silnom 100-kalorickom pretrepaní ako po pretrasení s tenkým telom s 500 kalóriami. Pri 105 kalóriách na banán by ste nemali rozmliaždiť celú rastlinu.
10. Veľa bielkovín a zdravý balast: quinoa
Trendové zrno je viac než len vynikajúci dodávateľ uhľohydrátov: Okrem extra porcie vlákniny má skóre 12 gramov bielkovín na 100 gramov - dvakrát toľko ako ryža! Okrem toho obsahuje veľké množstvo minerálov a vitamínov, takže quinoa je nielen v kategórii plniacich strojov výhodnejšia ako ryža a kuskus.