Týchto 5 potravín je zdravšie varených ako surové JEDTE CHYTREJŠIE

Nielenže zmeníme chuť, či už zeleninu varíme alebo nie, ale spôsob prípravy je rozhodujúci aj z hľadiska dostupnosti výživných látok. EAT SMARTER vám prezradí, ktorá zelenina je zdravšia, keď je varená ako surová.

Obsah

Mrkva
špenát
Huby
paprika
strukoviny
Zelenina surová alebo varená: klady a zápory
Tipy na šetrnú prípravu zeleniny
Vedomosti si odniesť

Niektoré potraviny sú obzvlášť zdravé v surovom stave, iné sú škodlivé. Strukoviny, ako je šošovica alebo cícer, obsahujú jedovaté zložky (lektíny), ktoré sa môžu stať neškodnými iba namáčaním a dôkladným varením. Jamy a zemiaky sa nikdy nekonzumujú ako surová strava, pretože ich obsah kyanovodíka zmizne až po niekoľkonásobnom vyliatí vriacej vody.

1. Mrkva

Mrkva je skutočnou výživovou bombou, pokiaľ ide o vitamín A. Iba 30 gramov mrkvy pokryje dennú potrebu vitamínu A (1) .

Vitamín A v mrkve je hlavne vo forme betakaroténu. Aby sa betakarotén uvoľňoval z buniek mrkvy a bol tak k dispozícii, musí sa mrkva najskôr mierne zahriať.

Pretože vitamín A je jedným z vitamínov rozpustných v tukoch, varená mrkva by sa mala vždy konzumovať v kombinácii s malým množstvom tuku. Ak mrkvu po uvarení pokvapkáte trochou olivového oleja, optimálne absorbujete betakarotén, ktorý obsahuje.

Vitamín A je dôležitý antioxidant a ako taký bojuje proti voľným radikálom v tele. Je tiež potrebný na zdravie očí a silné zuby a kosti (2). .

Veľmi podobné je to so sladkými zemiakmi a tekvicou. Jeho živiny sú podobné ako v mrkve.

2. Špenát

Zelená listová zelenina, ako je špenát alebo kel, patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny. Okrem vitamínu C a vitamínu K, ako aj sekundárnych rastlinných látok poskytujú hlavne veľké množstvo vápnika, horčíka a mangánu (3) .

Špenát zároveň obsahuje aj látku zvanú kyselina šťaveľová. Kyselina šťaveľová patrí do skupiny výživných látok. Neprispieva k prísunu živín do tela, ale v skutočnosti bráni vstrebávaniu živín v črevách. Ak je konzumovaná v nadmernom množstve, kyselina šťaveľová podporuje vývoj obličkových kameňov.

Obsah kyseliny šťaveľovej sa však dá správnym prípravkom výrazne znížiť. Ak je špenát varený alebo dusený, stratí sa medzi 50 a 80 percentami kyseliny šťaveľovej (4) .

Ak teda chcete jesť surový, častejšie používajte jemne uvarený špenát alebo mladý špenát. Mladý špenát prirodzene obsahuje menej kyseliny šťaveľovej.

3. huby

Aj keď huby z biologického hľadiska v skutočnosti nie sú zeleninou, v našej kuchyni zaujímajú miesto medzi zeleninou.

Huby by sa mali tiež konzumovať pred konzumáciou. Dôvod spočíva v ťažko stráviteľnej bunkovej stene húb. Teplo uľahčuje telu získavanie výživných látok z buniek. To tiež mnohonásobne zlepšuje chuť húb.

Huby sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, vitamínu D a mnohých vitamínov skupiny B (5) .

4. Paprika

Ak radi jete papriky, mali by ste sa tiež pokúsiť pravidelne konzumovať varené papriky. Rovnako ako paradajky, aj paprika je vynikajúcim zdrojom betakaroténu, ktorý sa telu dostane k dispozícii pôsobením tepla.

Pokiaľ ide o stráviteľnosť papriky, jej tvrdá pokožka je pre naše črevá obzvlášť ťažká. Z tohto dôvodu by tí, ktorí zle znášajú papriky, mali používať papriky zbavené kože. Za týmto účelom plameňte kožu pomocou plynového plameňa a potom stiahnite paprikovú kožu z buničiny. Pri tejto metóde varenia zostáva dužina papriky tiež mimoriadne sladká a šťavnatá.

Papriky by mali byť vždy pripravené opatrne a pridávať ich až na koniec zeleninovej panvice. Týmto spôsobom sa zachová obsiahnutý vitamín C a ďalšie antioxidanty.

5. Strukoviny

Strukoviny ako fazuľa alebo šošovica by sa nikdy nemali jesť surové. Všetky čerstvé impulzy z poľa obsahujú lektíny. Lektíny sú pre človeka toxické a po konzumácii spôsobujú nevoľnosť, zvracanie a gastrointestinálne ťažkosti (6) .

Lektíny sa však teplom ničia, a preto by mali byť strukoviny pred konzumáciou vždy varené. Pretože sú vtedy naozaj iba chutné, veľa ľudí ich aj tak konzumuje varené. Ak si však sami pestujete fazuľu doma a uvažujete o vyskúšaní v surovom stave, mali by ste ju predtým krátko povariť.

Varené strukoviny patria medzi najzdravšie a vo veľkých častiach sveta aj najviac podceňované jedlá. Sú vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných rastlinných bielkovín a dodávajú telu komplexné sacharidy a tiež črevnú vlákninu. Strukoviny sú navyše dobrým zdrojom železa, zinku a mangánu (7) .

Zelenina surová alebo varená: klady a zápory

Varíme nielen jedlo, aby sme vylúčili toxíny. Nebezpečné mikróby, ako je salmonela, ktorým sa obzvlášť dobre darí v živočíšnych potravinách, je možné vylúčiť aj varením. A niektoré zložky potravy môže telo použiť iba vtedy, keď sú uvarené. Napríklad surový zemiakový škrob necháva naše telo nevyužité a výživné sa stáva až po uvarení.

Ale ohrievanie jedla má nielen výhody, ale aj stratu živín. Vitamíny, éterické oleje a mnoho ďalších zložiek, ktoré prospievajú organizmu, sa varením ničia. Z tohto dôvodu je veľmi užitočné poznať správny spôsob prípravy pre každý druh zeleniny. Týmto spôsobom zo zeleniny vyťažíte nielen maximum, čo sa týka chuti, ale budete mať prospech aj z jej zdravotných prínosov.

Napríklad u diabetikov a ľudí s nadváhou môžu šaláty zo surovej zeleniny regulovať časté výkyvy hladiny cukru v krvi. Dôvod: živiny zo strúhanej surovej zeleniny sa dostávajú do krvi pomalšie ako zo zeleninového pyré. Drsná štruktúra funguje ako bariéra a tým zmierňuje hladinu cukru v krvi.

Tipy na šetrnú prípravu zeleniny

Zdravé varenie nie je len o tom, aby bolo jedlo čo najchutnejšie. Je to aj o Zachovanie cenných živín. Niektoré živiny, napríklad vitamín C, sú obzvlášť citlivé na teplo. Čím dlhšie trvá príprava a čím viac sa jedlo ohrieva, tým viac sa stráca vitamín C.

Okrem toho veľa vody prechádza varom do vody. Ak sa voda po prevarení vyhodí, stratia sa aj živiny rozpustené vo vode.

Z týchto dôvodov Na pare najlepšia metóda prípravy vhodná pre výživu Zelenina sa tu varí v pare so zatvoreným vekom. Počas procesu naparovania sa opakovane pridáva trochu vody, aby sa zelenina nespálila.

Zelenina by však nikdy nemala plávať vo vode. Postačí, ak je dno hrnca mierne pokryté vodou. Akonáhle zelenina dosiahne pevný bod varenia, v hrnci by už nemala byť žiadna voda.