Týchto 6 tipov zefektívni váš tréning na bežiacom páse ⊂ · ⊃

Chladné, vlhké a tmavé obdobie núti mnohých bežcov ísť do posilňovne, koniec koncov, plánované zábavné behy v roku 2018 sa začínajú včas: behanie na páse nemusí znamenať ukončenie tréningu. Môžete tu tiež udávať tempo. Máme niekoľko tipov, ako dosiahnuť, aby bol bežecký tréning v interiéri vysoko efektívny.

Ak je skoro alebo vždy tma, bežecká dráha je jedna blatistá šmýkačka a svaly a väzy sa v tomto počasí jednoducho neohrejú, bežný pás je lepšou voľbou pre bežné behanie: maratónci alebo triatlonisti si koniec koncov nemôžu dovoliť dlhšiu pauzu od tréningu len preto, že je zima. Aj začiatočníci majú úžitok z interiéru: bežecký pás je v porovnaní s tvrdou, zamrznutou krajinou vonku šetrný k väzom, šľachám a kĺbom. Tu je šesť tipov na bežecké pásy:

naše odporúčanie

Huawei P40

1. Pred nástupom na bežiaci pás si doprajte posilňovač tréningu

Každý, kto si vždy kládol otázku, prečo fitnes štúdio potrebuje nielen trepačku, ale aj integrovanú jedáleň, možno zváži, či nabudúce nepôjde do šatní: kofeín je skvelým posilňovačom tréningu. Šálka kávy pol hodiny pred tréningom minimalizuje vnímanú úroveň námahy - a máte viac vytrvalosti a sily. Okrem toho ste koncentrovanejší, čo zase znižuje riziko zranenia. Tretí argument v prospech kofeínu: Kofeín by mal tiež zvýšiť metabolizmus tukov - za predpokladu, že vynecháte cukor. Ak si však dáte príliš veľa kávy denne, zvyknete si na ňu v určitom okamihu, takže posilňovač už nefunguje. Viac ako tri šálky denne už tiež nie sú zdravé.

2. Silový tréning je nevyhnutnosťou - a prichádza pred behom

Mnoho bežcov podceňuje význam silového tréningu pre svoje ciele: Cielený svalový tréning zmierňuje jednostranný stres, minimalizuje riziko zranenia, posilňuje a zaisťuje väčšiu mobilitu, ako aj efektívnejší štýl behu, a tým aj rýchlosť. Ak aj tak beháte v zime v posilňovni, môžete tiež kombinovať tieto dve možnosti: nakrátko sa rozcvičte, potom urobte až 45 minút silového tréningu a nakoniec urobte malú bežeckú jednotku a nakoniec sa ponaťahujte. Vďaka silovému tréningu na začiatku sú svaly ešte mohutnejšie. Vďaka tomu je svalový tréning efektívnejší a znižuje sa riziko zranenia. Energia pochádza priamo z glykogénového skladu, takže najskôr sa spaľujú sacharidy. Každý, kto si zabehne potom, vylúči tukové zásoby. Po svalovom tréningu však už samozrejme nebudete jazdiť na osobných rekordoch.

3. Vyššie, rýchlejšie, ďalej: nastavte správny sklon

V zásade by ste mali na bežeckom páse vždy nastaviť malý sklon, t. J. 1 až 1,5 percenta. Pretože by ste nemali zabúdať, že vonku máme tiež odpor vzduchu a malé hrbole v zemi, ktoré je potrebné simulovať v interiéroch. Okrem toho je behanie vonku o niečo namáhavejšie, pretože sa musíte tlačiť dopredu, zatiaľ čo ja chodidlá zdvíham prakticky iba na bežiacom páse.
Aj tí, ktorí chcú zvýšiť svoju vytrvalosť alebo spáliť viac kalórií, by mali mať namierené vyššie: Čo tak pár horských šprintov na bežiacom páse?

4. Na bežiacom páse funguje aj intervalové školenie alebo tabata

Rutina zabíja tréningové efekty: Urobte preto svoje bežecké jednotky čo najpestrejšie, namiesto toho, aby ste behali po minútach. Intervaloví začiatočníci môžu robiť päť až desať intervalov po 200 metrov a po každom šprinte na 200 metrov klusovať 30 až 60 sekúnd. Napríklad pokročilí lyžiari bežia osemkrát 800 metrov. Alebo môžete vyskúšať metódu Tabata: šprintujte 20 sekúnd čo najrýchlejšie, potom klusujte desať sekúnd. Celé sa to opakuje osemkrát - a stále môžete ťažiť z následného spaľovania až 24 hodín potom. Praktické: integrované stopky na konzole bežeckého pásu nahradia v tomto prípade aplikáciu Tabata. Počas desaťsekundovej prestávky však musíte včas zvýšiť tempo, aby ste mohli opäť akcelerovať celých 20 sekúnd.

Tu sú tri aplikácie, pomocou ktorých môžete sledovať intervalové vzdialenosti a sledovať priebeh svojho tempa:

Program „Runkeeper“ meria vzdialenosti, tempo, spotrebu kalórií a ďalšie, bezplatne pre iOS a Android.
„Sportractive“: S bezplatnou aplikáciou pre Android môžete konfigurovať svoje tréningové ciele podľa času, vzdialenosti, spotreby energie a špecifikácií intervalov.
„Runtastic“: S populárnou bežeckou aplikáciou zaznamenávate tréningy v reálnom čase pomocou GPS trackera a sledujete svoj pokrok. Základná verzia je k dispozícii zadarmo pre Android a iOS.

Na telocvični je pekné to, že môžete behať s bežeckými partnermi, ktorí majú iné tempo.

5. Nechajte sa nakresliť

Každý, kto už niekedy súťažil v zábavnom behu, vie, koľko kolegov v kampani vás môže vytiahnuť alebo tlačiť: Preto vám v konkurencii zvyčajne ide lepšie ako na tréningu. Tento efekt funguje aj v bežeckej skupine: Nájdite si teda bežeckého partnera aj do posilňovne. Na tempe tu nezáleží, pretože stále môžete klusať a chatovať vedľa seba: Vzdať sa skôr, ako druhý spomalí, nie je možné. Ak ten pravý tréningový partner stále chýba, pozrite sa na aplikáciu pre fanúšikov športu: „Bvddy“ je k dispozícii zadarmo pre iOS a Android. Tu si nastavíte športové a fitnes ciele a prostredníctvom GPS sa vám zobrazia vhodní športoví partneri vo vašej oblasti. Môžete sa s nimi porozprávať a dohodnúť si termíny školení. Aplikácia vás tiež upozorní na nadchádzajúce bežecké udalosti.